Zhyby: Technika a postup pre začiatočníkov
Existuje veľa cvikov , pomocou ktorých je možné správne odcvičiť chrbtové svaly. Niektoré z nich sa zameriavajú iba na precvičenie jednej svalovej partie – izolované cviky, pričom iné precvičia chrbát spolu s viacerými inými partiami – komplexné cviky. Jedným z najlepších, najviac overených cvikov na posilnenie hornej časti tela sú zhyby.
História zhybov ako cviku sa podľa niektorých historikov dátuje do čias rímskeho impéria, kedy už vojaci vykonávali cviky s vlastnou váhou na to, aby boli silnejší počas bojov. Zhyby ako jeden z málo cvikov posilňuje nielen chrbtové svaly, ale takisto ramená, brušné svaly, biceps, predlaktia a v niektorých prípadoch môže pomôcť aj prsným svalom.
Prečo sú zhyby tak dobrým cvikom?
Existuje viacero dôvodov, prečo sú zhyby tak prospešné pre celú vrchnú časť tela.
- Posilovanie celého vrchného tela: Správne vykonávanie zhybov automaticky posilňuje celé vrchné telo, vrátane chrbtových svalov, ramien, rúk, brucha a pŕs. Jedným cvikom dokážeme posilniť väčšinu svalových patrí naraz.
- Sila, ktorú človek naberie popri vykonávaní zhybov je automaticky prenesiteľná a využiteľná v reálnom živote. Úlohy ako prenášanie nábytku, ťahanie a tlačenie budú oveľa jednoduchšie, pretože svaly sú dostatočne silné na to, aby to zvládli.
- Zhyby nie sú cvikom len pre ľudí, ktorí už majú roky cvičenia za sebou. Tento cvik môže byť upravený tak, aby jeho variáciu dokázal vykonať aj úplný začiatočník. Pre začiatočníka, ktorý sa chce naučiť zhyby je expander najlepšia voľba, pretože dokáže znížiť váhu, ktorú musí človek ťahať pri zhybe. Takisto má väčšina posilňovní stroj na zhyby, ktorý dokáže vytvoriť protiváhu a tým pádom výrazne uľahčiť zhyby.
- Jednoduchosť zhybov je tiež veľkou prednosťou. Dajú sa vykonávať prakticky všade, kde si človek nájde jednoduchú rovnú tyč. Zhyby sa takýmto spôsobom dajú vykonávať aj bez toho, aby človek potreboval rôzne pomôcky na cvičenie.
Všetky tieto dôvody na zahrnutie zhybov do tréningového programu znejú super a reálne majú aj opodstatnenie v živote. Avšak pri zhyboch narazí veľa ľudí na problém: sú veľmi ťažké, čo odradí veľa ľudí, aby ich zahrnuli do svojho tréningového plánu. Toto považujem ako chybu, pretože sú síce náročné, ale akonáhle sa človek naučí zhyby, dokáže si vybudovať silný chrbát a atletickú postavu.
Aké typy zhybov sú najčastejšie používané?
Zhyby sú síce ťažké, ale nie sú komplikované. Existuje viacero typov zhybov, z ktorých každý sa odlišuje na základe zapojených svalov.
- Zhyby naširoko nadhmatom: Pod týmto cvikom si väčšina z nás predstaví zhyby. Úchop naširoko nadhmatom zabezpečí, že sa najviac aktivujú chrbtové svaly a chrbát sa po čase vytvaruje do “véčka”
- Zhyby na úzko: Zhyby na úzko sa sústreďujú viacej na svaly stredného chrbta ako aj na ramenné svaly a biceps.
- Neutrálne zhyby: o neutrálne zhyby sa jedná v prípade, ak cvičíte pomocou dvoch tyčí, ktoré sú úzko pri sebe a ich úchopom smerujú obe dlane k sebe. V tomto prípade zapájate viacej svaly rúk, pŕs a ramien.
- Zhyby na jednej ruke: Týmto typom zhybov je možné zlepšiť maximálnu silu každej ruky zvlášť a takisto minimalizovať rozdiely medzi pravou a ľavou stravou v svalovom a silovom rozvoji celkovo.
Správna technika vykonávania zhybov a najčastejšie chyby
Čo sa týka techniky, zhyby sú jeden z cvikov, pri ktorých technika nie je príliš náročná. Napríklad pri mŕtvom ťahu je potrebné, aby bol chrbát neustále vystretý, pri zhyboch je chrbát vystretý vždy, pretože celý visíte. Avšak to, že je technika zhybov jednoduchšia ako iných cvikov neznamená, že zhyby sú jednoduchý cvik a že nie je potrebné naučiť sa túto techniku.
- Postavte sa pred tyč, na ktorej idete robiť zhyby. Jej ideálna výška je aspoň 30 cm vyššia, ako je vaša. Pevne uchopte nadhmatom alebo podhmatom túto tyč. Čím širšie ju uchopíte, tým ťažší sa zhyb stáva a tým viacej posilňuje Véčkové svaly chrbta.
- Keď tyč pevne držíte, tak sa pomaly na ňu celou váhou zaveste. Pomalým pohybom zapojte svaly chrbta a rúk a zdvihnite sa. Vaša brada by mala prejsť ponad hrázdu, vtedy viete, že zhyb je kompletný. Akonáhle prejdete bradou nad hrázdu, pomaly sa pustite smerom dole a zostaňte visieť. Toto sa ráta ako jedno opakovanie.
Existuje viacero chýb, ktorých sa ľudia dopúštajú pri cvičení zhybov. Sú to najmä tieto:
- Hojdanie celého tela: Držte telo pevné a snažte sa s ním pri zhybe čo najmenej hýbať
- Nevyužívajte momentum, ktoré telo cvičením vytvára ale snažte sa využiť vašu silu.
- Nekompletné opakovanie: Vždy sa snažte, aby ste mali na začiatku vystreté ruky, následne sa celý pritiahli k tyči a na konci znovu plne vystreli ruky.
- Nezapojenie brucha: Brucho je jedna z častí tela, ktorá je najviac zodpovedná za správne prevedenie zhybu.
Tipy pre lepší progress pri zhyboch
Je pravdou, že zhyby sú jedným z ťažších cvičení, pretože človek potrebuje silu na to, aby ich vedel úspešne vykonať. Práve preto existuje pár jednoduchých, ale za to účinných techník, pomocou ktorých je možné naučiť sa zhyby za kratší čas:
- Používanie expanderov: Ako sme si vysvetlil hore, expandery sú veľmi dobrou pomôckou pri učení sa kvalitných zhybov. Expander je guma, ktorá sa dá zavesiť o hrázdu a ktorá dokáže pomôcť pri zhyboch najmä tým, že odľahčí váhu vášho tela a prakticky dvíhate menšiu váhu. Existujú rôzne hrúbky expanderov, výber záleží od toho, ako moc chcete, aby vám expander pomohol.
- Výborná pomôcka pri učení sa zhybov a naberaní potrebnej sily je, že sa do zhybu tak povediac vyhodíte, pričom dole sa spúšťate veľmi pomaly. Trik je v tom, že svaly napínate pri ceste dole, ktorá je jednoduchšia ako cesta hore.
- Je dôležité, aby ste posilňovali aj iné cviky, a práve tým sa zdokonalíte v zhyboch. Na začiatok sa snažte robiť zhyby maximálne 3x týždenne v rámci vášho tréningového plánu.
Záver
V tomto článku sme si povedali, čo sú zhyby a prečo je to tak zaujímavý, efektívny a dôležitý cvik. Zhrnuli sme si najdôležitejšie variácie zhybov a na ktorú časť svalov sú jednotlivé variácie dobré. Následne sme sa pozreli na správne vykonanie zhybu ako aj na najčastejšie chyby, ktorých sa cvičiaci dopúšťajú. A nakoniec sme si zhrnuli tipy a triky, ako si uľahčiť cestu k správnym zhybom.
Ak si rozhodnutý alebo rozhodnutá spraviť zmenu vo svojom živote, neváhaj a kontaktuj ma prostredníctvom formuláru nižšie.
Matúš Špirko je viac ako 15 rokov trénerom zmeny. Mení obéznych ľudí. Mení ich telo, stravu aj myslenie. Je to cesta. Jeho a klienta. Cesta, ktorá je zväčša dlhá a kľukatá. On sám vie presne, aké to je mať nadváhu, pretože si dobrovoľne prešiel týmto bojom. Ako? Pribral neuveriteľných 25 kg a následne ich úspešne zhodil! Tento nevšedný experiment mu umožnil pochopiť, aké to je mať nadváhu a ako sa cítite, keď sa snažíte schudnúť. Aj vďaka tejto skúsenosti dokáže úspešne pomáhať stovkám ľudí dosiahnuť úspešnú premenu svojho tela a života.