Mŕtvy ťah: Kľúč k silnému telu
Existujú cviky, ktorými človek posilňuje viaceré svalové partie naraz. Týmto cvikom sa hovorí komplexné cviky. Ich opakom sú izolované cviky, pomocou ktorých je možné v daný moment cvičiť iba jeden sval.
Mŕtvy ťah sa radí medzi najlepšie a najefektívnejšie komplexné cviky vôbec. Jeho hlavným zameraním je spodná časť tela, najmä spodný chrbát a stehná. Takisto však čiastočne posilňuje aj ramená, ktoré síce počas celého trvania cviku zostávajú takmer fixované.
Mŕtvy ťah je možné vidieť skoro na každej silovej súťaži, od powerliftingu až po súťaž strongmanov. Je to veľmi rozšírený cvik, pomocou ktorého je možné dosiahnuť svoju vysnívanú postavu o niečo rýchlejšie.
Je však dôležité poznamenať, že pri cvičení mŕtveho ťahu je nesmierne dôležité sledovať správnu techniku prevedenia tohto cviku. Tým, že zapája viaceré svalové partie naraz, je takisto náročnejší na vykonanie a pochopenie.
Charakteristika mŕtveho ťahu
Boly (2023) píše, že je veľmi náročné zistiť odkiaľ presne mŕtvy ťah pochádza. Je tomu najmä z dôvodu, že aj keď sa tento cvik objavoval v historických textoch, vždy mal iný názov. Názov “Mŕtvy ťah” je založený na fakte, že pri vykonávaní tohto cviku reálne zdviháte mŕtvu váhu až nad vaše kolená.
Autor píše, že prvá zmienka o mŕtvom ťahu sa datuje do šiesteho storočia, pričom na gréckom ostrove Thera archeológovia našli veľkú skalu, na ktorej bolo napísané “Eumastas, syn Critobula, ma zdvihol zo zeme. Vedci sa zmieňujú o tom, že práve Eumastas zdvihol túto skalu do výšky svojho pásu.
Mŕtvy ťah sa vykonáva s veľkou olympijskou činkou, ktorú je potrebné so správnou technikou zdvihnúť zo zeme. Je dôležité poznamenať, že pokiaľ ešte len začínate s mŕtvym ťahom a nikdy ste ho predtým nerobili, prvý mesiac sa zamerajte čisto iba na správnu techniku. Akonáhle budete mať správnu techniku, môžete sa zamerať na nastavenie váhy a počtu opakovaní.
Prečo vlastne zaradiť mŕtvy ťah do tréningu?
Poďme sa spoločne pozrieť na to, prečo zaradiť mŕtvy ťah do vášho tréningu a ako vám dokáže pomôcť pri dosahovaní želaných výsledkov.
Posilňuje skoro celé telo
Mŕtvy ťah je komplexné cvičenie, ktoré zapája mnoho rôznych svalových skupín súčasne. To znamená, že pri jeho vykonávaní sa posilňujú nielen svaly stehien a dolnej časti chrbta, ale aj ďalšie svaly, ako sú boky, brušné svaly a trapezové svaly. Toto cvičenie vám pomôže dosiahnuť rovnováhu a harmóniu tela.
Cvičenie komplexných cvikov je takisto výhodné z časového pohľadu. Za ten istý čas dokážete odcvičiť viac svalových partií v porovnaní s izolovanými cvikmi.
Lepšie držanie tela a celkový postoj
Mŕtvy ťah vyžaduje správnu postavu a držanie tela. Pri správnom vykonávaní tohto cvičenia sa učíte udržiavať si chrbticu v správnej polohe a zlepšiť svoju celkovú postavu. To môže pomôcť predchádzať bolestiam chrbta a problémom s držaním tela.
Mŕtvy ťah má funkčný význam, ktorý sa prenesie do každodenného života
Mŕtvy ťah je cvičenie, ktoré má funkčný význam pre každodenný život. Pomáha vám zlepšiť schopnosť dvíhať ťažké predmety zo zeme, čo môže byť v bežnom živote veľmi užitočné. Takisto vyžaduje veľkú dávku rovnováhy.
Zvýšené spaľovanie kalórií
Cvičenia s činkou, ako je mŕtvy ťah, spôsobujú zvýšené spaľovanie kalórií nielen počas cvičenia, ale aj po ňom. To znamená, že môže pomôcť pri chudnutí a udržiavaní optimálnej hmotnosti. Štúdie zistili, že vykonávanie mrtvého ťahu medzi 15-20 opakovaniami môže spáliť až 60 kalórií po cvičení, pričom počas tohto času sa vaše telo dostáva do svojho normálneho stavu.
Ako na mŕtvy ťah správne?
Pri každom cviku je technika najdôležitejšia, pri mŕtvom ťahu toto platí dvojnásobne. Ak ho človek vykonáva nesprávnou formou, môže si odniesť trvalé následky. Správna technika je pri mŕtvom ťahu kľúčová, aby ste minimalizovali riziko zranenia a dosiahli maximálnu účinnosť cvičenia. Tu je postup, ako vykonať mŕtvy ťah správne:
- Základná pozícia: Stojte pri tyči, pričom nohy by mali byť v šírke bokov. Pomaly sa zohnite k činke, ktorá je na zemi pod vašimi nohami. Počas celého tohto úkonu majte vystretú chrbticu (toto je najdôležitejšia časť celého cviku – tu to začína a končí). Mierne ohnite kolená pri tom, ako sa budete ohýňať s vystretým chrbtom po činku.
- Mŕtvy ťah: Akonáhle ste nastavený v základnej pozícii, stále s vystretou chrbticou pomaly zdvihnite činku, pričom ju ťahajte popri svojich kolenách. Cieľom je sa úplne vystrieť, pričom činku budete držať v ruke a celý čas budete mať vystretý chrbát. Pri zdvihu nahor si kľudne môžete pomôcť aj kolenami, ktoré sú na začiatku mierne pokrčené a ktoré je potrebné na konci dostať do úplne vystretej pozície.
- Opakovania a série: Začnite s 3 sériami po 6-8 opakovaních. Tento cvik je náročný, preto dávajte pozor na správnu techniku. Ak ste úplný začiatočník v tomto cviku, prvé tréningy ani neuvažujte nad nejakými veľkými váhami. Práve naopak, zoberte si do ruky iba prázdnu olympijskú tyč a vyskúšajte si správnu techniku tohto cviku, najlepšie pred zrkadlom.
Správny výber váhy
Pri mŕtvom ťahu je dôležité vyberať správnu váhu. Začnite s nižšou váhou a postupne ju zvyšujte, keď budete cítiť, že je to pre vás vhodné. Správna váha by mala umožniť správnu techniku a zároveň by mala byť dostatočne náročná na to, aby vás posilňovala.
Ak robíte mŕtvy ťah prvýkrát, začnite buď s palicou v rukách, alebo s olympijskou tyčou bez závaží, ktorá bežne váži 20 kilogramov. Vždy nechajte svoje ego mimo posilňovne a dvíhajte len takú váhu, ktorú zvládnete.
Pri mŕtvom ťahu je dôležité správne dýchať. Dýchajte vždy hlboko, pričom sa nadýchnite pred začatím pohybu, potom vydýchnite počas zdvihu nahor.
Počet opakovaní a sérií
Počet opakovaní a sérií závisí od vašich cieľov. Ak je váš cieľ čo najvyššia sila, odporúča sa znížiť počet opakovaní a sérii a zvýšiť váhu. Jeden z najlepších programov pre tento cieľ je 3-5 opakovaní po 5 sérií.
Ak cvičíte pre výdrž a rast svalov, môžete kľudne ubrať z váhy a pridať na sériách a opakovaniach. Napríklad 8 opakovaní po 4 série.
Záver
Mŕtvy ťah je vynikajúce cvičenie na posilnenie celého tela a zlepšenie držania tela. Jeho správne vykonávanie je kľúčové pre dosiahnutie maximálnej účinnosti a minimalizáciu rizika zranenia. Nezabudnite na správny výber váhy, techniku dýchania a zohľadňujte svoje ciele pri počte opakovaní a sérií.
Ak ho zaradíte do svojho cvičebného plánu a budete ho vykonávať pravidelne a správne, môžete očakávať výrazné zlepšenie svojej sily, držania tela a celkového zdravia. Nezabudnite, že je vždy dôležité konzultovať s trénerom alebo lekárom pred začatím nového cvičebného programu, aby ste zabezpečili, že je vhodný pre vaše individuálne potreby a schopnosti.
Mŕtvy ťah môže byť skvelým prídavkom do vášho cvičebného plánu, ktorý vám pomôže dosiahnuť vaše zdravotné a fitness ciele.
Ak si rozhodnutý alebo rozhodnutá spraviť zmenu vo svojom živote, neváhaj a kontaktuj ma prostredníctvom formuláru nižšie.
Matúš Špirko je viac ako 15 rokov trénerom zmeny. Mení obéznych ľudí. Mení ich telo, stravu aj myslenie. Je to cesta. Jeho a klienta. Cesta, ktorá je zväčša dlhá a kľukatá. On sám vie presne, aké to je mať nadváhu, pretože si dobrovoľne prešiel týmto bojom. Ako? Pribral neuveriteľných 25 kg a následne ich úspešne zhodil! Tento nevšedný experiment mu umožnil pochopiť, aké to je mať nadváhu a ako sa cítite, keď sa snažíte schudnúť. Aj vďaka tejto skúsenosti dokáže úspešne pomáhať stovkám ľudí dosiahnuť úspešnú premenu svojho tela a života.