Prerušovaný pôst – mýtus alebo ideálny nástroj na chudnutie?

Prerušovaný pôst sa v posledných rokoch stal populárnym spôsobom, ako schudnúť a zlepšiť zdravie. Táto stravovacia metóda, známa aj ako intermittent fasting (IF), spočíva v striedaní období pôstu a jedla. Zatiaľ čo mnohí ľudia naňho prisahajú, iní zostávajú skeptickí a považujú ho za ďalší z mnohých módnych trendov. V tomto článku sa pozrieme na to, čo prerušovaný pôst vlastne je, ako funguje, aké sú jeho výhody a riziká a či skutočne stojí za vyskúšanie. 

Čo je prerušovaný pôst?

Väčšina ľudí je zvyknutá na rôzne diéty, ktoré určujú čo je vhodné jesť a čo naopak nie. Prerušovaný pôst nie je vôbec o tom, aby hovoril čo je vhodné jesť, ale kedy je vhodné jesť. Prerušovaný pôst nie je diéta v tradičnom zmysle slova. Neurčuje, aké jedlá by ste mali jesť, ale kedy by ste ich mali jesť. Existuje niekoľko populárnych metód prerušovaného pôstu:

• Metóda 16/8: Zahŕňa pôst po dobu 16 hodín denne a jedenie počas zostávajúcich 8 hodín. Typický čas jedla je od 12:00 do 20:00.

• Metóda 5:2: Počas dvoch dní v týždni obmedzíte svoj príjem na približne 500-600 kalórií a zvyšných päť dní jete normálne.

• Alternatívny deň pôstu: Striedate dni s normálnym príjmom kalórií a dni s veľmi nízkym príjmom kalórií (približne 500 kalórií).

• Eat-Stop-Eat: Jedno alebo dve 24-hodinové obdobia pôstu počas týždňa.

Metóda 16/8 je najpopulárnejšia a zvyčajne sa ľuďom najľahšie dodržiava, pretože väčšina pôstneho obdobia spadá na čas, kedy spia. Metóda 5:2 a alternatívny deň pôstu môžu byť náročnejšie, pretože zahŕňajú dni s veľmi nízkym príjmom kalórií, čo môže byť pre niektorých ľudí ťažké zvládnuť. Metóda Eat-Stop-Eat je najťažšia, pretože vyžaduje celodenný pôst, čo môže byť pre mnohých ľudí náročné.

Ako to celé funguje?

Prerušovaný pôst funguje na princípe obmedzenia času, počas ktorého jete, čím sa znižuje celkový príjem kalórií. Keď nejete, telo prechádza do stavu nazývaného „pôstny stav“, v ktorom sa aktivujú rôzne procesy, ktoré môžu mať pozitívny vplyv na zdravie:

• Autofágia: Tento proces umožňuje telu recyklovať poškodené bunkové komponenty, čo môže pomôcť pri prevencii chorôb a starnutí. Štúdia publikovaná v časopise „Autophagy“ naznačuje, že autofágia môže byť kľúčovým mechanizmom v prevencii a liečbe rôznych chorôb, vrátane rakoviny a neurodegeneratívnych ochorení .

• Zvýšenie hladiny rastového hormónu: To môže podporiť spaľovanie tukov a rast svalovej hmoty. Podľa štúdie publikovanej v časopise „Growth Hormone & IGF Research“ môže prerušovaný pôst výrazne zvýšiť hladinu rastového hormónu v tele .

• Zlepšenie citlivosti na inzulín: Pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi, čo je dôležité pre prevenciu cukrovky typu 2. Výskum uverejnený v časopise „Diabetes Care“ ukázal, že prerušovaný pôst môže zlepšiť citlivosť na inzulín a znížiť hladinu cukru v krvi .

Výhody prerušovaného pôstu

Prerušovaný pôst má niekoľko vedecky potvrdených výhod:

• Chudnutie a strata telesného tuku: Štúdie ukazujú, že prerušovaný pôst môže byť efektívnym spôsobom na zníženie hmotnosti, pretože pomáha znížiť celkový príjem kalórií a zvyšuje metabolickú aktivitu. Štúdia publikovaná v „The American Journal of Clinical Nutrition“ zistila, že prerušovaný pôst môže viesť k významnému zníženiu telesného tuku a celkovej hmotnosti .

• Zlepšenie metabolického zdravia: Pôst môže znížiť hladinu inzulínu a cukru v krvi, zvýšiť citlivosť na inzulín a znížiť hladinu cholesterolu. Výskum publikovaný v „Journal of Lipid Research“ ukázal, že prerušovaný pôst môže výrazne zlepšiť lipidový profil a znížiť hladinu cholesterolu .

• Zníženie zápalu: Chronický zápal je spojený s mnohými chorobami, vrátane srdcových chorôb, cukrovky a rakoviny. Prerušovaný pôst môže pomôcť znížiť hladinu zápalových markerov v tele. Štúdia publikovaná v „Obesity“ zistila, že prerušovaný pôst môže znížiť hladinu CRP, ktorý je markerom zápalu .

• Zlepšenie zdravia srdca: Pôst môže znížiť rizikové faktory pre srdcové choroby, ako sú vysoký krvný tlak, cholesterol a triglyceridy. Štúdia publikovaná v „The American Journal of Cardiology“ zistila, že prerušovaný pôst môže znížiť hladinu triglyceridov a zlepšiť celkový kardiovaskulárny profil .

• Podpora zdravia mozgu: Niektoré štúdie naznačujú, že prerušovaný pôst môže podporiť zdravie mozgu a znížiť riziko neurodegeneratívnych ochorení. Výskum publikovaný v „Nature Reviews Neuroscience“ ukázal, že prerušovaný pôst môže zlepšiť kognitívne funkcie a chrániť mozgové bunky pred poškodením .

Riziká spojené s prerušovaným pôstom

Aj keď má prerušovaný pôst mnoho výhod, nie je pre každého. Medzi možné riziká patria:

• Hlad a prejedanie sa: Niektorí ľudia môžu mať problém so zvýšeným pocitom hladu, čo môže viesť k prejedaniu sa počas povolených období jedenia. Štúdia publikovaná v „Appetite“ zistila, že prerušovaný pôst môže u niektorých ľudí viesť k nadmernému príjmu potravy počas povolených období jedenia .

• Poruchy stravovania: Pre osoby s históriou porúch stravovania môže byť pôst nevhodný a môže zhoršiť ich stav. Výskum publikovaný v „Eating Behaviors“ varuje, že prerušovaný pôst môže byť rizikový pre osoby s poruchami stravovania .

• Nedostatok živín: Ak sa nesústredíte na vyváženú stravu počas jedla, môžete mať nedostatok dôležitých živín. Štúdia v „Nutrients“ zdôrazňuje, že nesprávna implementácia prerušovaného pôstu môže viesť k nedostatku živín .

• Únava a znížená výkonnosť: Niektorí ľudia môžu pociťovať únavu, podráždenosť alebo zníženú fyzickú výkonnosť počas pôstnych období. Výskum publikovaný v „The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism“ zistil, že prerušovaný pôst môže ovplyvniť energiu a výkon niektorých jedincov .

• Vedecké štúdie a dôkazy

Existuje množstvo štúdií, ktoré podporujú výhody prerušovaného pôstu. Napríklad, štúdia publikovaná v časopise „Cell Metabolism“ zistila, že prerušovaný pôst môže zlepšiť metabolické zdravie a podporiť chudnutie. Ďalšia štúdia z „New England Journal of Medicine“ ukázala, že prerušovaný pôst môže znížiť riziko srdcových chorôb a zlepšiť dĺžku života.

Napriek tomu sú potrebné ďalšie dlhodobé štúdie na lepšie pochopenie dlhodobých účinkov a bezpečnosti tejto stravovacej metódy. Vedecká komunita stále skúma, ako presne prerušovaný pôst ovplyvňuje rôzne aspekty zdravia a aké sú optimálne stratégie pre rôzne skupiny ľudí.

Ako začať s prerušovaným pôstom

Ak sa rozhodnete vyskúšať prerušovaný pôst, tu sú niektoré tipy na začiatok:

• Začnite pomaly: Ak ste zvyknutí jesť často, začnite s kratšími pôstnymi obdobiami a postupne ich predlžujte.

• Vyberte si metódu, ktorá vám vyhovuje: Vyskúšajte rôzne metódy a zistite, ktorá vám najlepšie vyhovuje.

• Zamerajte sa na výživnú stravu: Počas jedla sa sústreďte na výživné potraviny, ktoré vám poskytnú potrebné živiny.

• Pite dostatok vody: Udržujte si hydratáciu počas pôstnych období.

• Počúvajte svoje telo: Ak sa cítite veľmi hladní, unavení alebo chorí, prerušovaný pôst nemusí byť pre vás vhodný.

Záver

Prerušovaný pôst môže byť efektívnym nástrojom na chudnutie a zlepšenie zdravia pre mnoho ľudí. Ponúka rôzne zdravotné výhody vrátane zlepšenia metabolizmu, zníženia zápalu a podpory zdravia srdca a mozgu. Avšak, ako každá stravovacia metóda, nie je vhodná pre každého. Dôležité je počúvať svoje telo a zvoliť si taký prístup, ktorý bude pre vás najvhodnejší. Ak máte pochybnosti, poraďte sa so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu. Prerušovaný pôst môže byť viac než len módnym trendom – môže byť cestou k lepšiemu zdraviu a pohode.