5 tipov, ako si najlepšie udržíte motiváciu pri cvičení
Cvičenie je jedným zo základných kameňov, ktorý výrazne prispieva k pocitu zdravia a dobrého fyzického stavu. Predstavuje významnú súčasť zdravého životného štýlu a prispieva k celkovému fyzickému a duševnému blahu. No napriek vedomiu o týchto benefitoch a snahám mnohých ľudí začať s pravidelným cvičením, mnohí si nedokážu udržať dlhodobú motiváciu.
Motiváciu môžeme brať ako silný motor, ktorý nás ženie za našimi cieľmi. Je veľmi ťažké dosiahnuť tieto ciele pokiaľ nie sme aspoň z časti motivovaní. Ako je teda možné udržať si túto vnútornú iskru pri cvičení alebo akejkoľvek inej činnosti a získať vytúženú odmenu po tvrdej práci?
Práve na to sa budeme zameriavať v tomto článku. Zameriame sa najmä na to, ktoré spôsoby sú najlepšie na implementovanie alebo zvýšenie motivácie pri cvičení tak, aby sa po určitom čase stala súčasťou nášho životného štýlu a sprevádzala nás všade, kam sa pohneme.
Ktoré kroky vám pomôžu pri udržaní si motivácie počas cvičenia?
Udržanie motivácie môže byť spočiatku veľmi náročné, najmä kvôli tomu, že človek nie je zvyknutý na zvýšenú fyzickú záťaž. Avšak akonáhle si uvedomíme, že bez motivácie a disciplíny svoje ciele nedosiahneme a implementujeme najlepšie spôsoby, ako si dlhodobo motiváciu udržať, žiaden cieľ nie je nedosiahnuteľný.
Tu je zopár z najlepších spôsobov, ktoré mne osobne pomohli udržať si motiváciu a dosiahnuť svoje ciele rýchlo a efektívne.
Stanovenie cieľov
Tento krok sa môže zdať ako klišé, pretože sa o ňom píše skoro všade. Prečo je tak dôležité stanoviť si ciele na začiatku? Bez stanovenia cieľov nevieme, kam sa presne chceme dostať. Ako chceme niečo dosiahnuť, keď by sme ani nevedeli, čo to je, kam ideme?
Štúdie potvrdzujú, že pokiaľ si jednotlivci nastavia správne a vhodné ciele, majú oveľa vyššiu pravdepodobnosť ich dosiahnutia. Fitness svet nie je výnimkou a funguje to presne tak isto. Je potrebné, aby si človek, ktorý sa rozhodol cvičiť nastavil správne ciele, ktoré ho budú posúvať ďalej a na základe ktorých si vytvorí a udrží svoju vnútornú motiváciu. Napríklad ak chcete schudnúť z brucha, rozdeľte tento cieľ na menšie čiastkové ciele a postupne ich napĺňajte.
Akým spôsobom by ste si mali stanoviť ciele? Najlepšia metodika je nastavenie SMART cieľov (pozn. Smart znamená múdry). Smart je v tomto prípade skratka, ktorá označuje:
- Specific (špecifické) – Vaše ciele by nemali zostať iba v oblakoch, nepopísané do hĺbky a veľmi všeobecné. Práve naopak, mali by byť čo najviac špecifické- teda konkrétne. Čím viac pôjdete do hĺbky jednotlivých cieľov, tým vyššia je pravdepodobnosť, že sa vám ich podarí dosiahnuť.
- Measurable (merateľné) – Ako druhý krok by mali byť vaše ciele merateľné. Myslí sa tým to, že pokiaľ sa napríklad jedná o cieľ schudnutia, mali by ste si presne vytýčiť, akú váhu sa snažíte schudnúť a za aký čas, alebo akú veľkosť oblečenia chcete nosiť, alebo aký obvod pása chcete mať. Napríklad “chcem schudnúť 10 kilogramov za najbližšie 3 mesiace”. V tomto prípade sa jedná o merateľný cieľ, pretože obsahuje aj počet kilogramov, aj časové obmedzenie. Z tohto si následne viete počas daných 3 mesiacov merať váš postup a uvidíte, či ste na správnej trati, alebo je potrebné niečo zmeniť.
- Achievable (dosiahnuteľné) – Ciele by takisto mali byť dosiahnuteľné. Myslí sa tým to, že by ste si nemali dávať nerealistické ciele, ale také, ktoré sú síce trocha nad vaše sily a potrápia vás, no nie sú neuskutočniteľné.
- Relevant (relevantné) – Ciele by takisto mali byť relevantné vášmu celkovému cieľu, ktorý chcete dosiahnuť. Napríklad ak chcete na ďalšie leto vyzerať lepšie a schudnúť, čiastkové ciele by sa mali týkať daného veľkého cieľa, rozdeleného na menšie počas roka.
- Time bound (časovo obmedzené) – Čas je dôležitá premenná pri stanovení cieľov. Vďaka nemu dokážete zistiť, či ste na správnej trati, či máte pridať alebo ubrať a podobne. Každý cieľ, ktorý si stanovíte by mal mať takzvaný deadline, lepšie povedané dátum dosiahnutia.
Potreba vytvorenia si funkčného plánu
Ďalším dôležitým krokom je vytvorenie plánu. Tento krok takisto platí vo fitness ako aj v iných častiach ľudského života. Po stanovení si správnych smart cieľov je potrebné, aby ste si na základe nich vytvorili plán, ktorý budete dodržiavať a ktorý vám bude poskytovať motiváciu cvičiť.
Tento plán nemusí byť zo začiatku vôbec náročný, kľudne môže vyzerať nasledovne:
- Pondelok: Cvičenie v posilňovni: Chrbát a ramená
- Utorok: Beh 30 minút
- Streda: Cvičenie v posilňovni: Nohy
- Štvrtok: Prechádzka 45 minút
- Piatok: Cvičenie v posilňovni: Prsia a ruky
Čím jednoduchší plán si vytvoríte, tým ľahšie ho dodržíte. Po určitom čase si samozrejme svoj plán môžete upraviť, urobiť ho ťažší alebo ľahší. Takisto je dôležité si v tejto fáze určiť, či chcete cvičiť doma alebo vonku, napríklad v posilňovni.
Hudobná motivácia
Je len málo vecí, ktoré dokážu človeka motivovať viac, ako správny výber piesne pri cvičení. Nie každý má rád motivačnú hudbu pri cvičení, takže pri tomto kroku musíte experimentovať a odskúšať si to na vlastnej koži.
Najdôležitejšie je nájsť si správny žáner, ktorý vás dokáže dostať do správneho stavu. Ak používate spotify alebo apple music, existuje veľké množstvo playlistov, respektíve zoznamov piesní, ktoré vytvorili iní ľudia ale mohli by sa vám páčiť. Vyskúšajte ich viacero a sami uvidíte, ktoré sú pre vás tie najlepšie.
Čo sa nemerá, to sa nemôže zlepšiť.
Je málo vecí, ktoré dokážu človeka motivovať tak, ako jeho vlastný pokrok v akejkoľvek sfére. Preto je dôležité, aby ste si sledovali a značili svoj pokrok v posilňovni. Toto značenie môže nadobúdať rôzne formy, od úplne základných ako značenie si svojho cvičebného plánu a počtu opakovaní, ktoré ste uskutočnili až po značenie si jedál a jednotlivých nutričných hodnôt, ktoré dané jedlá obsahovali.
Jednou z najlepších metód sledovania svojho pokroku je fotenie svojej postavy napríklad raz za 2-4 týždne. Človek častokrát prestane vidieť pokrok sám na sebe, pretože svoje telo vidí každý deň v zrkadle. Akonáhle si svoj pokrok začnete fotiť, môže sa vrátiť späť v čase a reálne svoj pokrok porovnať.
Nájdite si externú inšpiráciu
Motiváciu môžete hľadať aj vo vonkajších faktoroch, ako sú napríklad iní ľudia. Hľadajte inšpiráciu v príbehoch druhých ľudí. Nájdite si svojho favorita, ktorého kroky by ste chceli kopírovať, naštudujte si jeho alebo jej príbeh a problémy, s ktorými sa musel popasovať. Inšpirujte a poučte sa z nich. Vaša inšpirácia vám ukáže, že cieľ, ktorý chcete dosiahnuť je naozaj dosiahnuteľný pokiaľ idete tou správnou cestou.
Bonusový tip: Vždy sa odmeňte
Odmeňovanie je účinným nástrojom, ako si dokážete udržať motiváciu pri cvičení. Stanovte si určitý čiastkový cieľ a následne po jeho dosiahnutí sa odmeňte. Napríklad po prvom týždni úspešného cvičenia si doprajte adekvátnu odmenu z ktorej viete, že by ste sa tešili. Dôležité je však poznamenať, že nie je dobré to s odmeňovaním preháňať. Sústreďte sa na malú odmenu, ktorú budete opakovať častejšie, namiesto jednej veľkej odmeny.
Záver
Udržanie motivácie je niekedy naozaj náročné, a je to oveľa ťažšie, pokiaľ cvičiť ešte len začínate. V tomto článku sme si prešli 5 + 1 tipov, ktoré ľuďom pomáhajú pri udržiavaní dlhodobej motivácie na dosahovanie želaných cieľov, či už pri fitness alebo celkovo v iných častiach života.
Nezabúdajte aj na fakt, že mať stále pred sebou nejaký cieľ, predstavovať si jeho dosiahnutie, ďalej aj všetko čo vám prinesie jeho naplnenie vás dokáže dlhodobo motivovať a udržať vašu motiváciu na vysokej úrovni.
Ak si rozhodnutý alebo rozhodnutá spraviť zmenu vo svojom živote, neváhaj a kontaktuj ma prostredníctvom formuláru nižšie.
Matúš Špirko je viac ako 15 rokov trénerom zmeny. Mení obéznych ľudí. Mení ich telo, stravu aj myslenie. Je to cesta. Jeho a klienta. Cesta, ktorá je zväčša dlhá a kľukatá. On sám vie presne, aké to je mať nadváhu, pretože si dobrovoľne prešiel týmto bojom. Ako? Pribral neuveriteľných 25 kg a následne ich úspešne zhodil! Tento nevšedný experiment mu umožnil pochopiť, aké to je mať nadváhu a ako sa cítite, keď sa snažíte schudnúť. Aj vďaka tejto skúsenosti dokáže úspešne pomáhať stovkám ľudí dosiahnuť úspešnú premenu svojho tela a života.