EFEKTÍVNE POHYBOVÉ AKTIVITY PRE CHUDNUTIE VONKU
Máme tu leto a s letom aj viac možností pre pohybové aktivity. Otvárajú sa nám doslova brány a vieme vybehnúť vonku kde nás čaká čerstvý vzduch, príroda, ľudia, ale aj pokoj, ktorý niektorí vyhľadávame.
Zima je zvyčajne dlhá, často krát depresívna, drží nás vo väčšej miere v uzatvorených priestoroch a zužuje naše možnosti pre výber aktivít. Práve preto je ideálne využiť fázu roka kedy sa otepľuje a rozširujú sa naše možnosti pre aktivity.
To nám dáva niekoľko výhod a väčšiu slobodu. Pestrosť je dôležitá pre našu psychiku, lebo nám to dáva nový rozmer, nový dych, nové rozmery, novú motiváciu a energiu robiť tieto aktivity. Čokoľvek čo vedie k vyššej miere praktizovania pohybu, je pre nás veľkou výhodou. Aj zmena počasia je našou výhodou, lebo nám to dáva nové možnosti, ktoré je potrebné využiť vo svoj prospech v prípade tepla, leta.
Pre športovanie, alebo celkový pohyb vonku máme niekoľko možností. V tomto článku vyberieme tie najefektívnejšie, ktoré nám prinesú tie najlepšie výsledky v čase, ktorý tomu budeme venovať.
Ktoré sú teda najefektívnejšie aktivity, ktoré môžeme vykonávať v letnom období?
Vonkajšie posilňovanie, či už s vlastnou váhou alebo náradím
Posilňovanie má významný vplyv na chudnutie tým, že zvyšuje svalovú hmotu, čo vedie k vyššiemu bazálnemu metabolizmu, takže telo spáli viac kalórií aj v pokoji. Aj keď nespáli toľko kalórií počas samotného cvičenia ako kardio, môže zvýšiť metabolizmus na niekoľko hodín po tréningu. Posilňovanie zlepšuje telesnú kompozíciu tým, že znižuje tukovú hmotu a zvyšuje svalovú hmotu, čo vedie k štíhlejšiemu a pevnejšiemu vzhľadu. Tiež zlepšuje citlivosť na inzulín, zvyšuje celkovú silu a výkon, čo umožňuje intenzívnejšie fyzické aktivity a podporuje ďalšie spaľovanie kalórií. Okrem toho, zlepšuje psychické zdravie zvýšením hladiny endorfínov, čo môže zlepšiť náladu a motiváciu pokračovať v zdravom životnom štýle.
Príklad posilňovania vonku s náradím, alebo na špeciálnom ihrisku:
Street workout, alebo laicky povedané posilňovanie vonku na preliezkách, hrazdách, bradlách a špeciálne tomu prispôsobenom ihrisku.
Vykonajte 2-3 série po 8-15 opakovaní
1. Kľuky hlavou hore
2. Veslovanie s expanderom v stoji
3. Obrátené príťahy
4. Bočný plank pohybom
5. Plank s oporou
6. Výstupy na stupienok
7. Mŕtvy ťah s kettlebellmi
8. Výpony na lýtka v stoji
Odporúčam vykonávať 2-3x týždenne.
Kardio aktivity
Kardio cvičenie má výrazný vplyv na chudnutie tým, že efektívne spaľuje kalórie počas samotného tréningu, čo prispieva k vytvoreniu kalorického deficitu potrebného na znižovanie hmotnosti. Zlepšuje kardiovaskulárne zdravie, posilňuje srdce a pľúca, a zvyšuje celkovú výdrž a energiu, čo umožňuje dlhšie a intenzívnejšie tréningy. Kardio tiež zlepšuje metabolizmus a môže podporovať lepšiu reguláciu hladiny cukru v krvi. Okrem fyzických výhod má kardio cvičenie pozitívny vplyv na psychické zdravie, pretože zvyšuje produkciu endorfínov, čo zlepšuje náladu a znižuje stres, čím podporuje celkovú pohodu a motiváciu na dodržiavanie zdravého životného štýlu.
Príklad vhodných kardio aktivít:
Plávanie vo vonkajšom bazéne
Turistika/chôdza
Bicyklovanie
Odporúčam vykonávať v trvaní zhruba 150min týždenne.
Kondičný tréning
HIIT, Kruhový tréning, Tabata. Princípom je striedanie vyššej a nižšej intenzity, alebo inak povedané záťaže a oddychu. V tomto prípade môžeme využiť vlastnú váhu, náradie ako činky, expandery, kettlebelly a iné, alebo byť tvorivý a využiť náradie zo záhrady, alebo v prírode nejaké prírodné materiály ako kamene, konáre, a pod.
Kondičný tréning typu HIIT, Tabata a kruhový tréning má výrazný vplyv na chudnutie tým, že efektívne spaľuje veľké množstvo kalórií počas krátkych, intenzívnych cvičení a zvyšuje metabolizmus na hodiny po tréningu. Tieto formy tréningu kombinujú kardiovaskulárne a silové cvičenia, čo vedie k zvyšovaniu svalovej hmoty a zlepšovaniu telesnej kompozície. Zlepšujú tiež kardiovaskulárnu kondíciu, posilňujú srdce a zvyšujú celkovú výdrž, čo umožňuje intenzívnejšie tréningy. Okrem toho, HIIT, Tabata a kruhový tréning zvyšujú produkciu endorfínov, čo zlepšuje náladu, znižuje stres a podporuje celkovú pohodu a motiváciu na udržiavanie zdravého životného štýlu.
Príklad kondičného tréningu s použitím prírodného alebo domáceho náradia:
Kruhový tréning- cvik vykonávajte 30s a následne oddychujte 15-20s, po pauze sa okamžite presúvate na vykonávanie ďalšieho cviku pri rovnakom zaťažení. Po celom okruhu oddychujte 60-120s. Okruh zopakujte 5-7x.
1. Drepy s hrabľami na chrbte
2. Preskoky ponad ležiaci konár
3. Silové premiestnenie kameňa
4. Výpady s fľašami v rukách
5. Kľuky na kolenách a vonkajšiu lavičku
6. Plank
Prepojenie aktivít na naše priority a hodnoty:
Prepájanie pohybu s hodnotami, ako je čas strávený s rodinou a vykonávanie pohybových aktivít alebo hier spolu, posilňuje rodinné vzťahy, zvyšuje motiváciu k pravidelnému cvičeniu a podporuje zdravý životný štýl pre všetkých členov rodiny. Spoločné aktivity znižujú stres, zlepšujú psychické zdravie a umožňujú efektívne využitie času. Týmto spôsobom vytvárate pozitívne návyky, ktoré prispievajú k celkovému zdravému a šťastnému životnému štýlu, pričom sa zdieľajú zážitky a budujú silnejšie emocionálne putá.
Aktivity ako hry s rodinou, práca v záhradke, manuálna práca a bežná chôdza majú pozitívny vplyv na chudnutie tým, že pomáhajú spaľovať kalórie a zvyšujú celkovú fyzickú aktivitu. Hry s rodinou, ktoré zahŕňajú behanie a pohyb, zlepšujú kardiovaskulárne zdravie a podporujú výdaj energie. Práca v záhradke je skvelým spôsobom, ako posilniť svaly, spáliť kalórie a zvýšiť flexibilitu. Manuálna práca, ktorá zahŕňa fyzické úsilie, zvyšuje svalový tonus a pomáha pri spaľovaní tukov. Bežná chôdza je jednoduchá a efektívna forma kardiovaskulárneho cvičenia, ktorá môže byť vykonávaná pravidelne na zlepšenie celkového zdravia a podporu chudnutia. Všetky tieto aktivity prispievajú k zvýšeniu metabolizmu, zlepšeniu fyzickej kondície a celkovej pohody.
Tieto aktivity sú tie, ktoré odporúčam na prepájanie vašich hodnôt s aktívnym pohybom, ktorý má zmysel:
Aktivity a hry s rodinou
Práca v záhradke
Iná manuálna práca
Bežná chôdza
Vďaka tomuto článku sme spoznali efektívne možnosti chudnutia vonku a hlavne výhody týchto aktivít, ktoré môžeme zaradiť. Obohaťte svoj tréningový proces o tieto aktivity, ktoré spestria váš proces chudnutia a prinesú vám nové obzory, ktoré budú pre vás prínosné.
A nezabúdajte, všetko je vždy založené na praxi, lebo len prax skutočne ukáže, aký zmysel toto nové nastavenie pre vás môže mať a aké výsledky vám to prinesie. Držím palce a prajem veľa úspechov.
Ak si rozhodnutý alebo rozhodnutá spraviť zmenu vo svojom živote, neváhaj a kontaktuj ma prostredníctvom formuláru nižšie.
Matúš Špirko je viac ako 15 rokov trénerom zmeny. Mení obéznych ľudí. Mení ich telo, stravu aj myslenie. Je to cesta. Jeho a klienta. Cesta, ktorá je zväčša dlhá a kľukatá. On sám vie presne, aké to je mať nadváhu, pretože si dobrovoľne prešiel týmto bojom. Ako? Pribral neuveriteľných 25 kg a následne ich úspešne zhodil! Tento nevšedný experiment mu umožnil pochopiť, aké to je mať nadváhu a ako sa cítite, keď sa snažíte schudnúť. Aj vďaka tejto skúsenosti dokáže úspešne pomáhať stovkám ľudí dosiahnuť úspešnú premenu svojho tela a života.