Chudnite po 50: Zamerajte sa na brucho
Vek je len číslo, a to platí aj pri chudnutí. Aj keď môže byť trochu náročnejšie schudnúť po 50-tke, nie je to nemožné. Práve naopak, správnym prístupom a stratégiou môžete dosiahnuť výsledky, ktoré ste si vždy želali.
S vekom sa náš metabolizmus spomaľuje, hormonálne zmeny môžu ovplyvniť našu schopnosť udržať si zdravú hmotnosť a strata svalovej hmoty môže prispieť k zvyšovaniu tuku, najmä v oblasti brucha. Tento tuk okolo brucha, známy aj ako viscerálny tuk, je nielen estetický problém, ale predstavuje aj zdravotné riziko, pretože je spojený s vyšším rizikom srdcových chorôb, cukrovky a niektorých typov rakoviny.
V tomto článku sa zameriame na to, ako efektívne a zdravo schudnúť po 50-tke, s osobitným dôrazom na oblasť brucha. Prečo sa práve táto oblasť stáva takým problémom? Ako môžeme zmeniť svoje stravovacie návyky a cvičebné rutiny, aby sme dosiahli lepšie výsledky? Ako môžeme zohľadniť zmeny, ktoré s vekom nastávajú v našom tele, a prispôsobiť im naše stratégie chudnutia?
Ponúknem vám praktické tipy a rady, ktoré vám pomôžu dosiahnuť vaše ciele a zlepšiť vaše celkové zdravie a pohodu. Prejdeme si rôzne diéty a cvičebné programy, ktoré sú vhodné pre ľudí v tomto veku, a ukážeme vám, ako môžete zmeniť svoj životný štýl, aby ste dosiahli trvalé výsledky. Tento článok je určený pre všetkých, ktorí chcú zlepšiť svoje zdravie a cítiť sa lepšie vo svojom tele, bez ohľadu na to, koľko majú rokov. Neprehliadnite ani komplexnejší návod na vyformovanie vášho brucha.
Strava
Základom chudnutia je vždy strava. Ak chcete schudnúť, musíte sa zamerať na to, čo jete. Tu je niekoľko tipov, ako si upraviť stravu pre optimálne chudnutie:
Znížte príjem kalórií
Ak chcete schudnúť, musíte spáliť viac kalórií, než prijímate. To neznamená, že by ste mali hladovať. Skôr sa snažte jesť potraviny, ktoré sú bohaté na živiny, ale majú menej kalórií. Príkladom takýchto potravín môže byť napríklad ryža, zdravé kuracie prsia, rôzne zeleninové a ovocné šaláty a podobne.
Pri chudnutí sa takisto odporúča, aby človek zmenšil svoje porcie aby sa dostal do “kalorického deficitu” čo znamená príjmať menej ako skutočne počas dňa spálite. Môžete sa inšpirovať napríklad jedálničkom, ktorý odporúčam pri chudnutí. (link na: „Zabudnite na brucho: Nový jedálniček!“
Zvýšte príjem bielkovín
Bielkoviny sú dôležité pre budovanie a udržiavanie svalovej hmoty, čo je kľúčové pri chudnutí. Bielkovinové zložku pracujú ako základný stavebný blok pre budovanie svalovej hmoty a regenerácie svalov.
Snažte sa zahrnúť do každého jedla nejaký zdroj bielkovín, ako sú mäso, ryby, vajcia alebo strukoviny. Napríklad si môžete takisto zaobstarať kvalitný proteín, ktorý síce nedokáže plnohodnotne nahradiť pestrú stravu, ale dokážete s ním rýchlo a efektívne doplniť stav vašich bielkovín počas dňa i noci.
Obmedzte príjem jednoduchých sacharidov
Jednoduché sacharidy, ako sú tie, ktoré sa nachádzajú v sladkostiach, bielom chlebe alebo cestovinách, môžu spôsobiť rýchly nárast hladiny cukru v krvi a následne aj hlad, alebo chuť na sladké. Takéto jedlá vôbec neprospievajú vášmu telu a podporujú ukladanie tukov na bruchu a brušnej oblasti. Pokiaľ ste zvyknutí na sladké, snažte sa ho pomaly obmedzovať až do bodu, kedy si namiesto napolitánky radšej prirodzene dáte zdravú alternatívu akou je ovocie.
Namiesto sladkostí sa snažte jesť viac komplexných sacharidov, ako sú celozrnné obilniny, ovocie a zelenina. Takisto sú super jedlá plné zdravých tukov, ako napríklad avokádo, oriešky, vajcia a podobne. Existuje široké spektrum potravín, ktoré sú oveľa lepšie ako bežné sladkosti.
Doprajte vášmu telu viacej vlákniny
Vláknina pomáha zasýtiť a zároveň podporuje zdravé trávenie. Zahrňte do svojej stravy potraviny bohaté na vlákninu, ako sú celozrnné obilniny, ovocie, zelenina a strukoviny. Pozrite si aj jedálniček, ktorý je prispôsobený chudnutiu z brucha.
H2: Pitný režim
Pitný režim je rovnako dôležitý ako strava pri chudnutí. Nedostatok pitného režimu je pre telo veľmi zlý, pretože automaticky nedokáže spravovať svoje funkcie na 100 %. Je však dôležité aj to, čo presne pijete a nepijete, pretože aj tekutiny majú priamy vplyv na stav vášho brušného tuku. Tu sú niektoré tipy, ako si upraviť pitný režim pre optimálne chudnutie:
Pite dostatok vody
Voda je nevyhnutná pre všetky funkcie tela, vrátane spaľovania tukov. Najlepší nápoj, ktorý vaše telo potrebuje najviac je práve čistá voda, a to najmä v lete, kedy telo vypotí veľké množstvo tekutín.
Dospelý jedinec by mal denne vypiť aspoň 3 litre tekutín (najlepšie čistej vody alebo nesladeného čaju) na to, aby mu jeho telo a mozog mohli pracovať optimálne. Alebo si to vyrátajte podľa svojej telesnej hmotnosti, kde na každých 10kg vašej hmotnosti dajte 3-4dcl čistej vody. Ak je toto číslo pre vás príliš vysoké, pamätajte, že pitný režim môžete budovať postupne. Najprv začať na nižšom čísle a postupne sa dostávať vyššie.
Obmedzte alebo úplne vyraďte alkohol
Alkohol obsahuje veľa kalórií a môže tiež zvýšiť chuť do jedla. Nehovoriac o tom, aké devastačné účinky má alkohol na funkciu mozgu a celkového rozmýšľania u ľudí.
Ďalej negatívne ovplyvňuje fungovanie hormónov, ale aj regeneráciu a to vás zbytočne bude v procese premeny/chudnutia brzdiť.
Pokiaľ ste zvyknutí piť alkohol, snažte sa ho obmedziť predtým, než ho úplne vyradíte. Obmedzenie je prvým krokom k tomu, aby sa jeho následne vyradie stalo súčasťou vášho života.
Obmedzte sladené nápoje
Sladené nápoje, ako sú sladené čaje, káva alebo nealkoholické nápoje, môžu obsahovať veľa kalórií a pridávať na váhe. Namiesto toho sa snažte piť vodu, nesladený čaj alebo čiernu kávu. Existuje aj zoznam najlepších nápojov na účinné chudnutie z brucha ale aj iných partií (link: „Nápoje na účinné chudnutie z brucha!“)
Cvičenie
Cvičenie je jedna z najlepších vecí, ktoré môžete pre svoje telo spraviť, ak chcete schudnúť. Spolu so stravou, pitným režimom a primeranou regeneráciou sú kľúčové k dosiahnutiu svojej vysnívanej postavy, aj po päťdesiatke.
Kardio
Kardio cvičenie, ako je chôdza, beh, plávanie alebo jazda na bicykli, je skvelé pre spaľovanie kalórií a chudnutie. Snažte sa robiť aspoň 30 minút kardio cvičenia denne.
Kardio nemusí automaticky znamenať vysokú intenzitu, ale môžete si kľudne nastaviť tieto cvičenia podľa toho, ako vám to vyhovuje a ako sa cítite.
Cvičenie s váhami alebo odporom
Cvičenie s odporom sa takisto radí medzi najlepšie spôsoby chudnutia tuku a zároveň vám pomôže spevniť postavu a nabrať svaly, čo vám v konečnom dôsledku zabezpečí aj prevenciu voči starnutiu, pevnejšie kosti, viac svalov a tým pádom lepší metabolizmus, lepšie zvládanie bolestí a menej liekov.
Inšpirujte sa najlepšími cvikmi na brucho pre mužov a ženy (link: 5 najlepších cvikov na brucho pre mužov aj ženy) a začnite už dnes.
Jóga
Joga môže pomôcť zlepšiť flexibilitu, silu a rovnováhu, a tiež môže pomôcť pri chudnutí. Skúste cvičenia, ako je plank (doska), ktoré cieľavedome pracujú s brušnými svalmi. Joga nie je ani náročná na čas a priestor, pretože ju viete odcvičiť v pohodlí vášho domova, stačí si na internete nájsť návod pre začiatočníkov a môžete sa pustiť do toho.
Pilates
Pilates je ďalšia skvelá voľba pre ľudí, ktorí chcú schudnúť a zlepšiť svoju silu a flexibilitu. Mnoho cvikov v pilates je zameraných na brušné svaly, čo môže pomôcť zlepšiť tvar a tón brušnej oblasti.
Pamätajte, že je dôležité konzultovať akékoľvek zmeny vo vašej strave alebo cvičebnej rutine s lekárom alebo odborníkom na výživu, aby ste sa uistili, že sú pre vás bezpečné a účinné. Chudnutie je cesta, nie cieľ, takže sa snažte užívať si proces a oslavovať každý malý úspech na ceste k vášmu zdravšiemu ja.
Ak si rozhodnutý alebo rozhodnutá spraviť zmenu vo svojom živote, neváhaj a kontaktuj ma prostredníctvom formuláru nižšie.
Matúš Špirko je viac ako 15 rokov trénerom zmeny. Mení obéznych ľudí. Mení ich telo, stravu aj myslenie. Je to cesta. Jeho a klienta. Cesta, ktorá je zväčša dlhá a kľukatá. On sám vie presne, aké to je mať nadváhu, pretože si dobrovoľne prešiel týmto bojom. Ako? Pribral neuveriteľných 25 kg a následne ich úspešne zhodil! Tento nevšedný experiment mu umožnil pochopiť, aké to je mať nadváhu a ako sa cítite, keď sa snažíte schudnúť. Aj vďaka tejto skúsenosti dokáže úspešne pomáhať stovkám ľudí dosiahnuť úspešnú premenu svojho tela a života.