Pokročilé HIIT metódy a techniky
HIIT znamená “High-intensity interval training” – v preklade vysoko intenzívny intervalový tréning. Počas HIIT človek cvičí v intervaloch, pričom najčastejšie sú používané dva typy intervalov: oddychový a cvičebný. Jednoducho povedané, človek sa sústredí na cvičenie a maximálny energetický výdaj počas cvičebnej fázy a oddychuje vo fáze druhej.
Tento článok sa zaoberá pokročilými metódami a technikami, ktoré môžeš využiť vo svojom tréningu. Všetky základné informácie ohľadom HIIT tréningu, ako napríklad jeho presnú definíciu, výhody, nevýhody a takisto aj najlepšie rozdelenie intervalov si môžeš prečítať v tomto článku, ktorý sa zaoberá úvodom do HIIT tréningov.
Pre koho sú tieto pokročilé metódy vhodné?
Pokročilé metódy sú vhodné pre človeka, ktorý už má nejaké všeobecné skúsenosti s cvičením a takisto už má za sebou niekoľko HIIT tréningov. Je nesmierne dôležité mať správne nastavené základné faktory HIIT tréningu predtým, ako sa pustíme do pokročilých vecí. K základným veciam patrí napríklad správne nastavenie jednotlivých intervalov tak, aby to vyhovovalo tvojmu telu. Následne je takisto dôležité mať správne nastavený celkový tréningový rozpis na týždeň, v ktorom presne vieš, čo, kedy a v akom objeme budeš cvičiť. Strava je ďalší základný stavebný kameň, ktorý nie je dobré podceňovať, pretože pomocou stravy poskytujeme nášmu telu palivo, ktoré potrebuje pri tréningoch.
Tréning je ako stavba domu. Najprv je dôležité mať pevné základy, na ktorých ďalej vieme stavať a potom pracovať na tom, aby sme boli lepší. Akonáhle sme si takéto základy vybudovali, vieme sa posunúť vpred a vieme zahrnúť tieto pokročilé metódy do svojho tréningu.
Pokročilé metódy cvičenia HIIT tréningov
V nasledujúcej časti sa spolu pozrieme na jednotlivé metódy, ktorými je možné HIIT tréning posunúť na vyšší level.
Pyramídový tréning: Postupné zvyšovanie a znižovanie intenzity tréningu
Tento typ tréningu je veľmi efektívny pretože prispieva k zvýšeniu sily, vytrvalosti a svalovej hmoty v závislosti od jeho vykonania. Jeho hlavným princípom je postupne zvyšovanie intenzity cvičenia (alebo záťaže), pričom po dosiahnutí “vrchu pyramídy” sa s intenzitou alebo záťažou zasa postupuje dole, na začiatok.
Ako príklad môžem uviesť napríklad drepy s vlastnou váhou. Takéto HIIT pyramídové cvičenie by vyzeralo asi nasledovne:
Ako pyramídu by sme v tomto prípade považovali intenzitu cvičenia (respektívne časový interval cvičenia drepov), pričom oddychový interval by zostal rovnaký. Napríklad by sme začali s cvičebným intervalom 20 sekúnd, počas ktorého by sme urobili čo najviac drepov. Oddychový interval by v tomto prípade bol takisto 20 sekúnd. Následne by sme zväčšili cvičebný interval z 20 sekúnd na 30, potom na 40, na 50 až by sme sa dostali na interval 60 sekúnd oproti nemeniacemu sa 20 sekundovému oddychovému intervalu. V tomto prípade by týchto 60 sekúnd značilo vrchol pyramídy. Takým istým štýlom by sme postupovali smerom dole, teda hneď po 60 sekundovom cvičebnom intervale by nasledoval 50 sekundový až by sme sa dostali na začiatočných 20 sekúnd.
V tomto prípade by sme mali dokopy 340 sekúnd, v ktorých by sme robili drepy a 180 sekúnd, v ktorých sme oddychovali. Toto znie ako skvelý a efektívny tréning, pretože nielen spevní svaly na nohách ale takisto spáli veľké množstvo kalórií.
Tabata: Krátke intervaly s ešte kratšími prestávkami
Tabata je veľmi podobná metóda, ako HIIT s rozdielom, že intervaly tabaty sú spravidla kratšie ako intervaly HIIT, pričom sa ale opakujú častejšie. Príkladom môže byť typický tabata tréning, ktorý pozostáva z ôsmych opakovaní cviku s čo najväčšou intenzitou po dobu 20 sekúnd, pričom nasleduje 10 sekúnd, kedy človek oddychuje. Tento cyklus sa opakuje po dobu približne 4 minút, pričom po skončení sa prechádza na ďalší cvik.
Hlavným cieľom tohto cvičenia je dosiahnuť vysokú intenzitu za relatívne krátke časové obdobie a využiť výhody, ktoré poskytuje HIIT cvičenie na zlepšenie celkovej výkonnosti svalov, spaľovanie kalórií a zvýšenie vytrvalosti.
EMOM: Vykonávanie cvičenia v rámci jednej minúty a oddych do konca tejto minúty
Tento typ cvičenia je jeden z najefektívnejších spôsobov zhadzovania tuku a budovania svalovej výdrže. Na začiatok je vhodné si vybrať, ktoré cviky budete cvičiť a koľko opakovaní. Je dôležité myslieť na to, že počet týchto opakovaní by nemal byť vysoký, pretože ich musíte vedieť vykonať v rámci jednej minúty.
Ako príklad vieme uviesť napríklad 10 drepov, 10 ľah-sedov a 10 sekúnd plank. Tieto opakovania by nemal byť veľký problém vykonať v rámci jednej minúty. Ak sa ti podarí odcvičiť vybraný workout za menej ako minútu, zvyšný čas je tvoj oddych. Akonáhle začne ďalšia minúta, je nutné všetky cviky zopakovať s vybraným počtom opakovaní. Počet týchto sérií (minút) je ideálne nastaviť tak, aby telo síce bolo vyčerpané, ale nie úplne zničené.
AMRAP: Čo najviac opakovaní za daný časový interval
AMRAP tréning je veľmi podobný základnému HIIT tréningu v tom, že tiež sa jedná o vysoko intenzívny tréning. Jediný rozdiel medzi HIIT a AMRAP je ten, že pri HIIT máme pevne nastavené oddychové intervaly, napríklad každých 20 sekúnd. AMRAP tréning je zameraný na čo najvyšší počet vykonaných opakovaní v rámci určitého časového intervalu.
Napríklad môžeme mať AMRAP drepy v rámci 15 minút. Tu je dôležité vykonať čo najviac drepov v rámci 15 minút, pričom prestávky na oddych nie sú pevne dané, ale určuješ si ich sám, podľa vlastnej výdrže. Hlavný cieľ je spraviť čo najviac opakovaní.
Záver
V tomto článku sme sa pozreli na pokročilé metódy, ktoré je možné zahrnúť do svojho HIIT tréningu na to, aby sme ho posunuli na ďalší level. Základnými vlastnosťami týchto typov tréningov je, že sa sústredia na spaľovanie veľkého počtu kalórií, budovanie svalstva a výdrže v rámci krátkych časových intervalov.
Nikdy takisto nezabúdajme na kvalitné rozcvičenie pred tréningom a strečing po tréningu. :))
Ak si rozhodnutý alebo rozhodnutá spraviť zmenu vo svojom živote, neváhaj a kontaktuj ma prostredníctvom formuláru nižšie.
Matúš Špirko je viac ako 15 rokov trénerom zmeny. Mení obéznych ľudí. Mení ich telo, stravu aj myslenie. Je to cesta. Jeho a klienta. Cesta, ktorá je zväčša dlhá a kľukatá. On sám vie presne, aké to je mať nadváhu, pretože si dobrovoľne prešiel týmto bojom. Ako? Pribral neuveriteľných 25 kg a následne ich úspešne zhodil! Tento nevšedný experiment mu umožnil pochopiť, aké to je mať nadváhu a ako sa cítite, keď sa snažíte schudnúť. Aj vďaka tejto skúsenosti dokáže úspešne pomáhať stovkám ľudí dosiahnuť úspešnú premenu svojho tela a života.