Najlepšie doplnky na cvičenie a chudnutie
Pestrá a správne nastavená strava je najdôležitejší faktor pri cvičení a chudnutí, je úplne jedno, aký je váš konečný cieľ. Pokiaľ sa napríklad snažíte schudnúť, vaša strava by to mala dostatočne odrážať a byť na to upravená. Pokiaľ sa naopak snažíte nabrať svalovú hmotu, mali by ste mať kalorický prebytok (jesť viac ako spálite).
Je ale naozaj veľmi ťažké, aby sme ako ľudia dokázali prijať všetky potrebné živiny a vitamíny iba na základe našej stravy. V tomto prípade prichádzajú na rad doplnky výživy vhodné pre cvičenie.
Podobne ako potraviny sa aj tieto doplnky líšia podľa vášho cieľa, niektoré sú určené iba na pribratie na váhe a svaloch, iné zasa pomáhajú organizmu rýchlejšie spaľovať prebytočný tuk a tak vám rýchlejšie pomáhajú schudnúť.
V tomto článku si spolu priblížime niektoré z týchto doplnkov, ktorých hlavná úloha je pomôcť pri chudnutí. Dočítate sa prečo je daný doplnok dôležitý a kto a kedy by ho mal užívať.
Ktoré doplnky sú teda najlepšie na chudnutie?
Vitamínový komplex
Jedny z najdôležitejších, no často prehliadaných látok pri doplnkoch pre cvičenie sú práve vitamíny. Vitamíny by mali tvoriť základ každého jedálnička. Komplex vitamínov a minerálov môže byť na začiatku, ale aj počas vašej premeny výhodou. Ak náhodou ešte nemáte správne upravenú a nastavenú stravu, bude pre vaše telo takýto komplex vitamínov skvelá vec. Je tomu preto, lebo je veľká pravdepodobnosť, že doteraz vaše telo ešte nemalo dostatok vitamínov a minerálnych látok.
Stačí, aby chýbal jeden kľúčový vitamín, alebo aby ste mali znížené jeho hodnoty a spaľovanie vašich tukov nemusí fungovať tak, ako by optimálne malo. Ideálne je užívať tento vitamínový komplex po prvom jedle dňa, a to najmä pre to, aby telo dokázalo spracovať aj vitamíny, ktoré sú rozložiteľné len v tuku (A, D, E, K). Tieto vitamíny telo inak nevie spracovať.
Omega 3
Omega 3 mastné kyseliny pomáhajú spaľovať tuk ale takisto aj vyživujú vaše kĺby, nechty, pleť a vlasy. Tieto vitamíny pozitívne ovplyvňujú celý hormonálny systém človeka. Podľa Harvard School of Public Health sú omega-3 mastné kyseliny dôležité pre bunkové membrány po celom tele človeka, ale telo si ich nevie vyrobiť samé. Je preto dôležité, aby ich človek prijal cez potravu alebo cez dostupné doplnky výživy. Ďalší výskum ukázal, že omega-3 mastné kyseliny majú najlepší vplyv práve na chod srdca, pričom udržiavajú srdce v bežnom rytme. Takisto znižujú krvný tlak a srdcový tep.
Takisto odporúčam užiť po prvom jedle dňa, najmä z dôvodu lepšej vstrebateľnosti podľa odporúčanej dávky na obale doplnku.
Proteín
Proteín sa radí medzi najzákladnejšie doplnky výživy a každý, kto už nejakú dobu cvičí o ňom aspoň počul. Je to vynikajúci doplnok, najmä vo fáze chudnutia. Veľa ľudí si mylne myslí, že akonáhle začnú užívať proteín, tak priberú na váhe a “zväčšia sa”. Tento doplnok je však vhodný do jedálnička človeka, ktorý chce schudnúť najmä kvôli faktu, že proteín pomáha zrýchľovať metabolizmus, pretože trávenie bielkovín spotrebúva v tele najviac energie.
Proteín pomôže dodať telu väčší pocit sýtosti a dokáže zahnať chuť na sladké kvôli svojej často sladkej chuti (záleží, ako ochutený proteín si vyberiete). Proteín odporúčam užívať pred a po tréningu, v priebehu dňa ako náhradu desiaty, olovrantu ale aj ako súčasť niektorých receptov, ako napríklad palaciniek. Denne odporúčam 1-3 dávky jednej odmerky proteínu s 150-300 ml čistej vody.
Kreatín
Kreatín je najviac sledovaný a skúmaný výživový doplnok na svete. Jeho hlavnou prednosťou je najmä budovanie svalovej hmoty a tým pádom, podobne ako proteín, zrýchľuje metabolizmus, zlepšuje regeneráciu po tréningu zvyšuje silu a vytrvalosť.
Kreatín je však viac vhodný pre pokročilých ľudí, ktorí majú s cvičením alebo chudnutím už nejaké skúsenosti. Dávkovanie je najlepšie nastaviť s jedlom po tréningu alebo hocikedy počas dňa v netréningový deň. Odporúčaná jednorázová dávka sa môže líšiť v závislosti od vašich cieľov, no ja odporúčam 3-5 gramov kreatínu denne.
Kofeín
Kofeín sa radí medzi stimulanty, pričom sa jedná o najpoužívanejší stimulant na svete. Všetci dobre poznáme, aké skvelé účinky má kofeín na povzbudenie a sústredenosť. Funguje na báze odbúravania inej látky v našom mozgu s názvom adenozín, ktorý je zodpovedný za únavu a ospalosť. Kofeín sa naviaže na bunky adenozínu a tým pádom nie sme tak unavení a môžeme sa dlhšie sústrediť.
Čo je však takisto veľká výhoda kofeínu je fakt, že pomáha spaľovať tuk. Kofeín je možné nájsť vo väčšine spaľovačoch tuku, pričom zlepšuje metabolizmus, zvyšuje termogenézu (premena kalórií na teplo), zvyšuje mentálny výkon a schopnosť sústrediť sa a znižuje citlivosť na bolesť.
Kofeín odporúčam dávkovať iba doobeda a poobede, najneskôr do 15:00 daného dňa. Je tomu tak, pretože pokiaľ by ste užili veľkú dávku kofeínu neskôr v danom dni, môžete si negatívne ovplyvniť váš spánok. Ideálne je kofeín prijať 30-60 minút pred tréningom pre maximálnu podporu spaľovania.
EGCG: Epigalokatechin galát
Tento doplnok sa prirodzene vyskytuje najmä v zelenom čaji, pričom sa jedná o veľmi silný antioxidant. Má veľké množstvo dôležitých pozitívnych účinkov na ľudský organizmus, vrátane protirakovinového. Tento antioxidant sa takisto pridáva aj do spaľovačov tuku, pričom pomáha so spaľovaním v značnej miere.
Spolu s kofeínom je to skvelá kombinácia doplnkov, ktoré reálne fungujú a sú podložené vedeckými výsledkami. Zvyčajne EGCG obsahuje minimum kofeínu, takže je možné ho užívať aj neskôr v priebehu dňa. Je ale dôležité dodržať dávkovanie, ktoré je napísané na obale tohto doplnku.
Chróm pikolinát
Ďalší z rady doplnkov, ktorý je veľmi úspešný pri odbúravaní tukov z tela je chróm pikolinát. Jedná sa o prírodnú látku, ktorá vzniká spojením chrómu a kyseliny pikolinovej. Táto látka priaznivo pôsobí na hladinu cholesterolu, stimuluje tvorbu inzulínu a podiela sa na metabolizme tukov a sacharidov. Úspešne bojuje proti únave a pomáha regulovať chuť do jedla.
Táto kyselina zabezpečuje, že chróm je v tele stabilnejší a telo ho vie lepšie absorbovať a zužitkovať. Chróm je esenciálna minerálna látka, ktorá priaznivo pôsobí na hladinu cholesterolu, čím predchádza kardiovaskulárnym ochoreniam. Jeho ďalšou výhodou je, že redukuje inzulínovú rezistenciu, čo prispieva k zníženiu hladiny cukru v krvi. Chróm pikolinát teda pomáha správnej funkcii inzulínu, ktorý je veľmi dôležitý pri tvorbe svalovej hmoty. Táto látka takisto bojuje proti únave a depresii.
Čistá voda, nesladené bylinné čaje a minerálky
Doplnky určené na chudnutie sú skvelou vecou, no v prvom rade sa nesmie zabúdať na to najdôležitejšie, a to je pitný režim. Toto je aj dôvod, prečo do tohto zoznamu vkladám aj čistú vodu. Viac ako 65 % nášho tela tvorí voda, a všetky funkcie nášho organizmu sú bez pravidelného prísunu vody obmedzené alebo časom prerušené.
Ak pijeme málo tekutín, organizmus tento stav vyhodnocuje ako krízový a snaží sa vodu zadržať. Vtedy pôsobíte a cítite sa “naliato”, nezdravo a bez energie a vaša hmotnosť môže byť kľudne o 1-3 kg vyššia.
Pri správnom pitnom režime by sme sa mali vyhýbať sladeným nápojom, energetickým nápojom, džúsom, sladeným čajom alebo sladenej káve. Najlepšie, čo môžeme piť je čistá voda, nesladené bylinné čaje a nesladené minerálky. Čo sa týka objemu, mali by sme piť cca 30-40 ml týchto tekutín na 1 kg našej váhy. Teda ak máte 50 kg, váš príjem by mal byť 1,5 – 2 litre tekutín. Hovorí sa, že pol litra tekutín by sme do seba mali prijať za hodinu po častiach, Nikdy neprijímajte vysoký objem tekutín za krátky čas, napríklad keď vypijete pol litra naraz. Táto tekutina sa cez telo iba rýchlo preleje a efekt nebude taký, aký by mohol byť.
Záver
Najdôležitejšie zložky pri cvičení a chudnutí sú tréning, strava a oddych, respektíve regenerácia. V tomto článku sme sa spolu pozreli na stravu, respektíve na doplnky výživy, ktoré sú voľne dostupné na trhu a pomocou ktorých môžete ľahšie a rýchlejšie dosiahnuť svoje ciele.
Všetky tieto doplnky by sa mali brať s rozumom, dávkovať presne podľa návodu na obale príslušného doplku. Nebojte sa vyskúšať viacero týchto doplnkov a uvidíte, ktorý vám vyhovuje najviac.
Ak sa chcete dozvedieť viac o doplnkoch stravy, strave samotnej, o cvičení a získať motiváciu na základe reálnych premien mojích klientov, všetko toto a ešte oveľa viac nájdete v mojej novej knihe Už žiadne Bla Bla Bla o chudnutí, ktorú je možné kúpiť prostredníctvom kníhkupectva Martinus.
Ak si rozhodnutý alebo rozhodnutá spraviť zmenu vo svojom živote, neváhaj a kontaktuj ma prostredníctvom formuláru nižšie.
Matúš Špirko je viac ako 15 rokov trénerom zmeny. Mení obéznych ľudí. Mení ich telo, stravu aj myslenie. Je to cesta. Jeho a klienta. Cesta, ktorá je zväčša dlhá a kľukatá. On sám vie presne, aké to je mať nadváhu, pretože si dobrovoľne prešiel týmto bojom. Ako? Pribral neuveriteľných 25 kg a následne ich úspešne zhodil! Tento nevšedný experiment mu umožnil pochopiť, aké to je mať nadváhu a ako sa cítite, keď sa snažíte schudnúť. Aj vďaka tejto skúsenosti dokáže úspešne pomáhať stovkám ľudí dosiahnuť úspešnú premenu svojho tela a života.