Najlepšie cviky na posilnenie chrbta – pre začiatočníkov aj pokročilých
Pri cvičení a posilňovaní tela často kladieme dôraz na tréning brucha, nôh alebo horných končatín, pričom často prehliadame jednu z najdôležitejších svalových skupín – náš chrbát. Chrbát je tichý hrdina našej fyzickej sily a dôležitý hráč pri udržiavaní celkovej kondície a zdravia.
Prečo by sme mali venovať pozornosť posilňovaniu chrbta? Chrbát je centrálnou podporou nášho tela a má vplyv na mnohé aspekty nášho života. Silný chrbát nie je len kľúčom k udržaniu dobrej postavy, ale aj k prevencii bolestí a zranení. Skoro všetky fyzické úkony, ktoré robíme počas dňa zapájajú takisto chrbát.
Je dôležité uvedomiť si, že náš moderný životný štýl, ktorý často zahŕňa dlhodobé sedenie pred počítačom a málo aktivity, môže spôsobiť oslabenie chrbtových svalov a viesť k problémom so správnym postojom. To môže mať za následok bolesti chrbta, krčných svalov a ďalších komplikácií.
V tomto článku sa pozrieme na význam posilňovania chrbta a predstavíme vám niekoľko efektívnych cvikov, ktoré vám pomôžu vybudovať silný a zdravý chrbát. Spoznajte svoj najdôležitejší sval a investujte do jeho posilnenia pre lepšiu kvalitu života a celkovú fyzickú výkonnosť.
Pri konzistentnom zaradení cvičenia chrbta do svojho týždenného plánu sa človek dokáže efektívne poistiť proti bolesti, oslabeniu a zraneniam.
Základné rady pri cvičení (nielen) chrbta
Ešte predtým, ako si povieme, ktoré cviky sú na posilnenie chrbtových svalov najlepšie je dôležité začať témou správneho nastavenia tréningového plánu.
Najdôležitejšia časť každého fitness plánu je pravidelnosť. Pravidelnosť znamená vykonávanie určitej činnosti opakovane, počas určeného časového obdobia bez toho, aby sme sa odchýlili od nášho plánu. Pri cvičení je oveľa lepšie začať s jednoduchými cvikmi, ktoré opakujeme viackrát do týždňa. Pravidelnosť sa prejavuje najmä v tom, že pokiaľ si poviete, že chcete chodiť cvičiť trikrát týždenne, tak to reálne dodržíte a budete chodiť trikrát do týždňa počas dlhého obdobia. Ak si pri cvičení osvojíte pravidelnosť, máte na 50 % vyhraté. Väčšina ľudí nedosiahne svoje (fitness) ciele práve kvôli nízkej pravidelnosti.
Správna technika je ďalšia z najdôležitejších častí správneho, dlhodobo udržateľného tréningu. Správna technika sa týka jednotlivých cvikov, ale takisto aj dýchania, stravy, pitného režimu, oddychu a všetkých faktorov, ktoré spadajú pod fitness. Najlepší a najrýchlejší spôsob, ako získať správnu techniku vo všetkých týchto veciach je nechať si poradiť odborníkom, respektíve trénerom. Tréner má ideálne dlhoročné skúsenosti, ktoré vám dokáže odovzdať ľudovo povedané “po lopate”, takže vy už nemusíte stráviť desiatky hodín testovaním a skúšaním rôznych stratégií.
Správna strava je ďalší dôležitý prvok cvičenia ako takého. Sme to, čo jeme. Ak ste začiatočník, nie je úplne potrebné, aby ste hneď išli do veľkých detailov a počítali si všetky kalórie. Dôležité však je, aby ste zo svojho jedálnička postupne, po malých krokoch vyradili veci, o ktorých viete, že vám neprospievajú. Napríklad spracovaný cukor, veľmi mastné jedlá a fast food, sladené nápoje a podobne. Samozrejme, ak sa rozhodnete využiť osobného trénera, o výber správnej stravy a zostavenie jedálnička sa postará on.
Hydratácia je jedna z vecí, o ktorej nám hovoria od malička. “Pi veľa vody” alebo “dospelý človek musí vypiť minimálne 2,5 litra čistej vody denne”. Čím starší sme, tým viac si uvedomujeme, že je to naozaj pravda. Naše telo potrebuje byť neustále hydratované, preto je dôležité, aby ste si pravidelne počas dňa dopĺňali tekutiny. Najlepšia vec, ktorú môžete spraviť na to, aby ste nezabudli je, že si kúpite flašku, ktorú budete mať stále na očiach. V práci, v aute, doma. Akonáhle ju zbadáte, vaše telo sa automaticky naučí zamerať sa viac na príjem tekutín.
Práve sme si spolu prešli najzákladnejšie rady pre začiatočníka v cvičení. Je vhodné, ak na tieto rady budete prihliadať a snažiť sa ich čo najlepšie aplikovať do svojho vlastného cvičenia.
V ďalšej časti článku sa už pozrieme na najlepšie cviky, ktoré vám vypracujú a vyformujú chrbtové svaly. Sú rozdelené do dvoch kategórii: začiatočnícke a pokročilé. Prvá kategória zahŕňa cviky, ktoré sú efektívne ale môže ich začať robiť aj úplný začiatočník. Druhá skupina sú trochu pokročilejšie cviky, na ktoré je potrebné, aby bolo zapojených viacero svalových skupín naraz.
Cviky na chrbát pre úplných začiatočníkov
V tejto časti sa pozrieme na zopár cvikov, ktoré sú vhodné aj pre úplných začiatočníkov. Tieto cviky sú efektívne, ale ich technika prevedenia je jednoduchšia. Takisto sú vhodné pre začiatočníkov kvôli tomu, že sa pri nich cvičí buď s činkami alebo na storojoch v posilňovni, pri ktorých je vždy možné pohodlne si nastaviť váhu. Napríklad môžete cvičiť s 3 kilogramovou, ale aj 30 kilogramovou činkou. Cvik zostáva rovnaký, váha sa mení.
Sťahovanie hornej kladky
A sme doma. Pevne verím tomu, že tento stroj je možné nájsť v každom fitness centre na tejto planéte. Jeden zo základných strojov, na ktorom je možné úplne úžasne precvičiť hornú časť tela, nielen chrbát. Svaly, ktoré sa zapájajú pri tomto cvičení sú predovšetkým “lats”, teda najväčší chrbtový sval, ďalej biceps, ramená a trapézy.
Výhodou tohto stroja je, že je možné ho nastaviť na váhy od 10 po cca 130 kilogramov, takže si na ňom zacvičí každý.
Pri cvičení je dôležité myslieť na správnu techniku prevedenia cviku. Tu je postup, akým je najlepšie sťahovanie hornej kladky robiť.
- Pohodlne sa usaďte na stoličku na stroji. Nastavte si sedadlo a držanie nôh podľa vašej výšky tak, aby vás nič netlačilo.
- Nadhmatom pevne uchopte zhora kladku, snažte sa ju držať čo najviac naširoko – čím širšie túto kladku držíte pri cvičení, tým viacej zapájate svoje chrbtové svaly.
- Pomalým opakovaním pritiahnite kladku ku svojím prsiam, pričom vaše telo sa automaticky a prirodzenie o kúsok nahne dozadu. Následne kladku pomalým pohybom vrátťe s vystretými rukami naspäť hore.
Zdroj: unsplash
Príťahy spodnej kladky v sede
Ďalší cvik zo série kladkových cvikov, ktorých stroje je možné nájsť v každej posilňovni. Vykonáva sa v sede, pričom človek priťahuje spodnú kladku ku svojím prsiam. Jedná sa o jeden z najlepších cvikov na chrbát, pričom jeho intenzita sa dá nastaviť pomocou váhy, ktorú si človek nastaví.
Toto cvičenie predovšetkým posilňuje svaly horného chrbta, ako sú lats, rhombiody a trapézy.
Technika je zase veľmi dôležitá, pričom pri tomto cviku je takisto potrebné dať si pozor na chrbát, ktorý je potrebné mať vystretý počas celej dĺžky cvičenia. Tu je správny postup vykonávania tohto cviku.
- Pohodlne sa usaďte na stroj. Mierne pokrčte vaše nohy a oprite si ich o plošinu. Vystrite svoj chrbát a držte ho vystretý celý čas a oboma rukami sa načiahnite pre kladku, ktorú pevne chytíte.
- Keď pevne držíte kladku v rukách, začnite ju pomaly priťahovať smerom k vašim prsiam. Dbajte na to, aby ste mali celý čas vystretý chrbát a boli stabilný. Čím menej sa hýbete, tým lepšie. Dôležité je kladku ťahať iba chrbtom, respektíve rukami.
- Keď kladku pritiahnete k vašim prsiam, tak ju pomaly pustite a dostante sa do začiatočnej pozície. Toto berieme ako jedno opakovanie.
Zdroj: g4physio.co.uk
Príťahy jednoručky na lavičke
Ďalší cvik v našej sérii, ktorý je vhodný na cvičenie chbtových svalov, najmä na precvičenie lats, trapézov a ramien. Jediné, čo k tomuto cviku budeme potrebovať je jednoručka s váhou podľa výberu a lavička.
Zase, je dôležité, aby sme dlbali na správnu techniku a vystretý chrbát počas celého vykonávania cviku. Jedným z najčastejších problémov, ktorý sa vyskytuje pri cvičení tohto cviku je práve ohnutý chrbát. Toto môže neskôr vyvolať nežiaduce bolesti.
Ako správne vykonať tento cvik? Tu je návod.
- Na začiatok je teda potrebné zvoliť si správnu váhu činky. Položte činku veďla lavičky, na ktorej idete cvičiť. Lavička musí byť celá nastavená do vodorovnej polohy.
- Položte jedno koleno na lavičku, pričom druhú nohu necháte na zemi. Ruku, ktorá je na strane kolena opriete o lavičku a druhou rukou pevne uchytíte činku.
- Pomalým pohybom priťahujte činku smerom k vašim bokom, pričom celý čas majte vystretý chrbát. Akonáhle činku pritiahnete k vašim bokom, tou istou cestou ju vrátťe na začiatok. Toto sa ráta ako jedno opakovanie.
Zdroj: Muscle and fitness
Pokročilé cviky
V tejto časti je možné nájsť cviky, ktoré kladú väčší dôraz na celkovú silu teda a takisto aj techniky prevedenia. Všetky z nich posilňujú rôzne svaly chrbta.
Ak by ste sa rozhodli začať vykonávať niektorý z týchto alebo im podobný, ťažší cvik, vždy je dobré spýtať sa na radu odborníka. Ten vám vie povedať, či je vaša technika v poriadku alebo je potrebné niečo vylepšiť a zmeniť.
Zhyby
Zhyby sú jedným z najefektívnejších cvikov, pokiaľ ide o posilňovanie chrbta a horných končatín. Tento cvik, známy aj ako „pull-up“ (nadhmatom) alebo „chin-up“ (podhmatom) zahŕňa zdvíhanie vlastnej váhy pomocou svalov chrbta, ramien a horných končatín. Je to náročný cvik, ale jeho výhody pre vaše telo a silu sú nespočetné. Medzi najväčšie výhody zhybov v tréningu patrí:
Posilnenie chrbta: Zhyby aktívne zapájajú svaly horného, stredného a spodného chrbta. Tento cvik pomáha rozvíjať široký chrbát, trapézy a latissimus dorsi.
Posilnenie horných končatín: Zhyby sú výborným cvikom na posilnenie ramien, predlaktia a bicepsu.
Zlepšenie držania celého tela: Pravidelné cvičenie zhybov pomáha zlepšiť držanie tela a postavy.
Rozvoj funkčnej sily: Zhyby sú funkčným cvikom, ktorý posilňuje svaly, ktoré sú dôležité pre každodenné pohyby, ako sú zdvíhanie a nosenie ťažkých predmetov.
Zdroj: freepik
Zhyby sú výborným cvikom na posilnenie chrbtice, najmä spodnej časti chrbta. Pri ich vykonávaní je však dôležité naučiť sa správnu techniku.
- Postavte sa pred tyč, na ktorej idete robiť zhyby. Jej ideálna výška je aspoň 30 cm vyššia, ako je vaša. Pevne uchopte nadhmatom alebo podhmatom túto tyč. Čím širšie ju uchopíte, tým ťažším sa zhyb stáva a tým viac posilňuje Véčkové svaly chrbta.
- Keď tyč pevne držíte, tak sa pomaly na ňu celou váhou zaveste. Pomalým pohybom zapojte svaly chrbta a rúk a zdvihnite sa. Vaša brada by mala prejsť ponad hrázdu, vtedy viete, že zhyb je kompletný. Akonáhle prejdete bradou nad hrázdu, pomaly sa pustite smerom dole a zostaňte visieť. Toto sa ráta ako jedno opakovanie.
Zhyby sú cvikom, ktorý síce trvá dlhšie, pokým sa človek naučí, ale akonáhle zvládnete spraviť 3-5 zhybov sám, tak máte skvelý základ na využitie jedného z najlepších cvikov pre tvarovanie chrbta, ramien a hornej časti tela. Zhyby nie sú len výzvou pre vašu fyzickú silu, ale aj pre vašu mentálnu výdrž. Trpezlivosť a pravidelný tréning vás postupne posunú k dosiahnutiu kvalitných zhybov. Ak ste začiatočník, môže byť užitočné začať s podpornými cvikmi, ako sú skákanie do zhybov alebo používanie elastických expanderov na asistenciu. Postupom času budete schopní vykonávať zhyby s väčšou ľahkosťou a silou.
Mŕtvy ťah
Mrtvý ťah, jedno z najrošírenejších cvičení v oblasti fitness, je základným kameňom mnohých tréningových plánov a tréningových režimov. Je to jednoduchý, ale zároveň náročný cvik, v ktorom sa dvíha veľká činka zo zeme do stoja. Tento pohyb vyžaduje aktívnu účasť mnohých svalových skupín, čím poskytuje komplexný tréning pre celé telo.
Hlavným cieľom mŕtveho ťahu je posilniť svaly dolnej časti tela. Pri vykonávaní tohto cvičenia pracujú stehenné svaly, sedavý sval a svaly chrbta, najmä spodného. Mŕtvy ťah je výborný cvik na zlepšenie celkovej stability tela, pretože jedna z hlavných častí, na ktoré sa tento cvik zameriava sú práve brušné svaly, ktoré sú zodpovedné za celkovú stabilitu.
Fakt, že mŕtvy ťah podporuje celkovú stabilitu tela ho robí výborným spoločníkom pre každodenné aktivity ale aj iné športové výkony.
Toto cvičenie je takisto zodpovedné za spálenie veľkého množstva kalórií, pretože správne cvičenie mŕtveho ťahu je pre telo naozaj intenzívne.
Je dôležité poznamenať, že mŕtvy ťah by mal byť vykonávaný s primeranou formou a technikou, aby sa minimalizovalo riziko poranení. Žiadne cvičenie by sa nemalo vykonávať zlou technikou, no pri mŕtvom ťahu to platí dvojnásobne. Ak sa tento cvik vykonáva technicky správne, je skvelým poskytovateľom sily a svalovej hmoty, ak nesprávne, tak má za následky bolesti chrbta. Presne preto je zaradený do pokročilejších cvikov.
Zdroj: freepik
Najdôležitejšia časť každého cviku je správne sa naučiť jeho techniku. Mŕtvy ťah nie je náročný cvik technicky, no existuje pár vecí, na ktoré si treba dať veľký pozor.
- Základná pozícia: Stojte pri tyči, pričom nohy by mali byť v šírke bokov. Pomaly sa zohnite k činke, ktorá je na zemi pod vašimi nohami. Počas celého tohto úkonu majte vystretú chrbticu (toto je najdôležitejšia časť celého cviku – tu to začína a končí). Mierne ohnite kolená pri tom, ako sa budete ohýňať s vystretým chrbtom po činku.
- Mŕtvy ťah: Akonáhle ste nastavený v základnej pozícii, stále s vystretou chrbticou pomaly zdvihnite činku, pričom ju ťahajte popri svojich kolenách. Cieľom je sa úplne vystrieť, pričom činku budete držať v ruke a celý čas budete mať vystretý chrbát. Pri zdvihu nahor si kľudne môžete pomôcť aj kolenami, ktoré sú na začiatku mierne pokrčené a ktoré je potrebné na konci dostať do úplne vystretej pozície.
- Opakovania a série: Začnite s 3 sériami po 6-8 opakovaních. Tento cvik je náročný, preto dávajte pozor na správnu techniku. Ak ste úplný začiatočník v tomto cviku, prvé tréningy ani neuvažujte nad nejakými veľkými váhami. Práve naopak, zoberte si do ruky iba prázdnu olympijskú tyč a vyskúšajte si správnu techniku tohto cviku, najlepšie pred zrkadlom.
Príťahy činky v predklone
Bent-over row, známa aj ako „príťahy činky v predklone,“ je ďalším významným cvikom v oblasti fitness, ktorý stojí za našu pozornosť. Toto cvičenie sa zameriava na posilňovanie svalstva horného tela, najmä svalov chrbta, ramien a trapézov.
Bent-over row sa vykonáva tak, že sa postavíte s nohami vo vzájomnej šírke ramien a ohnete sa v bokoch. Potom vezmete činku a zdvíhate ju k hrudníku, pričom držíte správnu pozíciu chrbtice a zatvárate lopatky.
Hlavnými svalovými skupinami, ktoré sú pri tomto cviku aktívne, sú svaly chrbta, trapézy, svaly ramien, svaly predlaktia a svalstvo jadra.
Jednou z hlavných výhod bent-over row je posilňovanie chrbtových svalov a vytváranie lepšieho držania tela. Toto cvičenie pomáha rozvíjať silu a objem v horných častiach chrbta, čo môže zlepšiť vaše držanie tela a postavu. Okrem toho, práca svalov pri tomto cviku môže pomôcť v prevencii bolestí chrbta a zlepšiť vašu celkovú telesnú stabilitu.
Bent-over row je tiež skvelým cvičením na rozvoj svalov ramien, najmä svalov deltoidov a trapézov. Tieto svaly sú dôležité pre estetiku horných končatín a môžu prispieť k vytvoreniu symetrického vzhľadu.
Takisto ako pri každom inom cviku je aj pri príťahoch činky v predklone dôležitá správna technika.
- Začíname s veľkou činkou, ktorú držíte pevne oboma rukami a stojíte vzpriamený pevne na zemi. Pomaly začnete činku spúštať ku svojim kolenám, chrbát je potrebné mať celý čas vystretý. Telo sa automaticky mierne nahne smerom dopredu.
- Akonáhle máte činku mierne pod úrovňou kolien, ste mierne pokrčený a chrbát máte vystretý, pomaly priťahujte v tejto pozícii činku smerom k svojej hrudi. Keď vrátite činku naspäť dole ku kolenám, ráta sa jedno opakovanie. Takto vykonajte viacero opakovaní. Na konci sa celý opäť vystrite, a činku s vystetým chrbátom pomaly a bezpečne zložte na zem.
- Začnite s 3 sériami po 6-8 opakovaní. Zase, dôležité je myslieť aj na váhu, s ktorou idete cvik vykonávať. Odporúčam si na začiatku zobrať len holú tyčku a skúšať tento cvik pred zrkadlom. Keď si budete istý, že máte celý čas správnu techniku (vystretý chrbát, mierne pokrčené kolená a telo mierne nahnuté dopredu), môžete experimentovať so zvýšením váhy.
Vždy je oveľa dôležitejšia správna technika cviku ako váha, s ktorou cvičíte. Je oveľa lepšie cvičiť s holou tyčkou ale technicky správne ako s veľkou váhou nesprávne. Z pohľadu rastu svalov, ale aj z pohľadu bezpečnosti.
Zdroj: Gymshark
Hyperextenzie
Hyperextenzie sú dalším účinným cvikom, ktorý by nemal chýbať vo vašom tréningovom pláne. Tieto cviky majú významný vplyv na svaly chrbta a nielen že môžu pomôcť posilniť a vyformovať hornú časť tela, takisto zabezpečia správne držanie postavy a znížia riziko bolesti chrbta.
Hyperextenzie sa najčastejšie vykonávajú na špeciálnom stroji alebo na stabilnom podklade. Ich hlavným významom je posilňovať chrbtové svalstvo vlastnou váhou.
Hyperextenzie sú cvik, ktorý nie je náročný na technicke prevedenia. Toto je postup, ako môžeme hyperextenzie cvičiť.
- Sadnite si na hyperextenzný stroj s nohami pod upevňovacími válcami. Ruky prekrížte na hrudníku alebo za krkom.
- Pomaly sa zohýbajte v bokoch a spúšťajte sa smerom nadol, pričom si udržujte chrbát rovno. Potom sa pomaly vráťte nahor.
- Začnite s 3 sériami po 12-15 opakovaních.
Hyperextenzie sú úžasným cvikom na posilnenie spodného chrbta. Jeho jednoduché prevedenie je veľkou výhodou pri jeho cvičení.
Zdroj: Freepik
Záver
Chrbát by nemal zostať nepovšimnutý u žiadneho človeka, ktorý si chce zlepšiť svoju fyzickú kondíciu. Je to jedna z najdôležitejších častí celého tela.
V tomto článku sme sa spolu pozreli na jedny z najlepších cvikov na posilnenie chrbta. Sú rozdelené na dva typy, a to cviky, ktoré sú účinné ale nie sú tak technicky náročné a následne trocha pokročilejšie cviky, ktoré je potrebné sa chvíľu učiť, ale vedia priniesť výrazne pozitívne zmeny.
Ak si rozhodnutý alebo rozhodnutá spraviť zmenu vo svojom živote, neváhaj a kontaktuj ma prostredníctvom formuláru nižšie.
Matúš Špirko je viac ako 15 rokov trénerom zmeny. Mení obéznych ľudí. Mení ich telo, stravu aj myslenie. Je to cesta. Jeho a klienta. Cesta, ktorá je zväčša dlhá a kľukatá. On sám vie presne, aké to je mať nadváhu, pretože si dobrovoľne prešiel týmto bojom. Ako? Pribral neuveriteľných 25 kg a následne ich úspešne zhodil! Tento nevšedný experiment mu umožnil pochopiť, aké to je mať nadváhu a ako sa cítite, keď sa snažíte schudnúť. Aj vďaka tejto skúsenosti dokáže úspešne pomáhať stovkám ľudí dosiahnuť úspešnú premenu svojho tela a života.