Vplyv spánku na chudnutie – Prepojenie medzi kvalitným spánkom a úspešnou redukciou hmotnosti
Spánok je jednou z najdôležitejších vecí v živote človeka. Bez kvalitného spánku by sme nedokázali dlho fungovať, pretože ho telo potrebuje na rôzne fyzické aktivity, látkové premeny a správny chod celého systému.
Spánok je takisto jednou z najdôležitejších vecí pri dosiahnutí dlhodobého chudnutia a zlepšenia svojho životného štýlu. V tomto článku sa spolu pozrieme na to, ako a prečo je spánok tak dôležitý v prípade chudnutia. Nemusíte sa obávať, tento článok nie je písaný odborne, skôr naopak, snaží sa odborné témy a výrazy napísať tak, aby im pochopil každý.
Prečo vôbec potrebuje človek kvalitný spánok?
Všetci dobre vieme, že spánok je pre nás dôležitý. Otázkou však zostáva, prečo tomu tak je? Aké procesy sa počas spánku v rámci nášho tela dejú a za čo všetko je spánok zodpovedný?
Podľa Národného inštitútu pre srdce, pľúca a krv hrá spánok dôležitú úlohu, pretože to, ako sa cítime počas dňa je vo veľkom ovplyvnené tým, ako sme sa vyspali. U detí je spánok zodpovedný za správny vývin a nedostatok spánku spôsobuje zvýšenie pravdepodobnosti vytvorenia chronických (dlhodobých) chorôb.
Kvalitný spánok je takisto zodpovedný za srdce a krvný obehový systém a jeho funkcionalitu. Existujú viaceré fázy spánku, pričom pri jednej z nich automaticky klesá krvný tlak a tep srdca na minimum. Toto poskytuje oddych pre srdce, pretože sa nemusí namáhať tak, ako pri bdelosti. Ľudia, ktorí nespia dostatočný čas majú zvýšenú pravdepodobnosť výskytu srdcových chorôb, vysokého krvného tlaku, obezity a infarktu.
Spánok je takisto dôležitý z dôvodu správneho hormonálneho vývoja a funkcie. Naše telo si vytvára rôzne hormóny počas celého dňa, pričom každý z nich má inú úlohu. Napríklad ráno si telo potrebuje vytvoriť kortizol, ktorý podporuje bdelosť. Nedostatok spánku takto dokáže negatívne ovplyvniť tvorbu potrebných hormónov, pričom tento nedostatok dokáže vyvolať nežiaduce vedľajšie účinky.
Nekvalitný spánok môže takisto spôsobiť zvýšenú hladinu hormónov, ktoré spôsobujú hlad. Takisto zníženú schopnosť tela reagovať na inzulín a viacero iných nežiaducich účinkov, ako napríklad zvýšenú chuť na sladké a nezdravé jedlá.
Ako teda vplýva spánok na chudnutie?
Kristina Diaz píše, že väčšina ľudí sa pri chudnutí zameriava na stravu a cvičenie, pričom sa zabúda na spánok, ktorý je takisto dôležitý. Spánok je dôležitý pre všetky funkcie tela, od metabolizmu po náš apetít. Môže nám buď pomôcť v chudnutí alebo nám naopak škodiť, čiže ak má človek problém s chudnutím alebo udržiavaním váhy, nie je odveci pozrieť sa na svoje spánkové návyky.
Existuje priame prepojenie medzi dĺžkou a kvalitou spánku a chudnutím – čím kvalitnejší spánok máme, tým viac sa podporuje chudnutie a naopak. Nedostatok spánku je spojený s vyššou pravdepodobnosťou dosiahnutia obezity.
Spánok a diéta (apetít) sú ovplyvnené viac, ako si ľudia myslia. Existujú dva hormóny, ktoré ovplyvňujú náš apetít, a to ghrelin (zodpovedný za hlad) a leptin (ktorý je zodpovedný za pocit sýtosti). Keď náš spánok stratí na kvalite, tak strácame hormón leptín a zjeme viac, ako obvykle. Naše voľby, ktoré sa týkajú zdravej stravy sú takisto negatívne ovplyvnené nekvalitným spánkom. Nedostatok spánku zvyšuje pravdepodobnosť, že siahneme po nekvalitnej strave a sladkostiach.
Tento vzťah avšak platí aj naopak – zlé stravovacie návyky, jedenie nesprávnych a ťažkých jedál chvíľu pred spaním má negatívny vplyv na náš spánok.
Spojenie kvalitného spánku a cvičenia
Čím viacej kvalitného spánku človek cez noc získa, tým viacej energie a motivácie má počas dňa na cvičenie. Naopak, čím menej sme oddýchnutí, tým vyššia je pravdepodobnosť, že si v ten deň nezacvičíme a nebudeme fyzicky aktívni.
Výskumy takisto ukazujú, že nekvalitný spánok má vplyv na dlhodobú aj krátkodobú fyzickú aktivitu. Druhá strana mince takisto znamená, že pravidelné cvičenie pozitívne ovplyvňuje kvalitu spánku, a teda čím lepšie a pravidelnejšie čvičíme, tým lepší spánok naše telo získa a tým viacej energie budeme mať na ďalšie cvičenie.
Nekvalitný spánok a výskyt obezity
Dlhodobý nekvalitný spánok je takisto spojený aj so zvýšeným výskytom obezity u dospelých ale aj detí. Až 70 % ľudí, ktorí trpia dlhdobou nespavosťou (obstructive sleep apnea) má obezitu. Táto dlhodobá nespavosť sa prejavuje najmä blokáciou určitých dýchacích ciest u obéznych ľudí počas spánku, čo automaticky narušuje jeho kvalitu.
Rozhoduje aj kvalita, nie len dĺžka spánku
Samozrejme, pri spánku nie je dôležitá iba jeho dĺžka, ale takisto aj jeho kvalita. Ďlžka spánku sa podľa CDC mení vekom. Novorodenec by mal spať 14-17 hodín denne, školopovinné deti 9-12 hodín, tínedžeri 8-10 hodín, dospelí do 60 rokov by mali spať 7 a viac a dospelí nad 60 rokov by mali spať až 7-9 hodín denne.
Druhá dôležitá metrika, na ktorú by sme mali dbať pri spánku je jeho kvalita. Kvalita spánku a dĺžka spánku nie sú korelované – to znamená, že človek môže spať dostatočne dlho, napríklad 8 hodín, ale kvalita tohto spánku môže byť nízka.
Podľa Dr. Rehmana neexistuje zatiaľ žiadna zaužívaná definícia kvality spánku – kvalita spánku je väčšinou definovaná samotným človekom. Náš mozog a telo nám samé povedia, či bola kvalita spánku dostatočná alebo nie. Podľa Dr. Rehmana sú najčastejšie faktory, ktoré vplývajú na kvalitu spánku nasledovné:
- Zaspávanie a vstávanie vždy v iný čas.
- Prostredie, v ktorom človek spí. Spálňa by mala byť čo najviac tichá a tmavá, bez žiadnych zbytočných hlukov a svetla, ktoré narúšajú spánok.
- Pitie príliš veľa alkoholu a kofeínu, pričom tieto nápoje negatívny vplývajú na kvalitu spánku jedinca.
- Niektoré bežne dostupné lieky majú tendenciu spôsobiť nespavosť.
- Choroby, ktoré bránia človeku v kvlaitnom spánku.
To, či bol váš spánok kvalitný môžete zistiť odpovedaním na zopár základných otázok, ako napríklad:
- Ako dlho mi trvalo, aby som zaspal/a?
- Ako často sa počas spánku zobudím? Na ako dlho?
- Mám problém ráno vsať z postele a cítim sa unavene?
Kvalitu spánku si napríklad dokážete zmerať aj pomocou väčšiny inteligentných hodiniek, ktoré sa na trhu predávajú.
Praktické tipy pre dosiahnutie kvalitnejšieho spánku
Mayo klinika v US odporúča zopár tipov, pomocou ktorých si dokážete zlepšiť svoju celkovú kvalitu spánku.
Prvá rada je vytvoriť si svoj spánkový rozvrh – čas, keď pôjdete spať a čas, keď ráno vstanete. Zo začiatku bude dodržiavanie tohto rozvrhu ťažké, no po čase si telo zvykne a nebude vám robiť problém. Dôležité je zostať konzistentný a dodržiavať tento rozvrh aj počas víkendov.
Takisto by sme si mali dávať pozor na to, čo pijeme a jeme počas dňa. Základná rada je vyhnúť sa veľkým, ťažkým jedlám aspoň 2 hodiny pred spánkom. Do postele by sme nemali ísť hladní, ale ani moc plní. Takisto pozor na nikotín, kofeín a alkohol tesne pred spaním.
Vytvorenie správneho prostredia na spánok je takisto dôležité. Naše telo má problém zaspať v prostredí, ktoré pre neho nie je prirozdené a komfortné. Takisto relaxačné aktivity pred spánkom pomáhajú uvolniť sa a lepšie zaspať.
Limitujte spánok počas dňa – denné “šlofíky” môžu v dlhodobom meradle interferovať so spánkom v noci a negatívne ovplyvniť jeho dĺžku a kvalitu. Takisto sa odporúča počas dňa robiť nejakú fyzickú aktivitu, ako napríklad beh alebo cvičenie.
Ak si rozhodnutý alebo rozhodnutá spraviť zmenu vo svojom živote, neváhaj a kontaktuj ma prostredníctvom formuláru nižšie.
Matúš Špirko je viac ako 15 rokov trénerom zmeny. Mení obéznych ľudí. Mení ich telo, stravu aj myslenie. Je to cesta. Jeho a klienta. Cesta, ktorá je zväčša dlhá a kľukatá. On sám vie presne, aké to je mať nadváhu, pretože si dobrovoľne prešiel týmto bojom. Ako? Pribral neuveriteľných 25 kg a následne ich úspešne zhodil! Tento nevšedný experiment mu umožnil pochopiť, aké to je mať nadváhu a ako sa cítite, keď sa snažíte schudnúť. Aj vďaka tejto skúsenosti dokáže úspešne pomáhať stovkám ľudí dosiahnuť úspešnú premenu svojho tela a života.