Kvôli čomu máme po sviatkoch kilá navyše?
Všetci to dobre poznáme, sú sviatky, máme plné stoly a dni sú plné pozerania obľúbených filmov a obľúbeného jedla. My Slováci sme vraj už takí – druhým by sme dali aj to posledné a nemáme radi, pokiaľ k nám niekto príde a máme prázdny stôl, pričom počas sviatkov si doprajeme ešte viac ako počas bežných dní.
Návštevy, rodinné stretnutia, posedenia, pozeranie telky ale aj ponocovanie spolu so zanedbaným pohybom patria sú realitou väčšiny z nás počas sviatkov. Výsledok? Človek má po sviatkoch prirodzene pocit, že je naliaty, ťažko sa mu dostáva do predošlých zabehnutých rutín, dáva si predsavzatia, v ktorých sa väčšinou vo veľmi rýchlej dobe sklame. Napríklad Díaz-Zavala vo svojom výskume píše, že existuje vysoká spojitosť medzi sviatkami a priberaním u dospelých ľudí – pričom dospelý človek v období od posledného novembrového týždňa po koniec januára priberá v priemere 1 kilogram telesnej hmotnosti.
Dôvody priberania počas sviatkov
Dôvod, prečo tomu tak je nie je len jeden, ale je ich viacero. My sa pozrieme na tie najdôležitejšie z nich.
Zvýšená konzumácia kalorických jedál
Šalát, ryby, polievky, rôzne sladkosti od výmyslu sveta – toto všetko patrí na stôl počas Vianočných sviatkov. Väčšinou sa jedná o vysokokalorické jedlá, ktoré telo nedokáže efektívne spracovať a preto ich ukladá ako tuk.
Zmena v stravovacích návykoch
Sviatky nie sú len obdobie plné pokoja, niekedy vedia byť aj unáhlené, kedy človek nestíha všetky svoje povinnosti na čas. Toto automaticky vedie k porušovaniu našich stravovacích návykov, napríklad častejšie jedenie, vynechávanie cvičenia alebo nedostatočné jedenie.
Nedostatok pohybu
Kapitola samá o sebe. Pohyb je jedna z dvoch najdôležitejších premenných úspešného chudnutia. Sviatky sú čas, kedy väčšina z nás cvičí menej alebo dokonca vôbec, najmä kvôli väčšiemu počtu povinností, ktoré máme na starosti.
Emocionálne faktory a stres
Už dávno to nie je len o užívaní si času so svojími blízkymi – stres je neoddeliteľnou súčasťou sviatkov. Nech je už dôvod stresu akýkoľvek, faktom ostáva, že stres je zodpovedný za priberanie na váhe, emocionálnemu jedeniu alebo prejedaniu sa.
Spoločenský tlak
Počas sviatkov môže existovať tlak na to, aby sme si dopriali viac jedla alebo alkoholu v rámci spoločenských podujatí, čo môže automaticky viesť k nadmernému príjmu kalórií.
Zvýšený príjem soli a sacharidov
Ako samostatnú časť je dôležité spomenúť aj zvýšený príjem soli a sacharidov počas sviatkov. Práve tento zvýšený príjem môže mať rôzne vplyvy na telesnú hmotnosť.
Zadržiavanie vody
Nadmerný príjem soli môže spôsobiť zadržiavanie vody v tele, čo môže viesť k dočasnému nárastu hmotnosti. Tento nárast hmotnosti nie je spôsobený skutočným prírastkom tukov, ale skôr zvýšenou hladinou vody v organizme. Sem radíme hlavne údeniny, šunky, klobásy, syry a pod…ktoré sú za to zodpovedné. Báť sa však nemusíme, ak po sviatkoch zaradíme dostatočný pitný režim, nebudeme naďalej konzumovať tak slané jedlá a budeme sa hýbať, naša váha sa po pár dňoch dostane do normálu.
Energetický príjem
Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre naše telo. Nadmerný príjem sacharidov, najmä rafinovaných sacharidov (napr. cukor), môže viesť k nadmernému energetickému príjmu, čo môže podporiť zvýšenie telesnej hmotnosti, ak sa nepoužije pre energetickú spotrebu.
Tu zaradzujeme hlavne zákusky, koláče, viac pečiva počas sviatkov. Sacharidy sa menia na glykogén, ktorý sa uskladňuje v pečeni a vo svaloch. Ten na seba viaže vodu a to je ďalší hlavný dôvod, kvôli ktorému zažívame nárast na váhe. Nie je to tuk, ale voda.
Riziko prejedania sa
Sacharidy a soli môžu byť súčasťou mnohých nezdravých potravín s vysokým obsahom kalórií, ako sú sladkosti, rýchle občerstvenie a balené jedlá. Nadmerný príjem týchto potravín môže viesť k prejedaniu sa a nadmernému príjmu kalórií, čo môže spôsobiť nárast hmotnosti.
Vplyv na hladinu cukru v krvi
Nadmerný príjem rafinovaných sacharidov môže spôsobiť rýchly nárast hladiny cukru v krvi, čo môže viesť k následnému poklesu hladiny cukru v krvi a pocitu hladu. To môže viesť k nadmernému konzumu potravín a teda aj kalórií.
Inzulínová rezistencia
Nadmerný príjem sacharidov môže viesť k inzulínovej rezistencii, čo je stav, keď telo prestáva efektívne reagovať na inzulín, hormón zodpovedný za reguláciu hladiny cukru v krvi. Inzulínová rezistencia môže zvyšovať riziko nadváhy a obezity.
Preto je dôležité sledovať množstvo soli a sacharidov v našej strave a snažiť sa o vyváženú stravu, ktorá zahŕňa dostatok vlákniny, bielkovín, zdravých tukov, pitného režimu. To môže pomôcť udržať zdravú telesnú hmotnosť a znížiť riziko rôznych zdravotných problémov spojených s nadmernou konzumáciou soli a sacharidov.
Pretože každý jednotlivec je odlišný, zvýšenie hmotnosti počas sviatkov môže byť ovplyvnené kombináciou týchto faktorov a ďalšími individuálnymi faktormi. Dôležité je mať vyvážený prístup k stravovaniu a cvičeniu nielen počas sviatkov, ale po celý rok.
Ako správne zhodiť kilá po sviatkoch?
Návrat k zdravej strave
Po sviatkoch, keď sa snažíte zbaviť kilogramy, je dôležité vrátiť sa k zdravému životnému štýlu. To znamená, že by ste mali venovať pozornosť tomu, čo jete. Zamerajte sa na stravu bohatú na zeleninu, ovocie, celozrnné obilniny a chudé bielkoviny. Prehodnoťte svoje stravovacie návyky a naplánujte si jedálniček vopred, aby ste sa vyhli spontánnemu konzumovaniu nezdravých možností. Experimentujte s novými receptami, ktoré kombinujú zdravé ingrediencie s bohatou chuťou, aby ste si udržali motiváciu.
Zvýšená fyzická aktivita
Okrem stravy je dôležité zvýšiť aj fyzickú aktivitu. Začnite pomaly a postupne zvyšujte intenzitu a trvanie cvičenia. Vyskúšajte rôzne formy cvičenia, aby ste našli to, čo vám najviac vyhovuje. Môžete sa zapojiť do cvičebných skupín alebo cvičiť s priateľmi, aby ste udržali motiváciu.
Sledovanie porcií a kalórií
Pri sledovaní príjmu kalórií a kontrole porcií je dôležité byť realistický. Naučte sa rozpoznávať správne porcie a vyhnite sa prejedaniu sa. Uistite sa, že pijete dostatok vody počas dňa a vyhnite sa nadmernému pitie kalórií nápojov.
Hydratácia
Je dôležité venovať pozornosť svojmu pitnému režimu a zabezpečiť si dostatočnú hydratáciu počas dňa. Pitie dostatku vody nie len pomáha udržiavať optimálnu úroveň hydratácie, ale môže tiež pomôcť s kontrolou hladu a podporiť rýchlejšiu stratu váhy. Doprajte si pitie čistej vody, alebo ak preferujete niečo s chuťou, pridajte do nej čerstvé bylinky alebo plátky ovocia. Vyhnite sa nadmernému pitie kalorických nápojov, ako sú sladené nápoje a šťavy, ktoré môžu prispieť k príjmu kalórií.
Zdravý spánok
Zdravý spánok je nevyhnutný pre úspešné chudnutie. Nedostatok spánku môže mať negatívny vplyv na hladinu hormónov regulujúcich chuť do jedla, čo môže viesť k zvýšenému hladu a nekontrolovateľnému prejedaniu sa. Preto je dôležité venovať pozornosť svojmu spánkovému režimu a snažiť sa dodržiavať pravidelný spánok. Vyhýbajte sa stimulantom, ako je kofeín, a elektronickým zariadeniam pred spaním, ktoré môžu ovplyvniť váš spánok. Experimentujte s rôznymi technikami relaxácie, ako je meditácia alebo hlboké dýchanie, ktoré vám môžu pomôcť uvoľniť sa a zaspať.
Ak si rozhodnutý alebo rozhodnutá spraviť zmenu vo svojom živote, neváhaj a kontaktuj ma prostredníctvom formuláru nižšie.
Matúš Špirko je viac ako 15 rokov trénerom zmeny. Mení obéznych ľudí. Mení ich telo, stravu aj myslenie. Je to cesta. Jeho a klienta. Cesta, ktorá je zväčša dlhá a kľukatá. On sám vie presne, aké to je mať nadváhu, pretože si dobrovoľne prešiel týmto bojom. Ako? Pribral neuveriteľných 25 kg a následne ich úspešne zhodil! Tento nevšedný experiment mu umožnil pochopiť, aké to je mať nadváhu a ako sa cítite, keď sa snažíte schudnúť. Aj vďaka tejto skúsenosti dokáže úspešne pomáhať stovkám ľudí dosiahnuť úspešnú premenu svojho tela a života.