Kardiovaskulárny, silový alebo intervalový tréning?
Dnešný svet sa vyznačuje množstvom informácií, ktoré na nás prúdia z každej strany. Pokiaľ hľadáme správnu cestu, ktorou sa chceme vybrať, častokrát narážame na problém, že si nevieme zvoliť správnu cestu. Tento problém existuje aj vo svete fitness, kde máme častokrát problém vybrať si správny typ tréningu a držať sa ho dostatočne dlho, aby sme dosiahli výsledky.
Poznáme nekonečné množstvo tréningových aktivít, ktoré môžeme vykonávať a kombinovať medzi sebou. Avšak tréningy ako také môžeme rozdeliť na tri hlavné kategórie: kardiovaskulárny tréning, silový tréning a intervalový tréning. V tomto článku sa spoločne pozrieme na každý z týchto typov tréningu, pre koho je tréning vhodný, na jeho výhody a takisto aj nevýhody.
Kardiovaskulárny tréning
O kardiu väčšina z nás určite už počula. Kardiovaskulárny tréning je forma cvičenia, ktorá zvyšuje srdcovú frekvenciu a dýchacie tempo. Počas tohto typu tréningu pracujú svaly v tele na dodávaní kyslíka do tkanív, čo vedie k zvýšeniu kardiovaskulárnej výkonnosti. Jeho úloha pri chudnutí spočíva v tom, že spáli kalórie a pomáha udržiavať zdravú hmotnosť tela.
Kardiovaskulárny tréning môže zahŕňať rôzne aktivity, ako sú beh, chôdza, cyklistika, plávanie, skákanie švihadlom alebo dokonca tancovanie. Jeho cieľom je dosiahnuť určitú intenzitu, pri ktorej sa zvyšuje rýchlosť srdcového rytmu a dýchacieho systému, čím sa stimuluje spaľovanie kalórií a zlepšuje celková kardiovaskulárna kondícia.
Kardio tréning má obrovské výhody pre ľudí, ktorí chcú zhodiť prebytočné kilá nadváhy. Medzi jeho najväčšie prednosti patrí napríklad:
- Zlepšenie zdravia srdca, pričom kardiovaskulárny tréning mu pomáha efektívne čerpať krv
- Zvýšenie metabolizmu, pričom tento typ tréningu pomáha zvyšovať rýchlosť, akou telo spaluje kalórie a tým priamo podporuje chudnutie
- Zlepšuje náladu 🙂
- Zvyšuje energiu
Samozrejme, ako pri všetkom, tak aj pri kardiovaskulárnom tréningu platí, že všetkého veľa škodí. Pri nadmernej aktivite môže a častokrát aj vedie k úrazom alebo rýchlemu opotrebeniu kĺbov. Takisto môže byť časovo náročný pri dosahovaní dlhodobých výsledkov.
Silový tréning
Známy tiež ako odporový tréning zahŕňa použitie váh alebo použitie vlastnej hmotnosti na budovanie svalov a/alebo zvyšovanie našej sily. Tento typ tréningu si väčšina ľudí predstaví keď sa povie slovo posilňovňa. Najčastejšie sa jedná o izolované cviky (izolované znamená, že týmito cvikmi dokážeme precvičiť iba limitované množstvo svalových skupín naraz), ktoré sa vykonávajú s váhami, ako napríklad tlak na lavičke alebo mŕtvy ťah.
Medzi najväčšie prednosti silového tréningu patrí fakt, že pomocou neho dokážeme vybudovať svalovú hmotu a zvýšiť metabolickú rýchlosť organizmu (podobne ako pri kardio tréningu). Takisto správne vykonávaný (!) silový tréning dokáže zlepšiť celkovú stavbu tela a znižovať riziko zranení z bežných činností, ktoré dennodenne vykonávame.
Medzi “nevýhody” – respektíve veci, na ktoré by sme si pri silovom tréningu mali dať pozor je najmä správne prevedenie daných cvikov. Tento princíp platí pri každom type cvičenia, avšak pri nesprávne vykonanom silovom tréningu je riziko zranenia oveľa vyššie. Takisto je zvyčajne silový tréning náročnejší pre naše telo, preto potrebuje dostatok oddychu na to, aby sa svaly dokázali zregenerovať. Svalové tkanivo nám rastie počas oddychu, nie počas cvičenia 🙂
Intervalový tréning
Intervalový tréning je veľmi podobný kardiovaskulárnemu tréningu, avšak pri intervalovom tréningu by sme sa mali sústrediť na výbuchy intenzívneho cvičenia, ktoré sú nasledované krátkou pauzou. Napríklad 20 sekúnd cvičenia (drepov), ktoré je nasledované 10 sekundovou pauzou. Pri kardiovaskulárnych cvičeniach väčšinou hovoríme o dlhšie trvajúcich cvičeniach (ako napríklad beh na 5 kilometrov).
Tento typ tréningu je nesmierne efektívny pri spaľovaní tukov a celkovej zlepšení kardiovaskulárnej vytrvalosti. Asi najznámejšia forma tohto tréningu má názov HIIT (High intensity interval training) – ktorý funguje presne tak, ako je popísané vyššie, teda výbuchy cvičenia nasledujú plánované krátke pauzy.
Veľkou výhodou tohto typu tréningu je, že môže byť prispôsobený podľa individuálnej kondície človeka – avšak vďaka svojej vyššej intenzite môže byť náročnejší pre nováčikov, respektíve ľudí, ktorí ešte nie sú vo forme. Takisto pri ňom hrozí vyššie riziko zranení, najmä pri nesprávnom prevedení cvikov.
Ktorý typ je pre Vás ten najlepší?
Pri porovnávaní efektivity kardio tréningu, silového tréningu a intervalového tréningu z hľadiska chudnutia je dôležité zvážiť, ako každý z nich ovplyvňuje telo a metabolizmus.
Kardio tréning je často považovaný za najefektívnejší spôsob, ako spáliť kalórie počas samotného cvičenia. Je to preto, že dlhodobá aeróbna aktivita vedie k vysokému energetickému výdaju, čo môže priaznivo prispieť k energetickému deficitu potrebnému na chudnutie.
Silový tréning môže mať nižší okamžitý výdaj kalórií počas samotného cvičenia v porovnaní s kardio tréningom, ale má dlhodobý vplyv na zvyšovanie svalovej hmoty. Svaly spáľujú viac kalórií aj v pokoji, čo znamená, že silový tréning môže pomôcť zvýšiť celkovú metabolickú rýchlosť a podporiť chudnutie dlhodobo.
Intervalový tréning, najmä vo forme HIIT (High-Intensity Interval Training), je veľmi efektívny pri spaľovaní tukov a kalórií nielen počas cvičenia, ale aj po ňom vďaka javu známeho ako “afterburn” (EPOC – excess post-exercise oxygen consumption). HIIT môže byť obzvlášť užitočný pre tých, ktorí majú obmedzený čas na cvičenie a chcú maximalizovať spaľovanie kalórií.
V konečnom dôsledku je pre chudnutie najdôležitejší celkový energetický deficit. Kombinácia týchto typov tréningov môže byť najefektívnejšia, pretože každý prispieva k chudnutiu iným spôsobom. Dôležité je tiež dodržiavať zdravú stravu a udržiavať konzistentnú rutinu. :))
Ak si rozhodnutý alebo rozhodnutá spraviť zmenu vo svojom živote, neváhaj a kontaktuj ma prostredníctvom formuláru nižšie.
Matúš Špirko je viac ako 15 rokov trénerom zmeny. Mení obéznych ľudí. Mení ich telo, stravu aj myslenie. Je to cesta. Jeho a klienta. Cesta, ktorá je zväčša dlhá a kľukatá. On sám vie presne, aké to je mať nadváhu, pretože si dobrovoľne prešiel týmto bojom. Ako? Pribral neuveriteľných 25 kg a následne ich úspešne zhodil! Tento nevšedný experiment mu umožnil pochopiť, aké to je mať nadváhu a ako sa cítite, keď sa snažíte schudnúť. Aj vďaka tejto skúsenosti dokáže úspešne pomáhať stovkám ľudí dosiahnuť úspešnú premenu svojho tela a života.