Tipy na zdravé, lacné a rýchlo pripravené raňajky

Raňajky sú často označované ako najdôležitejšie jedlo dňa, a to z dobrého dôvodu. Správne vyvážené raňajky ti dodajú energiu, zlepšia sústredenie a dokážu naštartovať metabolizmus. Veľa ľudí však dnes zápasí s časom, čo častokrát vedie k tomu, že buď raňajky úplne vynecháme alebo si zvolíme nezdravé alternatívy. 

V tomto článku sa spolu pozrieme na päť rýchlych, lacných a hlavne zdravých nápadov na raňajky, ktoré si dokážete pripraviť v priebehu pár minút a ktoré dokážu človeku poskytnúť všetky potrebné nutričné zložky. 

Pri tvorbe týchto jednoduchých receptov som myslel aj na potrebné ingrediencie – všetky sú ľahko dostupné skoro v každom slovenskom obchode.

Tvaroh s medom a ovocím

Tvaroh je v slovenských kuchyniach obľúbený pre svoju krémovú textúru a vysoký obsah bielkovín. Na prípravu týchto jednoduchých, no výživnych raňajok zmiešajte hladký tvaroh s lyžičkou medu, ktorý dodá sladkú chuť a zároveň poskytne zdravé antioxidanty. Pridajte k tomu nakrájané sezónne ovocie, ako sú jablká, hrušky, alebo bobuľové ovocie (jahody, čučoriedky, maliny), ktoré prinesú sviežosť a extra dávku vitamínov. Tieto raňajky sú nielen výživné, ale aj ľahké na žalúdok, čo ich robí ideálnym začiatkom dňa.

Ingrediencie: 100 g tvarohu, 1 lyžica medu (cca 15 g), 100 g vybraného ovocia

Výživové hodnoty: 

Bielkoviny: 10-12 gramov

Sacharidy: 30-35 gramov

Tuky: 3-4 gramy

Kalórie: 180-200 kcal

Celozrnné pečivo s nátierkou z vajec a pažítky

Tento recept využíva klasické ingrediencie, ktoré sú v slovenských domácnostiach bežne dostupné. Uvarené vajcia natvrdo nakrájajte na malé kocky a zmiešajte s trochou masla alebo majonézy, aby ste dosiahli jemnú konzistenciu. Pridajte štipku soli, trocha horčice a nakrájanú pažítku, ktorá dodá nátierke sviežosť a charakteristickú chuť. Nátierku natrite na celozrnné pečivo – ražný chlieb, žemľu alebo podobne. K tomu sa skvele hodí čerstvá zelenina, napríklad reďkovky alebo paradajky, ktoré prinesú potrebné vitamíny a vlákninu.

Ingrediencie: 1 krajec celozrnného chleba (50 g), 2 vajcia natvrdo, 1 lyziča masla (15 g), 1 lyžica pažítky

Výživové hodnoty: 

Bielkoviny: 15-18 gramov

Sacharidy: 25-30 gramov

Tuky: 15-18 gramov

Kalórie: 300-350 kcal

Ovsené vločky s mliekom alebo jogurtom

Ovsené vločky sú mimoriadne výživné a ľahko dostupné. Stačí ich zaliať horúcim mliekom, aby sa z nich stala jemná kaša, alebo ich zmiešať s jogurtom pre osviežujúcu alternatívu. Na ochutenie sa odporúča napríklad pridať vlašské orechy, ktoré sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny a bielkoviny. Na osladenie kľudne pridajte lyžicu medu alebo sušené ovocie, ako napríklad hrozienka, slivky alebo marhule.Tieto raňajky sú pripravené mimoriadne rýchlo, zasýtia vás na dlhú dobu a dodajú energiu na celé dopoludnie. 

Ingrediencie: 50 g ovsených vločiek, 200 ml mlieka alebo jogurtu (podľa preferencie), 10 g orechov, 1 lyžica medu (15 g)

Výživové hodnoty: 

Bielkoviny: 10-12 gramov

Sacharidy: 45-50 gramov

Tuky: 8-10 gramov

Kalórie: 300-350 kcal

Špaldové lievance s jogurtom a ovocím

Špalda je špeciálny druh pšenice, ktorý je dnes obľúbený pre svoje výživové hodnoty a lepšiu stráviteľnosť. Na prípravu lievancov zmiešajte špaldovú múku s mliekom, vajcom a štipkou soli. Cesto by malo byť hladké a stredne husté. Na nepriľnavej panvici opečte malé lievance do zlatista. Podávajte ich s lyžicou bieleho jogurtu a čerstvým ovocím, ako sú jahody, maliny alebo čučoriedky. Pre extra chuť môžete pridať trochu medu alebo javorového sirupu. Tieto lievance sú nielen chutné, ale aj bohaté na vlákninu a vitamíny.

Ingrediencie: 50 g špaldovej múky, 1 vajce, 100 ml mlieka, 50 g jogurtu a 50 g 

Výživové hodnoty: 

Bielkoviny: 10-12 gramov

Sacharidy: 40-45 gramov

Tuky: 8-10 gramov

Kalórie: 300-350 kcal

Ražný chlieb s bryndzou a paradajkami

Bryndza je jedným z najikonickejších výrobkov slovenska. Ražný chlieb je plný vlákniny a má výraznú chuť, ktorá sa skvele dopĺňa s bryndzou – tradičným slovenským ovčím syrom. Natrite bryndzu na chlieb a pridajte plátky čerstvých paradajok, ktoré dodajú šťavnatosť a vitamíny. Pre lepšiu chuť môžete pridať aj nasekanú jarnú cibuľku alebo štipku mletej papriky. Tento pokrm je nielen chutný a sýty, ale aj výživný, pričom poskytuje telu potrebné bielkoviny, vápnik a zdravé tuky.

Ingrediencie: 1 krajec ražné chleba (50 g), 50 g bryndze, 50 g paradajok

Výživové hodnoty: 

Bielkoviny: 10-12 gramov

Sacharidy: 25-30 gramov

Tuky: 10-12 gramov

Kalórie: 250-300 kcal

Záver

Zdravé raňajky nemusia byť zložité, časovo náročné ani drahé. Ako sme videli, s použitím bežne dostupných surovín si môžete pripraviť výživné jedlá, ktoré vám dodajú energiu a živiny potrebné na úspešný štart do nového dňa. Či už preferujete sladké, slané alebo niečo medzi tým, vždy existuje spôsob, ako si vytvoriť chutné a vyvážené raňajky, ktoré podporia vaše zdravie a pohodu. Nezabúdajte, že kvalitné raňajky nie sú len otázkou chuti, ale aj správneho pomeru bielkovín, sacharidov a tukov, ktoré vám pomôžu udržať stabilnú hladinu energie počas celého dopoludnia. Dúfam, že vás tieto jednoduché a dostupné recepty inšpirovali a pomôžu vám začať deň s úsmevom a dobrou náladou.