Cvičenie doma pre ženy
Dnešná doba sa vyznačuje unáhlenosťou, ktorou skoro všetci trpíme. Poznáte to, nie vždy ide deň tak ako má a aj keby ste ako chceli, nezostane čas na to, aby ste si zašli zacvičiť do posilňovne alebo si len tak zabehať. Našťastie pre vás existuje skvelá alternatíva, a to je práve cvičenie na doma.
Cvičenie vôbec nemusí byť len o potení sa vo fitku a dvíhaní ťažkých váh, ako si väčšina ľudí myslí. V dnešnej dobe nie je problém kvalitne si doma zacvičiť a vyformovať svoje telo podľa vášho ideálu. Dá sa to najmä vďaka cvikom s vlastnou váhou, ktoré sú jednoduché na uskutočnenie ale zároveň veľmi účinné. Vďaka týmto cvikom je možné schudnúť na postave z tuku a vyformovať si svaly do želanej podoby.
Najdôležitejším faktorom však stále zostáva vytrvalosť. Výsledky pri vašom cvičení sa po určitom čase zaručene dostavia, avšak vy musíte vytrvať a prejsť si chvíľami, kedy cvičíte ale výsledky ešte nevidíte.
Ako správne začať?
Na to, aby ste mohli začať cvičiť doma správne a efektívne potrebujete vedieť zopár faktov, ktoré vám tento začiatok urýchlia.
Zoberte do úvahy váš terajší stav
Ak chcete začať cvičiť, je potrebné aby ste do vášho nového plánu zohľadnili aj stav, v ktorom sa nachádzate teraz. Pokiaľ ste zdravý a veríte si, že nový tréning zvládnete, tak je to super a nič vás nezastaví. Pokiaľ naopak trpíte nejakou chorobou, ktorá môže váš tréning negatívne ovplyvniť, alebo máte vysokú nadváhu, najlepšie urobíte, ak kontaktujete osobného trénera alebo vášho lekára. Tréner zhodnotí váš stav a bude vám vďaka svojim skúsenostiam vedieť poradiť, aký typ tréningu bude pre vás najlepší.
Takisto sa vôbec neodporúča, aby ste tréningy zo začiatku prehnali. Skúste začať pomalšie a postupne sa dostať do formy. Akonáhle budete vidieť výsledky, či už v zrkadle alebo na sile, tak kľudne môžete spraviť váš tréning náročnejším.
Zostavte si plán
Keď zhodnotíte svoj doterajší stav ste pripravená zostaviť si cvičiaci plán. Ako sa píše v bode vyšie, najlepšie je, ak začneme pomalšie a postupne sa dostaneme na level, na ktorom chceme byť. Toto znamená, že pri zostavovaní plánu na cvičenie nie je dobré nič prehnať. Napríklad si môžete nastaviť plán na cvičenie 2-3 krát do týždňa, pričom 2x cvičíte silový tréning v kombinácií s kardiom a 1x kondičný tréning ako je tabata, hiit, kruhový tréning. Toto je skvelý plán na začiatok, pretože tréning 3 krát týždenne nie je časovo náročný a ak budete každý tréningový deň cvičiť niečo iné, vaše svaly si dokážu dokonale oddýchnuť a takisto vás to bude baviť, lebo to bude pestré.
Buďte konzistentná
Najdôležitejšia vec pri akomkoľvek zvyku a takisto aj pri cvičení je konzistentnosť, alebo vytrvalosť. Cvičenie je jednou z najlepších vecí, ktoré môžete pre svoje telo spraviť, avšak jeho výsledky sa nedostavia ihneď. Toto je aj bod, kde veľa ľudí s cvičením skončí. Začnú cvičiť, po mesiaci nevidia žiadne výsledky a povedia si, že to nie je pre nich. Je dôležité, aby ste si uvedomila, že výsledky sa nedostavia ihneď a niekedy trvá mesiace, dokonca aj roky dokiaľ uvidíte výsledok. Akonáhle sa naučíte byť konzistentná v cvičení, tento fakt si uvedomíte a začnete sa sústrediť na progress, nie výsledok. Toto je zaručená cesta k premene.
Pozerajte sa na výsledky aj komplexne. NIe je to len o čísle na váhe aj keď chápem, že to chcete posúvať. Je to aj o tom merať si obvody tela v cm a sledovať úbytky, sledovať o koľko sa zlepšila vaša kondička, ako dobre sa cítite a pod.
Jedným z najlepších spôsob, ako môže človek zostať konzistentný je ak si začne viesť denník, do ktorého si zapisuje všetky svoje tréningy. K tomuto sa neskôr dokáže vrátiť, pozrieť si, kde robí chyby a čo môže na svojom prístupe zlepšiť a samozrejme ho tento prístup bude viesť k vytrvalosti.
Vytvorte si správne domáce prostredie
Ďalšou z neodmysliteľných súčastí cvičenia na doma je prostredie, v ktorom cvičíte. Na väčšinu cvikov, ktoré si v tomto článku ukážeme nie je potrebný veľký priestor. Najlepšie je, ak si u vás doma nájdete pár metrov, kde sa môžete bez problémov natiahnuť, vystrieť, predkloniť a podobne.
Je dôležité, aby toto prostredie bolo pre vás čo najmenej rušivé, kde si dokážete oddýchnuť, vypnúť myseľ a sústrediť sa na cvičenie.
Motivujte sa
Motivácia nepochybne patrí k jedným z najsilnejších faktorov toho, prečo ľudia začínajú cvičiť. Je teda vhodné využiť túto silu a motivovať sa k podaniu lepších výsledkov. Motivácia môže predstavovať formu hudby, videí alebo napríklad aj článkov osobností, ktorí sú vašimi vzormi. Akonáhle sa namotivujete, budete mať oveľa väčšiu energiu a schopnosť dokončiť tréning.
Tréning
V tejto časti sa dostávame k najdôležitejšej časti celého článku, a tou je tréning. Niektorí ľudia si myslia, že kvalitný tréning vyzerá len tak, že žačnú cvičiť, odcvičia svoje svalové partie a potom skončia. Na na to, aby ste mohli mať kvalitný tréning potrebujete oveľa viac.
Nižšie píšem presný postup, ktorý je najoptimálnejší počas každého tréningu. Jedná sa najmä o zahriatie svalov, následnú rozcvičku, samotný tréning a po tréningu takzvaný cool down.
Zahrejte sa
Pred hocijakým typom tréningu je nutné, aby sme svoje svalstvo patrične zahriali. Je tomu najmä z dôvodu fyziologického hľadiska. Akonáhle svaly dostatočne zahrejeme, budú pružnejšie a elastickejšie, vďaka čomu vieme predísť zbytočným zraneniam alebo natiahnutiu svalov a zároveň sú schopné podávať oveľa lepší výkon. Táto časť tréningu má zmysel aj z psychologického hľadiska, kde je to práve čas, kedy sa viete mentálne pripraviť na tréning, premyslieť si, čo a ako budete dnes trénovať a správne naladiť svoju myseľ.
Rozcvička
Po úspešnom zahriatí svalov je potrebné, aby sa sa správne rozcvičili. V tomto prípade ide o konkrétne naťahovacie cviky, popri ktorých viete prípadne zapojiť aj kmitavé pohyby končatín alebo postupný prechod aj do dynamických pohybov. Tejto fáze je možné venovať od 5 do 10 minút.
Samotný tréning
Až po zahriatí svalov a rozcvičení sa ste pripravená na konkrétny tréning, ktorý môže spadať do troch kategórií: buď sa jedná o posilňovací tréning, kondičný alebo kardio tréning.
Avšak predtým, než sa na tieto tréningy pozrieme je nutné, aby ste si uvedomili, aký cieľ máte v cvičení a čo ním chcete dokázať. Napríklad rozdiel medzi silovým tréningom a kondičným tréningom je ten, že pri silovom sa zameriavate na spevnenie vašej postavy a zvýšenie vášho metabolizmu. Svaly potrebujú byť niečim živené, a teda čím viacej svalov máte, tým viac stravy (konkrétne bielkovín) na ich udržanie potrebujete.
Na druhú stranu kondičný tréning je skvelý na spaľovanie množstva kalórií za krátky čas, takže je najlepšie ho využiť vo fáze chudnutia. Jeho prednosťami sú rozvoj kondície a jeho časová nenáročnosť. Do tohto typu môžeme zaradiť napríklad kruhový tréning, HIIT tréning (vysoko intenzívny), tabatu.
Do kardio tréningov patria napríklad turistika, rýchla chôdza, beh, plávanie, cyklistika a podobne. Je takisto predovšetkým určený na rozvoj kondície a spaľovanie kalórií.
Príklad posilňovacieho tréningu:
Ako je vyššie spomenuté, tento typ tréningu je zameraný na spevnenie postavy, respektíve budovanie svalovej hmoty, formovanie postavy vďaka svalom, ktoré tvoria siluetu postavy. Jedná o jednoduché cvičenia, ktoré precvičia celé telo a môžete ich uskutočniť aj doma. Každý z týchto cvikov odporúčam vykonať v 2-4 sériách po 8-20 opakovaní.
Drepy do sedu:
V tomto cviku sa zameriame na precvičenie dolnej časti tela, najmä na stehenné svaly a lýtka. Jedná sa o drepy, ktoré sú zakončené sadnutím si na podložku alebo čokolvek, čo je v správnej výške. Pointa je, že keď si sadnete, tak by vaše nohy mali byť v pravom uhle.
Výstupy:
Tento cvik je takisto zameraný na spodnú časť tela. Vykonáte ho tak, že na platformu vysokú cca 30-40 cm budete postupne vystupovať, zakaždým jednou nohou. Akonáhle na ňu nohou vystúpite, druhú nohu pritiahnete hore a následne oboma nohami zídete dole. Toto sa ráta ako jedno opakovanie. Následne vymeníte nohy a pokračujete v cvičení.
Plank:
Hlavnou úlohou tohto cviku je zacieliť sa na vaše brucho a spevniť ho. Takisto posilňujete aj ruky, nohy a ramená. Jeho vykonanie je jednoduché. Stačí, ak si ľahnete na brucho, podopriete sa vašimi lakťami a zdvihnete zadok zo zeme. Takto sa snažíte vydržať čo najdlhšie.
Kľuky:
Staré dobre kľuky, ktoré sa zameriavajú na vaše prsné svaly, ramená a triceps. Chodidlá a dlane by mali byť na úrovni šírky ramien, hlava je v predĺžení tela, teda v rovine s chrbtom a nohami a stred tela držíme pevný a dbáme na to, aby nám zadok nepadal dole. Kľuk začneme s vystretými lakťami (nie prepnutými) a ideme dole, až pokým sa hrudník nedotkne zeme. Následne sa vystrieme späť hore a toto považujeme za jedno opakovanie.
Výpony na lýtka:
Tento cvik, ako už názov vypovedá sa zameriava na cvičenie lýtok. Jeho hlavnou podstatou je, že je potrebné začať upažený s rovným chbtom v stoji. Následne postupne prenášame svoju váhu na špičky nôh. Keď máme celú váhu prenesenú na špičky oboch nôh, automaticky zapájame naše lýtka. Následne sa dostaneme naspäť na celé chodidlo a toto považujeme za jedno opakovanie. Po celý čas je dôležité mať vystretý chrbát a prakticky nehýbať s vrchnou časťou tela.
Biceps
Tento cvik je zameraný na vrchnú časť tela, respektíve na biceps. Zoberte do oboch rúk činky (alebo napríklad fľaše s vodou, pokiaľ činky nemáte). Postupne a pomaly zdvihnite túto váhu len vašimi rukami a pritiahnite si ju k ramenám. Následne uvolnite ruky a dostante ich naspäť dole. Toto sa považuje za jedno opakovanie.
Upažovanie na ramená s činkami (fľašami)
Pri tomto cviku takisto využijeme činky alebo fľaše ale zameriame sa na ramená. Začneme s vystretými rukami, v ktorých držíme váhu. Následne s týmito vystretými rukami upažíme do oboch strán, na úroveň 90 stupňov. Dôležité je, aby sme čo najmenej hýbali ostanými časťami tela a čo najviac používali ramenné svaly. PO upažení dostaneme ruky naspäť dole. Toto považujeme za jedno opakovanie.
Tu je niekoľko cvikov, ktoré sú jednoduché na vykonanie, ale zároveň sú dostatočne efektívne na to, aby vám pomohli vyformovať vašu postavu v pohodlí domova. Príklad tohto zostavenie cvikov je zameraný na odcvičenia celého tela.
Cool down
Po tréningu je nesmierne dôležité svoje svaly a tep dostať do pomalého tempa a upokojenia. Na toto je fáza cool down, v ktorej môžete využiť ľahké kardio, ako napríklad bicykel, chôdza, plávanie a podobne. Ideálne je, keď táto fáza trvá 15-20 minút po tréningu.
Práve vďaka tomu, že je táto aktivita v nízkom tempe, automaticky sa človek dostane do nízkych tepov, kde sa ako energia využíva práve tuk a teda podporuje sa spaľovanie dalších tukov.
Záver
Tento článok sa venuje cvičeniu doma pre ženy, respektíve aké sú odporúčané postupy, pokiaľ chcete doma cvičiť efektívne a bezpečne. Na začiatku sme si popísali základné bloky, na ktorých je postavené každé úspešné cvičenie. Je to najmä zohľadnenie terajšieho stavu, zostrojenie plánu na cvičenie, konzistentnosť, správne domáce prostredie a motivácia.
Následne sme prešli tým, ako by mal správny tréning vyzerať a ako by mal prebiehať. Na začiatku je potrebné svaly poriadne zahriať, rozcvičiť, potom si riadne zatrénovať a na koniec ide cool down, kde sa spomalí tep a uvoľníme/upokojíme telo.
Ak vás článok zaujal a chceli by ste sa dozvedieť viac o tréningoch, strave, nastavení mysle a motivácii, určite si pozrite moju novú knihu Už žiadne BLA BLA BLA o chudnutí, ktorú je možné kúpiť na stránke Martinusu.
Ak si rozhodnutý alebo rozhodnutá spraviť zmenu vo svojom živote, neváhaj a kontaktuj ma prostredníctvom formuláru nižšie.
Matúš Špirko je viac ako 15 rokov trénerom zmeny. Mení obéznych ľudí. Mení ich telo, stravu aj myslenie. Je to cesta. Jeho a klienta. Cesta, ktorá je zväčša dlhá a kľukatá. On sám vie presne, aké to je mať nadváhu, pretože si dobrovoľne prešiel týmto bojom. Ako? Pribral neuveriteľných 25 kg a následne ich úspešne zhodil! Tento nevšedný experiment mu umožnil pochopiť, aké to je mať nadváhu a ako sa cítite, keď sa snažíte schudnúť. Aj vďaka tejto skúsenosti dokáže úspešne pomáhať stovkám ľudí dosiahnuť úspešnú premenu svojho tela a života.