Správna regenerácia po HIIT tréningu
HIIT vysoko intenzívny tréning je jeden z najlepších spôsob, ako zhodiť prebytočné kilá, spáliť veľké množstvo kalórií a vyrysovať svoju postavu za relatívne krátky čas. Tento typ tréningu sa zameriava na krátke ale za to veľmi intenzívne časové intervaly, počas ktorých človek cvičí a oddychuje.
Zvyčajne sú v HIIT tréningu zahrnuté dva typy takýchto intervalov: cvičebný a oddychový. Počas cvičebného intervalu má človek za úlohu cvičiť vybraný cvik v čo najvyššej intenzite. Toto spôsobí zvýšenie srdcového tepu, zahriatie svalov a naštartuje spaľovanie kalórií. Na druhú stranu oddychový interval je určený na oddych, na to, aby si človek vydýchol a hlavne aby sa pripravil na nasledujúci cvičebný interval. Dĺžka týchto intervalov je relatívna a človek si ju môže zvoliť podľa seba a svojích terajších schopností. Najčastejšie sa však využíva 20 sekundový interval na cvičenie a 40 sekundový interval na oddych. Jedno opakovanie cvičebného a oddychové intervalu je jedna séria. Počet sérií je zvyčajne od 5-8.
Jednou z výhod HIIT tréningu je jeho vysoká intenzita, s ktorou sa však spája aj vyššia náročnosť a takisto aj potreba správnej regenerácie svalov. Táto regenerácia je dôležitá na to, aby sme nabrali nové sily a dokázali sa k tréningu bez problémov vrátiť.
Ako správne zregenerovať svoje telo po HIIT tréningu?
Ako sme si už vyššie spomenuli, správna regenerácia svalov je jedna z najdôležitejších vecí pri HIIT alebo aj iných tréningoch. Počas tréningu sa nám svaly naťahujú a vznikajú v nich mikro trhliny. Tieto mikro trhliny následne naše telo opraví a zrastie dokopy počas oddychu a spánku, pričom počas tohto procesu svaly rastú a silnejú.
Práve kvôli tomuto procesu je oddych a regenerácia pre telo nesmierne dôležitá. Bez nej by sme mali svaly neustále v stave trhlín a telo by nemalo čas trhliny opraviť a zväčšiť svaly.
Primerane dlhé oddychové intervaly
HIIT cvičenie sa skladá z dvoch intervalov: cvičebným a oddychovým. Prvý interval je určený na čo najvyššiu intenzitu, pričom druhý je oddychový interval, ktorého úlohou je pripraviť telo na ďalší cvičebný interval.
Príliš krátky oddychový interval nemusí vždy stačiť na to, aby sa telo dokázalo pripraviť na další cvičebný interval. Je preto nesmierne dôležité nastaviť oba tieto intervaly správne. Pokiaľ začínate s HIIT tréningom, určite odporúčam, aby pomer cvičebného a oddychového intervalu bol aspoň 1:2, teda pokiaľ si dáte 20 sekúnd na cvičenie, tak si nastavte minimálne 40 sekúnd na oddych a vydýchanie sa.
Dĺžka týchto intervalov samozrejme nie je presne určená, takže si ju môžete nastaviť podľa seba. Je dôležité vyskúšať rôzne kombinácie a telo vám už povie samé, aká dĺžka intervalov je prijateľná.
Strečing
Odporúčanie strečingu po tréningu sa už stalo klišé, ale je to tak z dobrého dôvodu. Strečing by nikdy nemal byť zanedbaný, si vďaka nemu dokážeme poriadne natiahnuť svalstvo, ktoré sme zaťažili pri cvičení. Strečing je dôležitý najmä na zníženie kŕčov a svalového napätia po ale aj pred tréningom. Po tréningu je vhodný statický strečing (napríklad držanie jednej polohy dlhší čas), pričom pred tréningom je vhodný dynamický strečing.
Takisto je strečing vhodný na zlepšenie flexibilnosti tela, čo automaticky pomáha ako prevencia proti zraneniam a zlepšuje nasledujúce tréningy.
Výživa a hydratácia
Po náročnom tréningu je dôležité doplniť potrebné živiny a tekutiny, ktoré telo tréningom spálilo alebo vypotilo. V prípade výživy je potrebné dbať na to, aby sme prijali čo najkvalitnejšie potraviny, ktoré majú vysoký podiel bielkovín a sacharidov na obnovenie energie a správne budovanie svalstva.
Skvelým zdrojom hydratácie po tréningu sú napríklad iontové nápoje, ktoré obsahujú vysoký podiel elektrolytov ako sodík, magnézium a draslík. Toto sú bežné látky, ktoré sa z tela vyplavujú pri cvičení a potení, preto je nesmierne dôležité ich po náročnom tréningu doplniť.
Dostatok kvalitného spánku
Ďalšou samozrejmosťou je dostatok kvalitného spánku. Počas spánku sa v ľudskom tele dejú najdôležitejšie procesy, ku ktorým patrí takisto aj budovanie svalstva. Spánok je preto nesmierne dôležitý, pričom dospelá osoba by mala spať 7-8 hodín kvalitného spánku.
Dôraz na slovo kvalitný, pretože nie každý spánok je taký istý. Napríklad ak prijmeme vysoký obsah kofeínu pred spánkom, môžeme síce zaspať, ale kvalita spánku nebude na vysokej úrovni.
Masáž alebo foam rolling
Masáž je skvelý pomocník pri regenerácii, keďže správny masér dokáže identifikovať bolestivé alebo unavené časti svalstva, rozmasírovať ich a týmto spôsobom ich uvoľniť. Takisto existuje aj spôsob, ako si môžete takúto masáž svalov dopriať v pohodlí domova. Dá sa to pomocou takzvaného foam rolleru, na ktorom si dokážete rozmasírovať všetky veľké svalové partie.
Ak si rozhodnutý alebo rozhodnutá spraviť zmenu vo svojom živote, neváhaj a kontaktuj ma prostredníctvom formuláru nižšie.
Matúš Špirko je viac ako 15 rokov trénerom zmeny. Mení obéznych ľudí. Mení ich telo, stravu aj myslenie. Je to cesta. Jeho a klienta. Cesta, ktorá je zväčša dlhá a kľukatá. On sám vie presne, aké to je mať nadváhu, pretože si dobrovoľne prešiel týmto bojom. Ako? Pribral neuveriteľných 25 kg a následne ich úspešne zhodil! Tento nevšedný experiment mu umožnil pochopiť, aké to je mať nadváhu a ako sa cítite, keď sa snažíte schudnúť. Aj vďaka tejto skúsenosti dokáže úspešne pomáhať stovkám ľudí dosiahnuť úspešnú premenu svojho tela a života.