Ako začať cvičiť doma
Cvičenie je jedna z najlepších vecí, ktorú každý z nás môže spraviť pre svoju fyzickú aj mentálnu stránku. Nielen, že vám pomôže dosiahnuť lepšie vyzerajúce telo, v ktorom sa budete cítiť oveľa lepšie, ale takisto výskumy potvrdzujú lepšiu mentálnu výkonnosť u ľudí, ktorí pravidelne cvičia aspoň dvakrát do týždňa.
Samotné cvičenie je skvelým spôsobom, ako sa udržať fit a zdravý a to aj bez nutnej návštevy posilňovne. Cvičenie v pohodlí domova má mnoho výhod, no jednoznačne najlepšou z nich je úspora času a financií, ktoré by ste inak museli obetovať navštevovaním fitness centra.
Cvičenie na doma znie jednoducho, no na to, aby ste si mohli vytvoriť a udržať konzistentné trénovanie je potrebné, aby ste si vytvorili plán a prispôsobili viacero vecí.
Stanovte si ciele
Jednou z prvých vecí, ktoré musí urobiť každý človek je správne si nastaviť ciele. Bez cieľov nie je možné dosiahnuť požadované výsledky. Z vašej strany je potrebné, aby ste si pohodlne sadli a začali premýšlať nad tým, čo presne chcete dosiahnuť cvičením doma. Je to zhodenie, alebo naopak pribratie váhy? Je to rysovanie svalov, alebo zlepšenie kondície? Všetky tieto otázky si musíte zodpovedať sami za seba. Stanovenie týchto cieľov vám pomôže udržať dlhobobú disciplínu, jasný smer a nastavenie tréningu.
Pokiaľ ste sa napríklad rozhodli, že chete schudnúť, tu je podrobný návod, ako efektívne schudnúť z najchúlostevejšej partie, a to brucha.
Vyberte si správny program na cvičenie
Tento bod priamo nadväzuje na predchádzajúci. Na základe vašich cieľov je potrebné zvoliť si správny program, podľa ktorého budete následne cvičiť a ktorý vás bude držať disciplinovaných.
Existuje mnoho programov, ktoré je možné nájsť online a ktoré sú viac ako vhodné na cvičenie doma. Stačí zadať do google dopyt na cvičenie na doma a máte viac ako dosť príkladov ako môže domáci tréning vyzerať. Najlepšie je, ak sa zameriate na cvičenia, ktoré podporujú kardiovaskulárnu aktivitu, svalovú silu a flexibilitu. Pokiaľ však máte záujem o komplexnejšie tréningové zostavy, spolu aj so správnou stravou, v mojej novej knihe sa venujem aj tejto tématike.
Dôležitým faktorom pri výbere správneho programu na cvičenie je aj zohľadniť, kedy je pre vás najlepšie cvičiť. Vstáva sa vám ráno dobre, alebo nie ste ranné vtáča a nerobí vám problém zostať hore neskoro v noci? Na základe tohto by ste si mali rozvrhnúť, aký čas počas dňa je pre vás najlepší na cvičenie.
Niekedy môže byť zvolenie si správneho programu na cvičenie úloha, pri ktorej je najlepšie, pokiaľ ju zveríte do rúk odborníka. Tréner dnes už nemusí byť len fyzicky prítomný, ale môže byť aj online. Pokiaľ ešte nemáte žiadne skúsenosti s vytvorením takéhoto programu, bude najlepšie, ak sa zveríte do rúk odborníka.
Spravte si priestor na cvičenie
Vyhradený priestor na cvičenie je podmienkou na to, aby bol váš tréning úspešný. Dôležité je nájsť si miesto, kde budete mať dostatok priestoru na to, aby ste sa mohli voľne hýbať počas cvičenia a aby vám nehrozilo žiadne nebezpečenstvo z okolitých predmetov. Tento priestor môže byť vonku alebo vnútri, záleží na počasí a teplote. Vôbec nie je problém, pokiaľ si v lete zoberiete deku alebo podložku a zacvičíte si na tráve. V zime by sme mali cvičiť vnútri, pričom to môže byť napríklad v obývačke, chodbe alebo v inej miestnosti. Ešte pred cvičením je však nutné sa uistiť, že okolo seba máte dostatok priestoru. Vyskúšajte urobiť pár opakovaní z každého cviku, ktorý budete cvičiť a uvidíte sami.
V tomto článku je presne opísaný postup, ktorý vám umožní vytvoriť si správne domáce prostredie na cvičenie.
Získajte potrebné cvičebné pomôcky
Tento krok záleží od toho, aký tréningový plán si zvolíte. Existujú plány, na ktoré vôbec nepotrebujete žiadne náradie ani pomôcky a využívate svoje vlastné telo. Iné cvičenia si môžu vyžadovať napríklad expandery, ľahšie činky, cvičebnú podložku na zem alebo cvičebné lopty. Nie je nutné, aby ste si tieto pomôcky kupovali všetky hneď na začiatku. Kľudne začnite s jednou alebo dvomi, využívajte vlastné telo a postupne si náradie prikupujte. Akonáhle budete skúsenejší, postupne budete spoznávať viac a viac nových pomôcok a je možné, že neskôr začnete chodiť aj do fitka.
Takisto je možné, že po čase budete chcieť a potrebovať určité doplnky výživy na to, aby ste mohli rýchlejšie a efektívnejšie dosiahnuť svoje ciele.
Stanovte si presný plán na týždeň
Akonáhle máte zvolený tréning, ktorý chcete robiť, máte vybraté miesto, kde budete cvičiť a takisto máte prispôsobené pomôcky, je čas, aby ste si cvičenie rozvrhli na týždeň. Týždenný formát cvičenia je najzaužívanejší, pretože si dokážete naplánovať cvičenia aj oddych ale zároveň neexistujú veľké prestávky medzi jednotlivými tréningami. Začnite postupne a na začiatok je lepšie stanoviť si menej tréningov, napríklad 2x týždenne a postupne pridávať, ako to urobiť naopak.
Zohľadnite svoje individuálne schopnosti a možnosti
Veľa ľudí si pri začiatkoch cvičenia myslí, že si môžu nájsť program na internete a podľa neho začať. Nie je to celkom tak, pri výbere a následnej implementácii programu by sme takisto mali zohľadniť svoje individuálne schopnosti a možnosti cvičenia. Toto znamená, že by ste mali začať s cvikmi, ktoré sú pre vás primerané. Pre úplných nováčikov sa odporúča začať s jednoduchým a nenáročným tréningom a neskôr pridávať na intenzite. Ak máte určité zdravotné problémy alebo obmedzenia, najlepšie bude, ak sa poradíte buď s osobným trénerom alebo s vašim doktorom.
Buďte trpezliví a udržujte si dlhodobý životný štýl
Výsledky cvičenia sa ukážu až po niekoľkých týždňoch alebo mesiacoch. Fáza, počas ktorej človek cvičí, ale nevidí na sebe žiadne výsledky je práve tou fázou, v ktorej väčšina ľudí končí. Je dôležité, aby ste si to uvedomili, pripravili sa na túto fázu a neprerušili konzistenciu (pravidelnosť) vášho cvičenia. Pokiaľ vydržíte tieto mesiace pravidelne cvičiť, garantujem vám, že sa výsledky dostavia.
To najdôležitejšie zo všetkého: Zabávajte sa
Cvičenie musí byť predovšetkým zábava. Bez toho, aby človeka cvičenie bavilo to proste nepôjde. Vyskúšajte rôzne cviky, experimentujte s primeranými tréningovými štýlmi a cvičebnými programami aby ste našli presne to, čo vám najviac vyhovuje. Jedným z najlepších spôsobov, ako spraviť cvičenie zábavou je zapojiť do neho aj rodinu alebo známych. V skupine sa určite cvičí lepšie ako samostatne.
Záver
Začať cvičiť doma má svoje pozitíva aj negatíva. Jedným z najväčších pozitív je časová flexibilita, pri ktorej si sami určujete kedy a kde budete cvičiť. Toto je aj dôvod, prečo čoraz viac ľudí uprednostňuje túto formu cvičenia. Avšak na to, aby ste dosiahli výsledky cvičením doma je potrebná silná dávka odhodlania a plán, pomocou ktorého je možné ich dosiahnúť. V tomto článku je opísaný postup, na základe ktorého sa cvičenie doma stane hračkou.
Nezabudnite na bezpečnosť, prispôsobenie si svojho plánu podľa vašich terajších schopností, buďte dôslední, vytrvalí a výsledky sa po pár mesiacoch dostavia samé.
Ak si rozhodnutý alebo rozhodnutá spraviť zmenu vo svojom živote, neváhaj a kontaktuj ma prostredníctvom formuláru nižšie.
Matúš Špirko je viac ako 15 rokov trénerom zmeny. Mení obéznych ľudí. Mení ich telo, stravu aj myslenie. Je to cesta. Jeho a klienta. Cesta, ktorá je zväčša dlhá a kľukatá. On sám vie presne, aké to je mať nadváhu, pretože si dobrovoľne prešiel týmto bojom. Ako? Pribral neuveriteľných 25 kg a následne ich úspešne zhodil! Tento nevšedný experiment mu umožnil pochopiť, aké to je mať nadváhu a ako sa cítite, keď sa snažíte schudnúť. Aj vďaka tejto skúsenosti dokáže úspešne pomáhať stovkám ľudí dosiahnuť úspešnú premenu svojho tela a života.