Plánovanie a organizovanie tréningového programu
Organizácia nášho tréningu nie je vôbec jednoduchá záležitosť, pričom sa jedná o základné piliere úspechu každého správneho tréningu a športovej prípravy. Či si amatérsky športovec alebo profesionál, správne nastavený tréningový plán ti určite pomôže dosiahnuť tvoje ciele rýchlejšie a efektívnejšie. V tomto článku sa spolu pozrieme na tri najdôležitejšie faktory pri plánovaní a organizovaní tréningu – dôležitosť stanovenia kvalitných cieľov, výber vhodného tréningového plánu a pravidelná progresia v tréningu.
Stanovenie cieľov a realistických očakávaní
Stanovenie cieľov je prvým krokom v akomkoľvek tréningovom programe alebo inej činnosti, ktorú vykonávame. Bez cieľov človek vôbec nevie, ktorým smerom sa má uberať a ktorým naopak nie.Jasné a merateľné ciele poskytujú nástroj, pomocou ktorého vieme, ktorým smerom je potrebné, aby sa náš tréning uberal.
Stanovenie cieľov v podstate znamená mať jasnú predstavu o tom, čo chceme dosiahnuť v určitom časovom období. Tieto ciele môžu mať rôzny charakter – od silových a kondičných až po dosiahnutie určitých športových výsledkov.
Dôležitá časť pri stanovovaní cieľov je ich špecifikácia a merateľnosť – nie je vhodné, aby sme si dávali príliš fádne ciele, ale vždy je najlepšie ich čo najviac špecifikovať – napríklad zabehnúť 5 kilometrov pod 25 minút do konca roka – toto je jasný cieľ, ktorý môžete sledovať a merať jeho progress.
Na druhej strane je však takisto dôležité, aby boli ciele realistické. Nereálne očakávania môžu a častokrát aj vedú k frustrácii, kedy sa človeku už nechce ďalej pokračovať v danej činnosti a je tak frustrovaný, že ju radšej prestane vykonávať. Zároveň by však nemali byť príliš jednoduché – v skratke by ciele mali byť vždy trochu nad vašou úrovňou komfortu, aby vás dostali do takzvaného stavu “flow” o ktorom píše aj Mihaly Csikszentmihaly. Autor v podstate hovorí o tom, že na to, aby sa človek mohol dostať do tohto “flowu” a dať zo seba maximum je potrebné, aby činnosť, ktorú práve vykonáva bola iba trocha nad jeho terajšie sily.
Výber vhodného tréningového plánu a jeho prispôsobenie individuálnym potrebám
Každý človek, ktorý športuje má svoje vlastné silné aj slabé stránky. Presne tieto silné a slabé stránky by takisto mal odrážať jeho tréningový plán. Personalizácia tréningového plánu zvyšuje jeho efektivitu a minimalizuje riziko zranení. Pri výbere a personalizácii tréningového plánu je nesmierne dôležité zvážiť niekoľko faktorov, ako je napríklad cieľ, ktorý chceme dosiahnuť, naša aktuálna kondícia v ktorej sa nachádzame, zdravotný stav a časové možnosti, ktoré máme.
Pravidelné a postupné zvyšovanie intenzity tréningu
Pri cvičení je takisto dôležité správne uchopiť a naplánovať si zvyšovanie záťaže tak, aby sa telo mohlo čo najlepšie adaptovať a zlepšiť svoje schopnosti. Progresovanie v tréningu by malo byť postupné, čo znamená, že vždy sa zvýši len o malé percento v porovnaní s predošlým obdobím.
Postupné zvyšovanie intenzity
Intenzita tréningu môže byť nastavovaná rôznymi spôsobmi, vrátane zvyšovania záťaže, pridanie na rýchlosti alebo pridanie počtu opakovaní. Výskum na American College of Sports Medicine ukazuje, že postupné zvyšovanie intenzity má kľúčový význam pre zlepšenie sily a celkového výkonu.
Postupné zvyšovanie objemu
Objem tréningu – teda celkový počet vykonaných sérii a opakovaní alebo celkvý čas strávený tréningom by mal takisto rásť, ale v súlade so správnou regeneráciou organizmu. Takéto zvyšovanie objemu by malo byť vždy sprevádzané zvýšením doby odpočinku.
Význam monitorovania a úprav tréningového plánu
Je kľúčové pravidelne hodnotiť výsledky tréningu a v prípade potreby spraviť úpravy. Monitorovanie pokroku môže zahŕňať napríklad sledovanie zmien telesnej váhy, výkonnosti alebo subjektívneho pocitu únavy.
Záver
Úspešné plánovanie a organizovanie tréningového programu si vyžaduje komplexný prístup, ktorý zohľadňuje individuálne potreby a ciele športovca. Stanovenie jasných a dosiahnuáteľných cieľov, výber vhodného tréningového plánu a jeho prispôsobenie, spolu s pravidelným a postupným zvyšovaním intenzity tréningu sú základné stavebné bloky, ktoré vedú ku kvalitnému tréningu.
Ak si rozhodnutý alebo rozhodnutá spraviť zmenu vo svojom živote, neváhaj a kontaktuj ma prostredníctvom formuláru nižšie.
Matúš Špirko je viac ako 15 rokov trénerom zmeny. Mení obéznych ľudí. Mení ich telo, stravu aj myslenie. Je to cesta. Jeho a klienta. Cesta, ktorá je zväčša dlhá a kľukatá. On sám vie presne, aké to je mať nadváhu, pretože si dobrovoľne prešiel týmto bojom. Ako? Pribral neuveriteľných 25 kg a následne ich úspešne zhodil! Tento nevšedný experiment mu umožnil pochopiť, aké to je mať nadváhu a ako sa cítite, keď sa snažíte schudnúť. Aj vďaka tejto skúsenosti dokáže úspešne pomáhať stovkám ľudí dosiahnuť úspešnú premenu svojho tela a života.