Zabudnite na brucho: Nový jedálniček!
Každý z nás chce vyzerať dobre, zhodiť tuk a nabrať svaly. Toto platí dvojnásobne pri bruchu, ktoré je tou partiou, pri ktorej je častokrát problémom schudnúť. Vysnívaná postava začína plochým bruchom, alebo dokonca bruchom, na ktorom je vidieť kocky.
Ako je ale možné dostať sa na takúto úroveň? Na úroveň, kde máte vypracované brucho, s nízkym percentom tuku? Odpoveď je, že neexistuje jedna jediná vec, ktorá by zázračne spálila brušný tuk a vypracovala svaly. Na to, aby človek dosiahol takýto cieľ je potrebné zapojiť viacero faktorov naraz. Áno, jedným z najdôležitejších je aj strava, cvičenie a celkovo životný štýl.
Tento článok je súčasťou série, ktorá sa venuje práve efektívnym spôsobom chudnutia z brucha. Ako je vyššie spomenuté, jedným z najdôležitejších faktorov pri celkovom chudnutí je strava a jedálniček. “Ste to, čo jete” už dávno nie je len porekadlo, ale naozaj je to čoraz viac pravda a to dosvedčujú výskumy. Vo svete, kde máme na výber z mnohých jedál je väčšina z nich nezdravá, plná cukrov a iných vysoko spracovaných prísad, ktoré narobia viacej škody ako úžitku.
Nedá sa schudnúť len z brucha
Na začiatok by som chcel upresniť jednu dôležitú vec. Nie je možné schudnúť len z brucha a takisto by to ani nebolo žiadúce. Dôležité je si uvedomiť, že ak chce človek schudnúť, upraví si svoju stravu a zapojí viacej pohybu, schudne rovnomerne z celého tela. Je pravdou, že niektoré partie majú tendenciu udržovať telový tuk dlhšie a lepšie ako iné, napríklad u žien sú to práve brušné partie a boky.
Ak ste si teda povedali, že je načase schudnúť z brucha, vedzte, že pokiaľ sa budete riadiť týmto návodom, schudnete aj z iných častí tela. Jedna vec je schudnúť na požadovanú váhu, ale druhá vec je si túto váhu udržať. Preto je dôležité, aby ste celkový plán chudnutia nevnímali len ako chvíľkovú vec, ale aby ste pohyb a zdravú stravu zakomponovali do svojho života. Ak sa chcete dozvedieť okrem stravy aj iné spôsoby, ako si vylepšiť a schudnúť zo svojho brucha, prečítajte si 7 najlepších spôsobov, ako na to.
Potraviny, ktoré sú vhodné na chudnutie
V tejto časti si spolu prejdeme potraviny, ktoré sú viac ako vhodné vo fáze chudnutia. Všetky tieto potraviny sú dostupné skoro v každom bežnom obchode na Slovensku, takže sa nemusíte báť, že si ich budete musieť nejako špeciálne objednávať, alebo že budete sklamaný ich nedostupnosťou.
Zelenina a ovocie
Pamätáte si na tie časy, kedy nám ako deťom všetci hovorili, že máme jesť veľa zeleniny a ovocia, aby sme boli zdraví? Nakoniec mali všetci pravdu. Zelenina a ovocie sú nízkokalorické pokrmy, ktoré sa dajú zjesť buď samé, alebo sa hodia skoro ku každému hlavnému jedlu.
Zelenina a ovocie sú bohaté na rôzne vitamíny, od vitamínu A, C, K, E, celú radu B vitamínov až po vlákninu. Všetky tieto látky sú extrémne dôležité pre správne fungovanie procesov v ľudskom tele, od najzákladnejších po tie najdôležitejšie. Nedostatok vitamínov môže zapríčiniť rôzne problémy v tele, ale takisto aj nedostatok energie. Bez energie nie je v dlhodobom meradle človek motivovaný cvičiť alebo sa inak hýbať a tým pádom chudnúť. Štúdie dokazujú, že napríklad nízka hladina železa alebo vitamínu D má za následok spomalenie chudnutia a naopak následné zvýšenie hladiny týchto vitamínov tento proces zrýchlili.
Je dôležité si uvedomiť, že zelenina a ovocie sú skvelými doplnkami k vyváženej dennej strave, no nikdy by nemali samotné nahradiť dostatočnú porciu jedla, napríklad na obed. Vždy ale môžu pridať k jedlám alebo zjesť ako desiata, prípadne po obede ako olovrant.
Najlepšie kúsky zeleniny, ktoré by sme mali jesť pre chudnutie sú napríklad zelené listové zeleniny, ako napríklad špenát, kel a podobne. Tieto kúsky sú bohaté na nutrienty ale zároveň obsahujú málo kalorií.
Tu sú dva jednoduché a chutné recepty plné ovocia a zeleniny:
1. Tropický ovocný šalát:
Ingrediencie:
– 1 šálka nakrájaného ananásu
– 1 šálka nakrájaného manga
– 1 šálka nakrájaných jahôd
– 1 šálka čučoriedok
– 1 kiwi, ošúpané a nakrájané
– 1 polievková lyžica medu (voliteľné)
– Čerstvé listy mäty na ozdobenie
Postup:
1. V miske zmiešajte všetky druhy nakrájaného ovocia.
2. Ak chcete, pokvapkajte medom ovocie a jemne premiešajte, kým sa všetko dobre spojí.
3. Na ozdobenie tropického ovocného šalátu použite čerstvé listy mäty.
4. Podávajte tropický ovocný šalát ako ľahký a výživný dezert alebo snack.
2. Zeleninová omeleta:
Ingrediencie:
– 3 veľké vajcia
– 1/4 šálky nakrájaných paprík (rôznych farieb)
– 1/4 šálky nakrájaných paradajok
– 1/4 šálky nakrájaného špenátu
– 1/4 šálky nakrájaných húb
– 2 polievkové lyžice nakrájanej cibule
– Soľ a korenie podľa chuti
– 1 polievková lyžica olivového oleja
– Strúhaný nízkotučný syr (voliteľné)
Postup:
1. Vo veľkej miske dobre rozšľahajte vajcia. Osolte a okoreňte podľa chuti.
2. Na stredne silnom ohni zohrejte olivový olej na panvici.
3. Pridajte nakrájané papriky, paradajky, špenát, huby a cibuľu na panvicu. Restujte zeleninu niekoľko minút, kým zľahka nezmäknú.
4. Vlejte rozšľahané vajcia cez restovanú zeleninu a skloňte panvicu, aby sa vajcia rovnomerne rozotierali.
5. Omeletu varíme, kým sa okraje začnú spevňovať a spodok sa ľahko zarumení.
6. Ak používate syr, posypte ho na jednu polovicu omelety.
7. Opatrne zložte omeletu na polovicu, aby syr (ak používate) bol v strede, a varíme ešte ďalšiu minútu, kým sú vajcia plne pevné, resp. tepelne upravené.
8. Posuňte zeleninový omelet na tanier a podávajte ho s prílohou šalátu ako výživné raňajky alebo obed.
Jednoduché proteíny
Ako ďalšie najdôležitejšie potraviny sa radia potraviny bohaté na proteíny. Proteín je jedna z najdôležitejších látok, ktoré telo potrebuje na budovanie svalov. Veľa ľudí si myslí, že protein pre nich nie je správny, pretože nechcú pribrať na váhe. Pravdou však je, že proteíny sú dôležité pre každého, bez ohľadu na jeho cieľ.
Proteíny sú makronutrienty, ktoré sú zodpovedné za správny chod veľkého počtu telových funkcií. Ich najväčšia funkcia je podpora svalov. Budujú, opravujú a spravujú všetky svaly v ľudskom tele. Okrem toho majú na zodpovednosti aj ich správnu funkciu, respektíve ich kontrakcie a správny rast. Proteíny takisto pomáhajú telu vytvárať enzými, ktoré sa následne používajú v rôznych biochemických procesoch naprieč telým telom a ktoré sú dôležité pre správnu funkciu ľudského metabolizmu. Niektoré hormóny sú takisto založené na proteínoch, respektívne proteíny sú ich stavebné bloky.
Celé naše telo sa skladá z proteínov a ich funkciou je pravidelná reparácia týchto buniek. Takže budujú a reparujú celé naše telo pravidelne. Na to ich však potrebujeme príjmať dostatok.
Medzi najlepšie jedlá, respektívne suroviny, ktoré obsahujú proteíny sa radia napríklad známe kuracie prsia. Pri pomyslení na kulturistu väčšine ľudí napadne práve toto jedlo, kuracie prsia s ryžou. Nie je náhoda, že sú tak oblúbené v tejto komunite, pretože reálne dokážu poskytnúť vysoký objem bielkovín a pomerne nízky objem kalórií. A čo je najhlavnejšie, dokážu zasýtiť človeka a dodať mu energiu. Ako ďalšie jedlá z tejto kategórie radíme napríklad morčacie prsia, ryby, tofu ale aj strukoviny rôzneho druhu.
Tu sú inšpirácie na skvelé recepty z jedál s proteínmi (bielkovinami):
1. Grilovaný kurací steak s citrónom a bylinkami a pečenou zeleninou:
Ingrediencie:
– 4 kúsky kuracieho mäsa bez kosti a kože
– 2 polievkové lyžice olivového oleja
– Šťava a kôra z 1 citróna
– 2 strúčiky cesnaku, nasekané
– 1 čajová lyžička sušeného tymiánu
– 1 čajová lyžička sušeného rozmarínu
– Soľ a korenie podľa chuti
– Zelenina (napr. brokolica, paprika, cuketa, cherry paradajky)
Postup:
1. V miske zmiešajte olivový olej, citrónovú šťavu, kôru z citróna, nasekaný cesnak, sušený tymián, sušený rozmarín, soľ a korenie na prípravu marinády.
2. Kuracie mäso vložte do vrecúška na zmrazenie a nalejte marinádu. Zatvorte vrecúško a nechajte mäso marinovať v chladničke aspoň 30 minút, alebo celú noc pre lepší chuťový zážitok.
3. Grilujte kuracie mäso na stredne silnom ohni približne 6-7 minút na každej strane, alebo kým nie je úplne prepečené a už nie je ružové vo vnútri.
4. Zatiaľ čo sa kuracie mäso griluje, zeleninu pokvapkajte olivovým olejom, pridajte soľ a korenie.
5. Zeleninu upečte v rúre na 200°C približne 15-20 minút, alebo kým nebude mäkká.
6. Podávajte grilovaný kurací steak s citrónom a bylinkami spolu s pečenou zeleninou ako nasýtené a bielkovinami bohaté jedlo.
2. Pečený losos s Quinou a varenou špargľou:
Ingrediencie:
– 4 kúsky lososa (približne 4-6 unci každý)
– 1 polievková lyžica olivového oleja
– 1 čajová lyžička papriky
– 1 čajová lyžička cesnakového prášku
– 1 čajová lyžička sušeného kôpru
– Soľ a korenie podľa chuti
– 1 šálka uvarenej Quinoy
– 1 zväzok chňapku, očistený
– Klinček na servírovanie
Postup:
1. Predhrejte rúru na 190°C. Na pekáč dajte papier na pečenie.
2. Lososové filé položte na plech. Pokvapkajte ich olivovým olejom a posypte paprikou, cesnakovým práškom, sušeným kôprom, soľou a korením.
3. Pečte losos v predhriatej rúre približne 12-15 minút, alebo kým sa ľahko rozpadne vidličkou.
4. Zatiaľ čo sa losos pečie, špargľu uvaríme do mäkka.
5. Podávajte pečený losos s kvínom a vareným chňapkom a k tomu môžete pridať klinček na dochutenie.
3. Plnené papriky s mletým mäsom a špenátom:
Ingrediencie:
– 4 papriky (akákoľvek farba), horná časť z nich odrezaná a semienka vybrané
– 1 polievková lyžica olivového oleja
– 1 malá cibuľa, jemne nasekaná
– 2 strúčiky cesnaku, nasekané
– 1/2 kg mletého mäsa z chudého mäsa
– 1 šálka nakrájaného čerstvého špenátu
– 1 šálka uvareného kvína
– 1 čajová lyžička sušeného oregana
– 1 čajová lyžička sušeného bazalku
– Soľ a korenie podľa chuti
– 1 šálka paradajkového pretlaku s nízkym obsahom sodíka
– 1/2 šálky nízkotučnej mozzarelly
Postup:
1. Predhrejte rúru na 190°C. Potrite pekáč, do ktorého vložíte plnené papriky, olivovým olejom.
2. V panvici rozohrejte olivový olej na strednom ohni. Pridajte nasekanú cibuľu a cesnak a orestujte, kým sa cibuľa nezmäkne.
3. Pridajte mleté mäso a opražte ho, kým nie je dobre prepečené. Pri tom ho s vidličkou rozdrvte na malé kúsky.
4. Pridajte nakrájaný špenát, uvarené kvíno, sušený oregano, sušenú bazalku, soľ a korenie. Uvarte ešte niekoľko minút, kým sa špenát zmenší.
5. Naplňte papriky mletým mäsom a Quinou a jemne stlačte náplň.
6. Prelejte plnené papriky paradajkovým pretlakom a posypte nízkotučným syrom mozzarella.
7. Zakryte pekáčik hliníkovou fóliou a pečte v predhriatej rúre približne 25-30 minút, alebo kým papriky nebudú mäkké.
8. Odstráňte fóliu a pečte ešte ďalších 5 minút, alebo kým syr nezhnedne a roztopí sa.
9. Podávajte plnené papriky s mletým mäsom a špenátom ako výživné a chutné jedlo s vysokým obsahom bielkovín.
Celozrnné výrobky
Celozrnné výrobky, ako napríklad celozrnná pšenica, ovos a hnedá ryža sú veľmi bohaté na vlákninu, ktorá prispieva k pocitu sýtosti pričom nemá vysoký objem kalórií. Keď ste nasýtený po jedle, je oveľa menšia pravdepodobnosť, že podľahnete zlým stravovacím návykom a budete utekať ku sladkostiam. Zahrnutím celozrnných výrobkov do svojho jedálnička zabezpečíte, že budete sýty a zároveň dokážete znížiť svoj kalorický príjem, čo je cieľ číslo jedna pri chudnutí.
Celozrnné výrobky majú takisto výhodu postupného vstrebávania energie. Narozdiel od iných výrobkov, tie celozrnné prechádzajú minimálnym spracovaním, čo automaticky pomáha udržať ich štruktúru. Toto následne vedie k lepšiemu spracovaniu a pomalšiemu tráveniu, pri ktorom sa glukóza uvoľňuje do krvi pomalšie. Týmto celozrnné výrobky zabezpečujú konzistentný zdroj energie, ktorý počas dňa nekolíše.
V neposlednom rade sú celozrnné potraviny výborným zdrojom nevyhnutných živín, vitamínov, minerálov a iných telu prospešných látok, ktoré pomáhajú pri podpore celkového zdravia a zdravého metabolizmu.
Príklad celozrnnych jedál, ktoré je možné zakomponovať do jedálnička:
1. Šalát s Quinoa a zeleninou:
Ingrediencie:
– 1 šálka uvareného Quinoa (podľa návodu na obale)
– 1 šálka cherry paradajok nakrájaných na polovice
– 1 uhorka, nakrájaná na kocky
– 1 červená paprika, nakrájaná na kocky
– 1/4 šálky jemne nasekaná červená cibuľa
– 2 polievkové lyžice nasekaného čerstvého petržlenu
– 2 polievkové lyžice čerstvého citrónovej šťavy
– 1 polievková lyžica extra panenského olivového oleja
– Soľ a korenie podľa chuti
Postup:
1. V veľkej miske zmiešajte uvarenú Quinoa, cherry paradajky, uhorku, červenú papriku, červenú cibuľu a petržlen.
2. V malej miske dobre premiešajte citrónovú šťavu, olivový olej, soľ a korenie na prípravu dressingovej zmesi.
3. Nalejte dressing na zmes s Quinoa a zeleninou a dobre premiešajte, kým sa všetko nezjednotí.
4. Podávajte šalát ako ľahké a osviežujúce jedlo alebo ako prílohu k obľúbenému zdroju bielkovín.
2. Pizza s celozrnným cestom a zeleninou:
Ingrediencie:
– 1 celozrnné cesto na pizzu (z obchodu alebo doma pripravené)
– 1/2 šálky paradajkového pretlaku (nízka sodíková a bez pridaného cukru)
– 1 šálka nastrúhaného nízkotučného syra mozzarella
– 1 šálka nakrájaných húb
– 1 šálka nakrájaných paprík (rôznych farieb)
– 1/2 šálky nakrájaných čiernych olív
– 1 polievková lyžica sušeného oregana
– 1 polievková lyžica olivového oleja
Postup:
1. Predhrejte si rúru na teplotu uvedenú na obale s cestom na pizzu.
2. Rozvaľkajte celozrné cesto na pizzu na ľahko múkou potretom povrchu na vami želanú hrúbku a tvar.
3. Presuňte cesto na pizzu na plech na pečenie vyložený papierom na pečenie.
4. Rovnomerne rozložte paradajkový pretlak na cesto, pričom na okrajoch necháte malú hrúbku.
5. Posypte nastrúhaný syr mozzarella na pretlak.
6. Na syr poukladajte nakrájané huby, papriky a čierne olivy.
7. Polejte olivovým olejom a posypte sušeným oreganom.
8. Pečte pizzu v predhriatej rúre, kým cesto nezíska zlatistú farbu a syr nezačne bublať a jemne sa pripečie.
9. Narežte pizzu na kúsky a vychutnajte si chutnú, sýtu a zdravú pizzu s celozrnným cestom a zeleninou.
3. Restovaná hnedá ryža so zeleninou:
Ingrediencie:
– 1 šálka uvarenej hnedej ryže (podľa návodu na obale)
– 1 polievková lyžica sezamového oleja
– 2 strúčiky cesnaku, nakrájané na drobno
– 1 šálka brokolice, rozdelená na malé kúsky
– 1 šálka nakrájaných mrkvičiek
– 1 šálka nakrájaných paprík (rôznych farieb)
– 1 šálka nakrájaných strukovín
– 2 polievkové lyžice nízkej sodíkovej sójovej omáčky
– 1 polievková lyžica ryžového octu
– 1 čajová lyžička medu (voliteľné)
– 1/4 šálky nasekaných zelených cibuliek (pažítky)
– 1 polievková lyžica sezamových semien
Postup:
1. Na veľkej panvici alebo woku zohrejte sezamový olej na strednom ohni.
2. Pridajte nadrobno nakrájaný cesnak a opražte ho asi 30 sekúnd, kým nezačne voňať.
3. Pridajte na panvicu brokolicu, mrkvičky, papriky a strukoviny. Orestujte zeleninu 3-5 minút, kým nebude krásne mierne krehká.
4. V malej miske dobre premiešajte sójovú omáčku, ryžový ocot a med (ak používate) na prípravu omáčky.
5. Pridajte uvarenú hnedú ryžu na panvicu a zalejte zeleninu a ryžu omáčkou.
Záver
V tomto článku sme si opísali tri skupiny jedál, ktoré obohatia váš jedálniček a po ktorých sa nemusíte obávať, že priberiete na váhe. Sú to jedlá z ovocia a zeleniny, proteínov a celozrnné výrobky. Pri každej z kategórií sú takisto napísané aj tri jednoduché ale zároveň chutné recepty, ktoré si môžete pripraviť v pohodlí domova a ktoré vám pomôžu schudnúť nielen z brucha, ale aj z incýh partií.
Ak si rozhodnutý alebo rozhodnutá spraviť zmenu vo svojom živote, neváhaj a kontaktuj ma prostredníctvom formuláru nižšie.
Matúš Špirko je viac ako 15 rokov trénerom zmeny. Mení obéznych ľudí. Mení ich telo, stravu aj myslenie. Je to cesta. Jeho a klienta. Cesta, ktorá je zväčša dlhá a kľukatá. On sám vie presne, aké to je mať nadváhu, pretože si dobrovoľne prešiel týmto bojom. Ako? Pribral neuveriteľných 25 kg a následne ich úspešne zhodil! Tento nevšedný experiment mu umožnil pochopiť, aké to je mať nadváhu a ako sa cítite, keď sa snažíte schudnúť. Aj vďaka tejto skúsenosti dokáže úspešne pomáhať stovkám ľudí dosiahnuť úspešnú premenu svojho tela a života.