Ultimátny návod na vysoko intenzívny HIIT tréning
Existujú rôzne módy cvičenia, pomocou ktorých môže človek dosiahnuť svoje vytúžené ciele. Napríklad pomalšie cvičenie s váhami, kedy sa viac dbá na silovú záťaž a kedy je hlavným cieľom nabrať svaly. Opakom takéhoto bežného cvičenia je HIIT, alebo inak povedané vysoko intenzívny tréning, ktorý trvá oveľa kratšie ako bežný typ tréningov ale je pri ňom možné spáliť veľké množstvo kalórií.
Čo presne znamená HIIT tréning?
HIIT je skratka z anglického výrazu High Intensity Interval Training, alebo vysoko intenzívny intervalový tréning. HIIT cvičenie v podstate znamená rýchle striedanie dvoch fáz počas cvičenia, pričom v prvej fáze sa zameriavate na čo najrýchlejší a najlepší výkon počas vopred stanoveného času (napríklad 20 sekúnd), a v druhej fáze sa zasa zameriavate na krátky odpočinok, vydýchnutie a nabratie nových síl. Druhá fáza môže trvať od 20-40 sekúnd, záleží aké presne cvičenie práve vykonávate a koľko máte celkových sérií tohto cvičenia. Takýto spôsob cvičenia za sebou zopakujete viackrát.
Výsledkom je veľa spálených kalórií za krátky čas. Jeden takýto tréning môže kľudne trvať iba 20-30 minút, ale tempo a výsledky sa bez problémov vyrovnajú hodine a pol v posilňovni ak sa bavíme o spálených kalórií počas času tréningu.
Rozdiel medzi HIIT a bežným typom tréningu spočíva najmä v intenzite a čase. Hlavným princípoom HIIT tréningu je fakt, že na vykonanie HIIT potrebuje človek vynaložiť oveľa vyššiu intenzitu ako pri bežnom cvičení. Toto je presne dôvod, prečo je HIIT tak skvelým cvičením pre ľudí, ktorí sa snažia zhodiť váhu.
Poďme však pekne postupne – pozrime sa na najčastejšie výhody, ktoré HIIT tréningy poskytujú, ale samozrejme, ako všetko, aj HIIT tréningy majú svoje určité nevýhody, ktoré by sme mali vedieť predtým, ako sa rozhodneme cvičiť.
Výhody, ktoré HIIT tréning poskytuje.
Vysoká efektívnosť
Medzi hlavné výhody cvičenia HIIT tréningov sa samozrejme zaraďuje jeho celková efektívnosť. Tým, že tieto cvičenia môžu trvať iba 20-30 minút je HIIT vhodný aj pre ľudí, ktorí chcú kvalitne cvičiť a vidieť na sebe výsledky, ale nemajú dostatok času na to, aby v posilňovni trávili hodiny. Existuje iba málo športov a tréningov, ktoré sa dokážu vyrovnať HIIT čo sa týka počtu spálených kalórií za tak krátky čas. Takáto forma konzistentného cvičenia dokáže priniesť výsledky už za pár mesiacov.
Zvýšený metabolizmus
Ďalšou veľkou výhodou takéhoto cvičenia je zvýšený metabolizmus, ktorý takýto tréning dokáže človeku priniesť. Človek nielen spaľuje kalórie počas tréningu, ale takisto niekedy až hodiny po ňom, pretože tento typ tréningu takto dokáže zvýšiť metabolizmus. Toto podľa výskumu prispieva k zlepšeniu celkového zdravia človeka.
Nespaľuje len tuk, ale dokáže aj budovať svalstvo
HIIT je takisto vhodný nielen pre ľudí, ktorých hlavný cieľ je spaľovanie tukov, ale takisto aj pre ľudí, ktorí chcú vyrysovať svalstvo. Tento typ tréningu dokáže zabezpečiť, že sa svalstvo zlepšuje a zároveň sa spaľuje prebytočný tuk.
Podľa výskumov HIIT zlepšuje kardiovaskulárny stav u človeka, pretože núti srdce pumpovať oveľa viac krvi a kyslíka. Týmto tréningom sa takisto dokáže zlepšiť krvný tlak a celková výdrž tela pri vysokej záťaži.
V neposlednom rade patrí k výhodam HIIT takisto aj ľahká adaptácia, pretože HIIT tréning nie je stanovený typ tréningu, ale iba ohraničený čas a zvýšená intenzita. Toto znamená, že HIIT môže byť v podstate čokoľvek, čo cvičíte intenzívne: beh, plávanie, cvičenie s vlastnou váhou.
Na čo si pri HIIT tréningu treba dať pozor
Samozrejme, ako pri všetkom existujú aj pri HIIT tréningu určité nevýhody alebo možné problémy, na ktoré by sme si mali pri jeho cvičení dať veľký pozor.
Zvýšené riziko zranení
Jednou z najdôležitejších vecí, na ktoré si treba dať pozor je zvýšené riziko zranení. To, že HIIT tréning je celý o zvýšenej intenzite pri cvičení automaticky znamená, že sa riziko zranení zvyšuje. Preto je potrebné vždy vedieť, čo robíme a či to robíme správne a až potom cvičiť cviky podobné HIIT. Vždy je dôležitejšie správne prevedenie cviku, a až potom môžeme rozmýšlať o zvýšenej intenzite alebo váhe.
Dlhšia regenerácia tela
Takisto pri tomto cvičení potrebuje telo zvyčajne dlhší čas na regeneráciu, najmä kvôli tomu, že vysoká intenzita dá svalom poriadne zabrať. Vždy je potrebné počúvať svoje telo a svaly. Dať im správnu dĺžku oddychu tak, aby sme nevyhoreli a neznížili si takto svoje šance na úspech. Pozrite si článok, v ktorom sa venujem najlepším technikám regenerácie po HIIT tréningu.
HIIT takisto nie je vhodný úplne pre každého. Napríklad ľudia s určitými problémami srdca alebo kĺbov si HIIT tréningom určite nepomôžu. Pokiaľ sa aj vy radíte medzi takýchto ľudí, je určite vhodné svoje rozhodnutie konzultovať s doktorom alebo profesionálnym trénerom.
Neexistuje jedna varianta HIIT
Ako som už vyššie spomenul, neexistuje jedna varianta HIIT, pretože sa jedná viac o intenzitu cvikov ako o ich výber. HIIT je teda možné cvičiť skoro na každú svalovú partiu tela, napríklad vysoko intenzívny tréning nôh, kde človek spojí drepy a šprinty do kopcov. Práve to, že existuje nekonečno možností navrhnutia týchto cvikov je dôvod, prečo je pri ich návrhu potrebný prístup odborníka alebo aspoň človeka s určitými skúsenosťami. Je tomu najmä preto, pretože pokiaľ by si HIIT tréning navrhoval človek bez pomoci, hrozí, že si ho navrhne zle.
Intenzita, intervaly a počet sérií
HIIT ako taký je celý založený na intervaloch (má to aj v názve). Je preto dôležité vysvetliť si, čo presne tieto intervaly znamenajú a prečo sú tak dôležité.
Najčastejšie máme pri HIIT tréningu dva typy časových intervalov: cvičenie a oddych. Oba sa väčšinou merajú v sekundách. Pointou prvého intervalu je odmerať presne na sekundu čas, počas ktorého človek vykonáva zvolený cvik. Počas tohto času sa snažíme cvik vykonávať čo najlepšie a čo najrýchlejšie (zámerne je “čo najlepšie” prvé, pretože forma je vždy dôležitejšia ako počet opakovaní alebo váha).
Druhý interval slúži na oddýchnutie a presne o tom aj je. Snažíme sa nerobiť vôbec nič , iba sa vydýchať a nabrať sily na ďalší interval cvičenia.
Najčastejšie časové intervaly ktoré poznáme sú tieto:
40 sekúnd cvičenia – 20 sekúnd oddych
30 sekúnd cvičenia – 30 sekúnd oddych
1 minúta cvičenia – 30 sekúnd oddych
50 sekúnd cvičenia – 10 (15) sekúnd oddych
Je dôležité vyskúšať všetky tieto kombinácie intervalov, pretože každému z nás môže vyhovovať iný. Počúvajte svoje telo, ono vám povie, ktorý z nich je najlepší. Jeden interval (teda aj cvičenie aj oddych) znamená jednu sériu. Počat sérií je na vás, odporúčam 5-8. Keď sa Vám 5-8 sérií bude zdať málo, kľudne si ich počet zvýšte.
Najlepšie cviky, ktoré je možné cvičiť ako HIIT typ tréningu
Ako som už vyššie napísal, nechcem, aby sme si o HIIT mysleli, že sa jedná o nejakú sadu cvikov, ktoré sú vyryté do kameňa a nikdy sa nezmenia. Práve naopak, HIIT nie je ani tak o tom, aké cviky cvičíte, ale o ich intenzite. Najlepšie cviky, ktoré dokáže človek cvičiť ako HIIT sú kardio cvičenia spojené s cvikmi s vlastnou váhou.
Angličáky
Nezabudnuteľné angličáky, pred ktorými má skoro každý rešpekt. Jedná sa o veľmi jednoduchý (ale nie ľahký) cvik, pri ktorom človek precvičí celé telo. Väčšina ľudí nemá žiaden problém s jedným alebo dvoma angličákmi, sranda však začína pri dvadsiatich. Toto je perfektný cvik na to, aby ste ho dokázali spojiť s HIIT intervalmi, napríklad 40 sekúnd robíte angličáky a 20 sekúnd oddychujete. Garantujem Vám, že pri piatej sérií budú všetky vaše svaly zahriate!
Šprinty
Úplne najklasickejšie cvičenie, ktoré napadne väčšine ľudí keď sa povie HIIT tréning sú šprinty. Jedná sa o cielené šprintovanie po určitú dobu, nasledované prestávkou a vydýchnutím. Napríklad môžeme použiť klasický model 40 sekúnd šprintovania a 20 sekúnd oddychu a načerpanie nových síl na ďalší šprint. Takýto model cvičenia spaľuje veľké množstvo tuku a zároveň aj buduje silu a vytrvalosť v nohách.
Zhyby
Zhyby sú jeden z najlepších cvikov pre celý vrch tela – od ramien, rúk cez celý chrbát. Ich kombinácia spolu s HIIT štýlom tréningu poskytne za relatívne krátky čas, extrémne silnú vrchnú časť tela. Jediný problém, ktorý tu nastáva je ten, že zhyby nie sú najlepším cvikom pre začiatočníkov kvôli ich veľkej náročnosti.
Cenné rady a tipy pre cvičenie HIIT
Ako pri každom type cvičenia, takisto sa aj pri HIIT zídu určité cenné rady a tipy pre správne cvičenie a dlhodobú motiváciu.
Cvičenie je dlhodobá záležitosť
Cvičenie ako také by sme mali brať ako dlhodobý záväzok. Je to najmä kvôli tomu, že reálne výsledky sa dostavia po dlhej dobe, nie po niekoľkých týždňoch ako väčšina ľudí očakáva. Jediná vec, ktorú človek potrebuje na to, aby videl výsledky je vytrvalosť a samozrejme musí vedieť, čo robí.
Motivácia je dôležitá, disciplína je dôležitejšia
Všetci poznáme dni, kedy dostaneme veľkú dávku motivácie, začneme cvičiť, navaríme si zdravé jedlá a proste spravíme všetko tak, ako by v ideálnom dni malo vyzerať. Avšak nie každý deň je takýto a to je dôvod, prečo by sme sa nemali spoliehať na motiváciu ale na našu internú disciplínu. Iba disciplinovaný človek dosiahne svoje ciele, pretože na nich pracuje aj v prípade, keď sa mu nechce alebo nemá motiváciu.
Tento článok je zameraný ako úvodný článok pre všetkých, ktorých zaujíma HIIT typ tréningu, jeho výhody, nevýhody, na čo si treba dávať pozor a ako správne cvičiť. Pokiaľ by ste sa chceli dozvedieť pokročilejšie metódy cvičenia HIIT tréningu, v tomto článku Vám ich predstavím.
Správne príslušenstvo je dôležité
Ako každé cvičenie, ani HIIT nie je výnimkou a človek na správne cvičenie potrebuje správne príslušenstvo. Je preto dôležité zistiť, ktoré cvičenia Vám najviac vyhovujú a na základe nich je potrebné vybrať správne príslušenstvo.
Či sa už jedná o správnu a kvalitnú obuv na behanie, alebo správne jednoručky na cvičenie, každý kus náradia na cvičenie je dôležitý.
Prečo teda cvičiť HIIT?
Ako sme si v tomto článku ukázali, HIIT je neskutočne dobrý typ cvičenia, pomocou ktorého dokáže človek spáliť vysoké množstvo kalórií za pomerne krátky čas. HIIT tréning sa môže skladať z len jedného, alebo viacerých cvikov, pričom neexistuje len jeden typ takéhoto cvičenia.
Pri tomto tréningu je dôležité pamätať na všetky výhody a nevýhody, ktoré HIIT poskytuje, takisto je dôležité si zvoliť optimálny počet sérií a dĺžku jednotlivých intervalov.
Je potrebné pamätať na to, že aj takýto typ cvičenia je dlhodobá záležitosť a jediná premenná, na ktorej reálne záleží je to, či človek vytrvá, alebo nie. Ak áno, výsledky sa dostavia samé. :))
Ak si rozhodnutý alebo rozhodnutá spraviť zmenu vo svojom živote, neváhaj a kontaktuj ma prostredníctvom formuláru nižšie.
Matúš Špirko je viac ako 15 rokov trénerom zmeny. Mení obéznych ľudí. Mení ich telo, stravu aj myslenie. Je to cesta. Jeho a klienta. Cesta, ktorá je zväčša dlhá a kľukatá. On sám vie presne, aké to je mať nadváhu, pretože si dobrovoľne prešiel týmto bojom. Ako? Pribral neuveriteľných 25 kg a následne ich úspešne zhodil! Tento nevšedný experiment mu umožnil pochopiť, aké to je mať nadváhu a ako sa cítite, keď sa snažíte schudnúť. Aj vďaka tejto skúsenosti dokáže úspešne pomáhať stovkám ľudí dosiahnuť úspešnú premenu svojho tela a života.