Prečo a ako zakomponovať viac zeleniny do vášho jedálnička?
Všetci to dobre poznáme, keď nám naše mamy a otcovia v detstve hovorili, že máme jesť veľa zeleniny, aby sme boli zdraví, nedávali sme tomu príliš veľkú váhu. Veľa ľudí si uvedomí až v dospelosti, že nakoniec mali pravdu a predsa sme jej mali jesť viac. Prečo je ale zelenina taká dobrá a vhodná pre naše telo? A ako je možné, že jej nejeme dostatok? Americké centrum pre choroby v minulom roku zistilo, že približne len 1 z 10 dospelých ľudí v Spojených štátoch pravidelne jedáva dostatok zeleniny. V iných kútoch sveta sa tieto štatistiky môžu o niečo líšiť, no rozdiel nebude veľký.
Zdravý a vyvážený jedálniček je základom pre udržanie dobrej fyzickej a duševnej kondície. Zelenina hrá kľúčovú úlohu v poskytovaní dôležitých živín, vitamínov, minerálov a vlákniny, ktoré nám pomáhajú udržiavať zdravie a správne fungovanie organizmu. Napriek tomu sa v mnohých jedálničkoch vyskytuje nedostatok tejto dôležitej potraviny.
V tomto článku sa pozrieme na dôvody, prečo by sme mali zvýšiť príjem zeleniny a ponúknem vám praktické tipy, ako jednoducho zakomponovať viac zeleniny do vášho každodenného jedálnička.
Na základe čoho je zelenina zdraviu prospešná?
Zelenina je bohatým zdrojom vitamínov (C, A, K, B6), minerálov (draslík, horčík, železo), antioxidantov a vlákniny. Tieto živiny majú zásadný vplyv na náš organizmus. Vitamíny a minerály sú esenciálne pre správne fungovanie imunitného systému, zdravé kosti a svaly, správnu činnosť nervového systému a očí.
Zelenina je takisto veľmi bohatá na antioxidanty, ako sú napríklad vitamín C, E a beta-karotén. Antioxidanty bojujú proti voľným radikálom a chránia náš organizmus pred poškodením buniek, čím znižujú riziko vzniku ochorení srdca, niektorých typov rakoviny a iných chronických ochorení.
Vláknina je dôležitá pre trávenie, znižuje riziko obezity, cukrovky typu 2 a zároveň pomáha udržiavať nízku hladinu cholesterolu v krvi. Vláknina je takisto viac ako vhodná na chudnutie tuku napríklad z brušných partií.
Zelenina dokáže perfektne nahradiť desiatu, pretože obsahuje veľmi nízky obsah kalórií a tukov, čo je vhodné na zníženie váhy a sledovaniu zdravej úrovne cholesterolu v krvi. Živiny, ktoré zelenina obsahuje sú takisto viac ako vhodné na zdravé fungovanie srdcovej funkcie. Je tomu najmä preto, lebo zelenina pomáha znižovať krvný tlak a udržiava ho na zdravej úrovni.
Ako je možné, že nejeme dostatok zeleniny?
Väčšina ľudí vie, že zelenina je pre ich zdravie veľmi prospešná. Avšak ani tento fakt nie je dostatočne silná motivácia na to, aby jej ludia jedli viacej. Prečo tomu tak je?
Horšie návyky a preferencie v stravovaní
Návyky a preferencie v stravovaní sa často formujú v detstve. Ak sme v detstve nejedli veľa zeleniny, môže to mať vplyv na naše stravovacie návyky aj v dospelosti. Takisto ak sme zvyknutí jesť nezdravo, ako napríklad sladké veci, tak sa nám ťažšie zahŕňa zelenina do nášho každodenného života.
Chýbajúce informácie o zdraviu prospešnosti zeleniny
Niektorí ľudia jednoducho nemusia vedieť, aké dôležité je zahrnúť do jedálnička zeleninu a aké prínosy prináša pre zdravie. Tento problém sa dá odstrániť lepším porozumením rôznych druhov zeleniny a ich prospešných účinkov na ľudské telo.
Neznalosť prípravy zeleninových jedál
Veľa ľudí nemá znalosť o príprave zdravých a chutných jedál, v ktorých vysoký podiel tvorí práve zelenina. Existuje veľa internetových zdrojov a jedálničkov, podľa ktorých ľudia dokážu pripravovať svoje jedlá.
Ochota skúšať nové jedlá
Častokrát je problém iba pri ochote vyskúšať zmenu, respektíve vyskúšať nové, zeleninové jedlo.
Ako teda zvýšiť každodenný príjem zeleniny?
Vybudovanie akéhokoľvek návyku, v tomto prípade zvýšenie pomeru zeleniny v jednotlivých jedlách je optimálne budovať postupne. Nie je vhodné, aby ste teraz väčšinu jedál robili s vysokým pomerom zeleniny pokiaľ na to nie ste zvyknutí. Skôr vás to v dlhodobom meradle odradí ako nakopne. Tu je zopár rád, ako správne zaradiť zeleninu do každodenného života a ako v tomto návyku vydržať dlhú dobu:
Pomer zeleniny zvyšujte postupne
Namiesto toho, aby ste sa snažili zrazu zmeniť celý váš jedálniček, postupne zvyšujte množstvo zeleniny v každom jedle. Začnite s malým množstvom, napríklad len jeden kúsok mrkvy k sobotňajšiemu obedu. Na ďalší týždeň si dajte dva kusy inej zeleniny. Človek ani nevie ako, a takýmto štýlom si vybuduje zvyk, bez ktorého si neskôr ani nebude vedieť predstaviť jedálniček.
Alebo choďte na to pravidelnejšie. Dajte si za cieľ, zjesť denne 1ks zeleniny. Ak to zvládnete, neskôr pridajte 2ks a nakoniec sa prepracujete aj k 3ks a je to. Už budete na úplne inej úrovni ako na začiatku.
Experimentujte s novými receptami
Otvorte svoju myseľ a pohľadajte nové recepty alebo spôsoby, akými uvariť alebo pripraviť zeleninu. Na internete je veľa zdrojov, ktoré vám v tomto pomôžu. Tu pamätajte na to, že chcete radšej začať pomalšie a neskôr prirodzene pridáte na objeme zeleniny, ktorú budete každodenne konzumovať.
Preferujte sezónnu zeleninu
Sezónna zelenina je nielen chutnejšia, ale často je aj lacnejšia a má vyššiu nutričnú hodnotu, pretože napríklad nemusela byť prepravená dlhé vzdialenosti. Zistite, ktorá zelenina je v aktuálnom období sezónna a zahrňte ju do svojho jedálnička.
V jednoduchosti je krása
Zeleninu môžete pripravovať rôznymi spôsobmi – dusenú, pečenú, grilovanú, surovú alebo pridaním do šalátov. Jednoduché metódy prípravy zachovávajú chuť a živiny zeleniny. Každá príprava má svoje výhody a nevýhody. Niekde sa vitamíny strácajú, ale zároveň iné zvyšujú svoju vstrebateľnosť a naopak. Striedajte spôsoby prípravy a získate z toho maximum.
Buďte kreatívni
Zelenina sa dá pripravovať aj kreatívne. Napríklad ju môžete použiť ako prísadu do smoothie alebo do polievok, ktoré umožnia konzumáciu väčšieho množstva zeleniny naraz a nie sú tak kalorické. Skúste napríklad cuketu niečím naplniť, alebo paradajky, papriku a máte 2v1. Svoje obľúbené ingrediencie sa stanú súčasťou zeleniny.
Záver
Zelenina je nenahraditeľnou súčasťou zdravého a vyváženého jedálnička. Je bohatá na dôležité vitamíny, minerály, antioxidanty a vlákninu, ktoré prispievajú k udržaniu nášho zdravia a prevencii ochorení.
Zvýšenie príjmu zeleniny nemusí byť zložité. Postupné zvyšovanie množstva zeleniny v jedálničku, experimentovanie s novými receptami, využívanie sezónnych plodín, jednoduché metódy prípravy a konzumácia zeleniny ako prílohy sú len niektoré z účinných spôsobov, ako ju zahrnúť do svojho stravovania.
Nezabudnite, že správny príjem zeleniny je len jednou časťou zdravého životného štýlu. Dôležité je aj vyhýbať sa prebytočnému príjmu nasýtených tukov, cukrov a soli a dopĺňať stravu aj inými živinami, ktoré váš organizmus potrebuje.
Začnite už dnes a urobte prvý krok k zdravšiemu a šťastnejšiemu životu plnému farieb, chutí a blahodarných živín zo zeleniny. Vaše telo vám za to určite poďakuje.
Ak si rozhodnutý alebo rozhodnutá spraviť zmenu vo svojom živote, neváhaj a kontaktuj ma prostredníctvom formuláru nižšie.
Matúš Špirko je viac ako 15 rokov trénerom zmeny. Mení obéznych ľudí. Mení ich telo, stravu aj myslenie. Je to cesta. Jeho a klienta. Cesta, ktorá je zväčša dlhá a kľukatá. On sám vie presne, aké to je mať nadváhu, pretože si dobrovoľne prešiel týmto bojom. Ako? Pribral neuveriteľných 25 kg a následne ich úspešne zhodil! Tento nevšedný experiment mu umožnil pochopiť, aké to je mať nadváhu a ako sa cítite, keď sa snažíte schudnúť. Aj vďaka tejto skúsenosti dokáže úspešne pomáhať stovkám ľudí dosiahnuť úspešnú premenu svojho tela a života.