Na dosiahnutie svojich cieľov nie je potrebné cvičiť hodiny denne – stačí aj 30 minút

Vo fitness svete sa dnes stretávame s rôznymi mylnými predstavami a teóriami. Jednou z najrozšírenejších teórií je tá, že na to, aby sme dokázali urobiť pokrok a zbadať výsledky potrebujeme denne tráviť hodiny v posilňovni, potiť sa a každým tréningom sa potrebujeme úplne zničiť. Toto je presne jedna z vecí, ktorá je pre väčšinu ľudí veľmi demotivujúca. Predsa len málo ľudí z nás má dostatok času na to, aby sme na dennej báze venovali toľké hodiny cvičeniu, hlavne keď máme všetci iné, dôležité povinnosti ako rodinu, prácu, domácnosť a podobne. 

V tomto článku vám dnes poviem, prečo je predstava trávenia niekoľkých hodín v posilňovni denne mýlna a ako je možné dostať sa do formy za oveľa kratší čas. 

Veľa ľudí by tomuto neverilo, no v skutočnosti stačí 30 minút aktivity denne na to, aby sme mohli začať pozorovať výsledky. Napríklad výskumníci na Univerzite v Copenhagene dokázali, že pokiaľ ľudia cvičili 30 minút každý deň schudli 3,6 kilogramov počas troch mesiacov, pričom tí, ktorí cvičili hodinu denne schudli iba 2,7 kilogramov.

Otázkou však je, prečo je tomu tak? Prečo má veľa z nás mýlne predstavy o cvičení, ako je možné, že 30 minút denne je úplne dostačujúci čas na to, aby sme dokázali transformovať svoje telo.

Prečo nie je vôbec potrebné cvičiť hodiny na to, aby sme dokázali schudnúť a dostať sa do formy

Greg Reynold píše pre New York Times, že pre každého, koho zaujíma ako cvičenie ovplyvňuje celkovú kvalitu života je zásadnou otázkou koľko pohybu potrebujeme denne na udržanie zdravia. Je 30 minút naozaj dostatok? Vedci a športovci sa dlhé roky zaoberali touto otázkou a snažili sa zistiť optimálne množstvo cvičenia pre väčšinu ľudí. V roku 2018 boli aktualizované všeobecné odporúčania, v ktorých sa hovorí, že by ľudia mali venovať miernemu cvičeniu a celkovo fyzickej aktivite aspoň 150 minút týždenne alebo polovicu toho času pokiaľ sa jedná o fyzicky intenzívnejšie cvičenie. Profesor Dr. I-Min Lee na Harvarde odporúča rozdeliť si týchto 150 minút týždenne na 30 minútové každodenné bloky cvičenia. 

Výhody kratších cvičebných rutín

Jednou z najväčších výhod krátkych cvičení je ich efektivita. Intenzívne každodenné 30 minútové cvičenia sú perfektné na zvýšenie tepovej frekvencie a spaľovanie prebytočných kalórií. 

Ďalšou z výhod takýchto krátkych cvičebných intervalov je fakt, že si na ne človek oveľa rýchlejšie zvykne. Okrem toho, že sú kratšie cvičenia ľahšie udržateľné, veľmi ľahko sa stanú súčasťou vášho dňa, čo automaticky vedie k vyššej konzistencii a dlhodobým výsledkom.

Takisto je minimalizované riziko preťaženia a následných zranení, ktoré sú väčšinou dôsledkom dlhých a náročných cvičení. Ak cvičíte kratšie ale intenzívnejšie, vaše svaly a kĺby majú viac času na regeneráciu, čo automaticky znižuje pravdepodobnosť zranenia.

Výhody 30 minútového cvičenia

Dosahovanie lepšej konzistencie a pravidelnosti je jednou z najväčších výhod tohto typu tréningov – kratšie tréningy sa oveľa jednoduchšie stanú súčasťou vášho dňa a oveľa jednoduchšie sa zmestia do vášho denného rozvrhu. Stačí, ak si napríklad privstanete o 30 minút skôr a zacvičíte si. To, že sa takéto tréningy stanú oveľa jednoduchšie súčasťou vášho dňa znamená, že je pravdepodobnejšie, že ich budete dodržiavať dlhodobo. Tak ako vo všetkom, aj pri cvičení je konzistencia najdôležitejšia premenná. Pokiaľ budete konzistentne cvičiť kratšie ale intenzívnejšie tréningy, výsledky sa dostavia.

Pravdepodobnosť preťaženia a zranení ako takých je takisto minimalizovaná. Ak cvičíte menej, ale intenzívnejšie, svaly a kĺby majú oveľa viac času a priestoru na regeneráciu, ktorá je kľúčová pri raste svalov a prevencii zranení. 

Kratšie tréningy sú častokrát navrhnuté tak, aby boli intenzívnejšie, čo znamená, že počas nich spálime oveľa viac kalórií a zlepšíme svoju kondíciu ako pri dlhších ale menej intenzívnych cvičeniach. Intervalový HIIT tréning je výborným príkladom takéhoto typu tréningu, pretože HIIT kombinuje krátke obdobie vysoko intenzívneho cvičenia s periódou odpočinku. 

Typy 30 minútových cvičení, ktoré viete cvičiť aj doma

HIIT

HIIT je intervalový tréning, ktorý kombinuje krátke obdobia intenzívneho cvičenia s krátkymi obdobiami odpočinku alebo nízkej intenzity. Tieto obdobia sa väčšinou merajú na sekundy, napríklad 40 sekúnd cvičenia a 20 sekúnd pauza. Tento typ cvičenia je známy svojou schopnosťou efektívne spaľovať kalórie a zlepšovať kondičku za relatívne krátky čas. HIIT sa dá cvičiť prakticky akokoľvek, pričom najčastejšie sa zapája do behov alebo iných plyometrických cvičení.

Kardio

Kardio cvičenia ako beh, chôdza, bicykel, plávanie a mnoho iného sú skvelým spôsobom ako si za 30 minút dopriať dostatok pohybu a spálených kalórií. Tieto aktivity zvyšujú chvíľkovú srdcovú frekvenciu a zvyšujú celkovú výdrž tela. 

Posilňovacie cvičenia

Sem patrí najmä cvičenie s vlastnou váhou alebo so závažiami, pričom oba spôsoby sú skvelé na zlepšenie celkovej svalovej hmoty a spaľovanie tukov. 30 minútový silový tréning sa môže zamerať na rôzne partie tela, a aj keď sa môže zdať, že 30 minút nie je dostatok, pokiaľ budeme cvičiť konzistentne, výsledky sa dostavia.

Jóga alebo pilates

Jóga a pilates sú úžasné nástroje na zlepšenie flexibility, koordinácie a celkové vnímanie svojho vlastného tela. Krátke 30 minútové cvičenie je dostatočné na to, aby sme zlepšili svoju pohyblivosť a uvolnili napätie.

Ako efektívne využiť 30 minút denne

Plánovanie a organizácia tréningov

Keďže chceme cvičiť iba 30 minút, plánovanie a efektívna organizácia tréningov je jedným z najdôležitejších faktorov pri takomto type tréningu. Tu sú tipy a triky na to, aby sme zabezpečili čo najefektívnejšie cvičenie:

• Stanovte si ciele na daný tréning: Pred každým tréningom je vhodné stanoviť si konkrétne ciele, či už ide o zlepšenie kondície, spaľovanie kalórií alebo posilnenie svalov.
• Zahrejte sa: Aj v prípade, že máte iba 30 minút na cvičenie, venujte aspoň prvých 5 zahriatiu, znížite tak pravdepodobnosť zranení.
• Zamerajte sa na intenzitu namiesto objemu: Pri krátkych tréningoch nie je čas na dlhé prestávky a preto je nutné zamerať sa na intenzitu.
• Snažte sa cvičiť skôr komplexné cviky: ktorými posilníte a precvičíte viacero svalových partií naraz. 
• Využite technologické pomôcky na to, aby ste si čo najviac uľahčili svoju námahu. Aplikácie ako Mosuda alebo Nike Training Club vám dokážu skutočne pomôcť.

Rady pre udržanie motivácie

Udržať si motiváciu môže byť naozaj ťažké, preto je pár trikov na to, ako si ju dlhodobo udržať.

• Stanovte si realistické ciele: Ciele by ste si nemali stanoviť iba tak, mali by byť založené na realite a reálnom odhade toho, čo je možné dosiahnuť za daný časový rámec. Pokiaľ si ciele neviete sami nastaviť, najlepšie je konzultovať ich s osobným trénerom a odborníkom na fitness.
• Vytvorte si plán: podľa ktorého budete cvičiť a ktorý vám pomôže udržať konzistentnosť v cvičení ako takom. Zahrňte do svojho tréningu rôzne formy tréningov a obmieňajte ich na pravidelnej báze, aby ste zabránili nude a udržali svoj záujem.
• Nájdite si partnera na cvičenie: skoro všetko sa robí lepšie vo dvojich a cvičenie nie je výnimka. Partner na cvičenie vás namotivuje k cvičeniu aj keď sa vám práve nebude chcieť.
• Nezabudnite sa odmeniť za úspechy: nech sú akokoľvek malé. Náš mozog miluje odmeny a toto mu pomôže zapísať si cvičenie ako niečo, čo mu takéto odmeny poskytuje.

Záver

Cvičenie sa často vníma ako časovo náročná aktivita, avšak pravidelné cvičenie nemusí byť zdĺhavé. 30-minútové tréningy ponúkajú mnoho výhod pre zdravie a pohodu bez časovej náročnosti. Od zlepšenia fyzickej kondície až po psychologické výhody, krátke a intenzívne cvičenie má značný pozitívny vplyv na celkovú kvalitu života.

Pri integrovaní 30-minútových tréningov do vášho každodenného rozvrhu je kľúčové mať realistické ciele, dobrý plán a variabilný prístup k cvičeniu. Rôznorodé formy cvičenia ako HIIT, kardio, posilňovacie cvičenia, joga alebo pilates umožňujú zábavu a flexibilitu vo vašom tréningovom režime. Zároveň je dôležité udržať si motiváciu prostredníctvom stanovovania malých cieľov, sledovania pokroku a využitia podpory cvičebného partnera alebo komunity.

Napokon, nezabúdajte, že aj malé zmeny vo vašom dennom živote môžu mať veľký vplyv na vaše zdravie a pohodu. Dajte svojmu telu 30 minút denne a ocitnete sa na ceste k dosiahnutiu a udržaniu vašich fitness cieľov.

Ak ste doteraz váhali začať s cvičením kvôli nedostatku času, neváhajte. Svoj fitness cieľ môžete dosiahnuť aj s 30-minútovými tréningmi denne. Stačí mať plán, disciplínu a správnu motiváciu, aby ste každý deň urobili krok smerom k zdravšiemu a šťastnejšiemu životu.