Chudnutie pred letom: ako byť fit do dovolenky?
Blíži sa leto a spolu s tým prichádza aj celkovo menej oblečenia, ktoré na sebe nosím a s tým spojené aj odhalenie určitých partií pri ktorých možno necítime až také sebavedomie, ako v zimných mesiacoch kedy ich máme starostlivo zakryté. Ja to chápem, bol som tam a tiež som vyhľadával tmavé, voľnejšie oblečenie vždy keď som niekam šiel a hlavne mi na tom záležalo v momentoch, kedy som vedel že idem do prostredia, ktoré buď nepoznám ja, alebo kde nepoznajú mňa.
Proste som sa za seba hanbil a nechcel som zažívať ten pocit kedy sa na mňa všetci pohŕdavo pozerajú, alebo si niečo šuškajú, čo mi nepridáva na sebavedomí. To boli presne tie impulzy a momenty, ktoré ma presvedčili o tom, že sa chcem vyhnúť týmto prostrediam a situáciám. Dalo sa tak urobiť napríklad cez oblečenie, alebo sa úplne vyhnúť spoločnosti, no to už z psychologického hľadiska a celkovo nie je zdravé správanie. Treba sa tomu postaviť tvárou v tvár hľadať riešenie.
Teraz prichádza ten moment, tá fáza roka, kedy sa budeme buď naďalej skrývať, pariť sa v dlhých kusoch oblečenia a skrývať náš problém, alebo nahromadíme energiu, motiváciu a urobíme s tým niečo
Je tu leto. Teplo. Ktoré nám dáva jednak výzvu, ale aj kopec možností vďaka ktorým sa to dá vyriešiť. Poďme sa pozrieť na to, ako dokážeme vytvoriť letnú formu, vďaka ktorej na najbližšej dovolenke budeme vyzerať podľa našich predstáv:
V čom sa líši chudnutie pred letom a inými ročnými obdobiami?
Leto je obdobím kedy je vonkajšia teplota najvyššia a dokážeme krásne využívať vonkajšie prostredie na proces našej premeny a chudnutia. Nemusíme byť už viac zatvorený v interiéri medzi 4 stenami. Môžeme ísť von a robiť aktivity, športy, pohyb na čerstvom vzduchu, v prírode, v prostrediach prispôsobených na konkrétne cvičenia.
Je to super výhoda, lebo tréning ako taký by mal byť pestrý, aby nás bavil a mali sme chuť sa mu dlhodobo venovať. Stereotyp nás často krát v priebehu času odrádza, začíname sa nudiť a ochabuje naša vôľa.
Máme niekoľko možností, môžeme začať chôdzou, môžeme behať, bicyklovať, plávať, venovať sa turistike, posilňovať na „street workout“ ihriskách, posilňovať hoci aj vo fitkách, ktoré sú vo vonkajších priestoroch, alebo robiť čokoľvek vonku čo nám dáva zmysel a buď máme k tomu vzťah, alebo sme presvedčení o tom, že toto je pre nás to pravé orechové.
Viac kyslíka, znamená viac energie. Energia v tele sa tvorí iba za prítomnosti kyslíka a ak nám ide o čo najlepší výkon, o čo najviac energie, tak vonku to bude oveľa lepšie. Vo vnútorných vydýchaných priestoroch to nejde v takej miere ako vonku. Vonku je to o niečom inom, preto sa môžete cítiť sviežejšie, podávať lepšie výkony, a celkovo sa cítiť lepšie.
Základ chudnutia však naďalej ostáva zachovaný. Vždy platí jedna a tá istá rovnica, ktorá hovorí o tom, že príjem (jedla) by mal byť nižší ako váš výdaj (vytvorený pohybom).
Takže ak sa chceme dostať do formy pomôže nám k tomu samozrejme zaradiť viac pohybu a zároveň urobiť v strave zmeny, ktoré znížia kalorickú hodnotu energie (množstvo energie, ktorú obsahuje jedlo). Dá sa to urobiť jednoduchým a realizovateľným spôsobom. Vysvetlím v nasledujúcich riadkoch.
Môžeme sa zamerať na potraviny, ktoré budú čoraz viac dostupné ako ovocie a zelenina. Sú čerstvé, objemné, plné vody, vitamínov, minerálov, vlákniny a zároveň majú málo kalórií, čo je pre chudnutie veľmi efektívne! Dajme si za cieľ konzumovať 2-3 porcie ovocie/zeleniny denne.
Druhá priorita nech sú bielkoviny. Či už pôjde o mäso, ryby, vajcia, mliečne nízkotučné výrobky, sójové produkty, strukoviny, alebo aj proteínové doplnky výživy, toto by mala byť jedna z priorít. Konzumovať porciu bielkoviny v hlavných jedlách ako raňajky, obedy a večere. Vďaka bielkovinám budeme sýty, pomôže nám to regenerovať telo, budovať svaly, zrýchliť metabolizmus.
Zlepšime aj pitný režim. Ako stratiť prvé kilá? Zlepšiť pitný režim a vďaka tomu sa zbavíme prvotnej prebytočnej vody. Ako je to možné? Ak pijeme nedostatok, naše telo nám dáva signál o tom, aby sa voda zadržiavala, lebo jej je nedostatok. Preto ak začneme piť viac, tak sa aj vo väčšej miere zbavíme vody, nebudeme sa cítiť taký naliaty a budeme mať dá sa povedať, že ihneď o pár kíl menej. Vypime postupne denne 3-4dcl tekutín na 10kg našej telesnej hmotnosti. Ak vážime napr. 100kg znamená to 3-4l denne vo forme čistej vody, nesladených čajov, nesladenej minerálky, ale zarátavame tam aj kávu.
Je aj mnoho ďalších odporúčaní, ktoré sú určite dôležité, ale dať vám 50 inštrukcií naraz, by nebolo veľmi efektívne. Preto si vyberte niektorú z týchto, alebo ak zvládnete aj dve a aplikujte ich do praxe. Uvidíte ako vám to pomôže
A teraz sa vrhnime na to, ako si nastaviť tréning tak, aby to malo čo najlepší efekt vo formovaní postavy, zlepšení kondície, a zhadzovaní váhy.
Silový tréning:
Silový tréning by mal byť základom každého. Práve silovým tréningom dosiahneme najvyššiu efektivitu, pretože ním dosiahneme najvyššiu odozvu metabolizmu. V jednoduchosti povedané spálime ním najviac kalórií, ale aj spaľuje najdlhšie obdobie. Dlhé hodiny po tréningu. Okrem toho budujeme svaly, ktoré opäť zvyšujú náš metabolizmus. Čerešničkou na torte je aj spomalenie starnutia. Tých benefitov je neuveriteľne veľa, preto sa jednoznačne oplatí silový tréning pravidelne robiť či už pre cieľ chudnutia, formovania postavy, alebo aj pre zdravotné ciele.
Venujte sa spočiatku napríklad celotelovému posilňovaniu 2x týždenne.
Kardio:
Kardio je pohybová aktivita v určitej tepovej frekvencii. V tomto prípade sa bavíme o tepovej frekvencii na úrovni medzi 100-140tepov. Je to veľmi všeobecná hodnota, ktorá je ale všeobecne známa a určená pre spaľovanie tuku. Pri tejto tepovej frekvencii nie sme tak zadýchaný, aby sme neboli schopní hovoriť. Pri tejto tepovej frekvencii telo využíva ako zdroj energie náš tuk. Preto je efektívna, ale to je tiež len jeden z benefitov. Ďalším benefitom je zdravie srdca, ciev, kondícia. Takže z hľadiska dlhodobého zdravia to má veľký zmysel.
Praktizujte zhruba 2,5h týždenne tejto kardio aktivity, ktorou môže byť napríklad chôdza, plávanie, bicykel, turistika…
Kondičný tréning:
Kondičný tréning je zase charakterizovaný zmenami tepovej frekvencie na pravidelnej báze. Sem vieme zaradiť napríklad kruhový tréning, hiit tréning, intervalový tréning. V jednoduchosti ide o to, že ideme napríklad povedzme 30s rýchlo a následne 30s pomaly keď si predstavíme chôdzu a praktizujeme to 20-30min. Toto vieme aplikovať na cviky, alebo na plávanie, bicykel, na takmer čokoľvek.
Praktizujte takúto aktivitu iba 1x týždenne v trvaní 20-40min.
Pri takomto komplexnom tréningovom pláne vieme dosahovať tie najlepšie výsledky. Je však veľmi dôležité, aby nás to bavilo. Práve preto je potrebné splniť dve dôležité veci. Prvou je vyberať si do plánu aktivity, ktoré nás bavia a tou druhou je celkovo byť viac aktívny a spájať to s hodnotami. Ak je pre nás dôležitá rodina, tak vytvárajme aktivity kde budeme spolu
Aký cieľ si stanoviť?
Nech je náš cieľ akýkoľvek, je potrebné si uvedomiť, že zhadzovať kilá rýchlo nemusí byť výhra. Prečo? Pretože z dlhodobého hľadiska to môže vytvárať jojo efekt a môžeme kvôli tomu pribrať ešte viac. Rýchlym úbytkom na váhe môžeme strácať aj svalovú hmotu, čo v konečnom dôsledku spomaľuje náš metabolizmus a spôsobuje problémy. Preto sa odporúča chudnúť kilo mesačne ak sa bavíme o zdravom a udržateľnom chudnutí. Samozrejme, že to môže ísť aj rýchlejšie a závisí to aj od toho z akej váhy chudneme, ale treba brať do úvahy aj možné riziká z dlhodobého hľadiska
Na vašej ceste úspešnej premeny vám držím palce.
Ak si rozhodnutý alebo rozhodnutá spraviť zmenu vo svojom živote, neváhaj a kontaktuj ma prostredníctvom formuláru nižšie.
Matúš Špirko je viac ako 15 rokov trénerom zmeny. Mení obéznych ľudí. Mení ich telo, stravu aj myslenie. Je to cesta. Jeho a klienta. Cesta, ktorá je zväčša dlhá a kľukatá. On sám vie presne, aké to je mať nadváhu, pretože si dobrovoľne prešiel týmto bojom. Ako? Pribral neuveriteľných 25 kg a následne ich úspešne zhodil! Tento nevšedný experiment mu umožnil pochopiť, aké to je mať nadváhu a ako sa cítite, keď sa snažíte schudnúť. Aj vďaka tejto skúsenosti dokáže úspešne pomáhať stovkám ľudí dosiahnuť úspešnú premenu svojho tela a života.