Čo je to kreatín? Účinok na výkon a svaly
Kreatín je organická látka, ktorá má významný vplyv na energetické procesy v ľudskom tele. Ide o populárny a dobre preskúmaný doplnok stravy, najmä medzi športovcami a jednotlivcami, ktorí sa venujú fyzickej aktivite. Hlavnou funkciou kreatínu je zabezpečiť dodávku energie do svalových buniek, čo má priamy vplyv na fyzickú výkonnosť. Jedná sa o jeden z najlepších doplnkov na cvičenie.
Kreatín je schopný zvýšiť množstvo dostupnej energie pre svaly počas krátkych, intenzívnych cvičení, ako sú ťažké zdvíhanie činiek alebo rýchle šprinty. Tento proces umožňuje športovcom vyvíjať vyššiu silu a vytrvalosť, čo môže viesť k zlepšeniu svalovej hmoty a výkonnosti.
Doplnok kreatín, je všeobecne považovaný za bezpečný, keď sa dodržiavajú odporúčané dávkovania. Mnoho štúdií potvrdilo jeho účinnosť pri podpore svalového rastu a zvýšení výkonnosti. Napríklad štúdia, ktorá bola publikovaná v časopise “Žurnál medzinárodnej asociácie športovej výživy” hovorí o nezvratnom fakte, že nezáleží na tom, v akej forme športovci prijali kreatín, vždy sa ukázalo, že im pomohol zvýšiť ich silu, rýchlejšie spaľovať tuk v porovnaní s cvičením bez kreatínu. Kreatín vie taktiež pomôcť športovcom v iných súťažiach, ako napríklad pri vysoko intenzívnych šprintoch alebo vytrvalostnom tréningu.
Aké typy kreatínu poznáme?
Kreatín ako doplnok stravy v posledných rokoch nabral na úspechu až tak, že viaceré spoločnosti vytvorili rôzne chemické zloženia kreatínu, z ktorých každá má svoje vlastné prednosti a samozrejme aj nevýhody. Poďme sa spolu pozrieť na typy kreatínov podľa Trevora Kasheya, PhD, ich účinky, výhody a nevýhody.
Kreatín monohydrát
Ak ste už niekedy počuli o kreatíne, pravdepodobne ste počuli o monohydráte. Je to jeden z najrozšírenejších a najobľúbenejších kreatínov vôbec. Vzniká spojením kreatínu a vody. Tento typ kreatínu je považovaný za zlatý stred, za obľúbenú voľbu väčšiny ľudí, ktorí kreatín využívajú. Tento typ je takisto najviac sledovaný vedeckou komunitou a existuje o ňom najviac vedeckých poznatkov. Napríkald jeden, už v spomínanom časopise Žurnál medzinárodnej asociácie športovej výživy píše, že monohydrát poskytuje najviac výhod pre svaly a silu jednotlivca zo všetkých ostatných typov kreatínov.
Kreatín hydrochlorid
Tento typ kreatínu je vytvorený tak, že sa obsiahnutý kreatín spája s hydrochloridom, pričom automaticky znižuje pH a je viac acidický. Nazýva sa aj kreatín HCL. Je viacej rozpustný vo vode, pričom niektorí veria, že sa dokáže lepšie rozpustiť v ľudskom tele. Na základe tohto sa tento kreatín väčšinou odporúča brať v menších množstvách (gramoch) ako napríklad monohydrát. K dávkovaniu kreatínu sa dostaneme v tomto článku nižšie, ale odporúča sa namiesto štandardardných 5-6 gramov monohydrátu brať cca 1-2 gramy denne kreatínu HCL.
Kvapalný kreatín
Podľa Granta Tisleya, PhD., tento typ kreatínu nie je v práškovej forme ako predchádzajúce formy, ale je v tekutej forme. Hlavná logika je, že pokiaľ je v tekutej forme, tak ho telo dokáže oveľa lepšie vstrebať a prijať.
Výskumy však zatiaľ naznačujú, že tento typ kreatínu nie je tak efektívny, ako je napríklad základný typ a teda kreatín monohydrát. Takisto sa prijal záver, že kreatín, ktorý je vo vode niekoľko dní sa môže rozložiť, a teda stráca svoju schopnosť poskytovať dostatočnú výživu pre svaly.
Kreatín Ethyl Ester
Podľa viacerých výrobcov je to práve tento typ kreatínu, ktorý je efektívnejší ako kreatín monohydrát. Naznačujú to niektoré štúdie, ktoré hovoria o tom, že telo dokáže lepšie vstrebať kreatín ethyl ester ako monohydrát.
Navzdory tomu však iná štúdia porovnávala tento typ kreatínu a klasický monohydrát a zistila, že kreatín monohydrát je ovela lepší v zvyšovaní podielu kreatínu v krvi. Práve na základe tohto faktu sa odporúča užívať kreatín monohydrát oproti ethyl ester kreatínu.
Mýty o kreatíne
Pokiaľ sa povie slovo kreatín, niektorí ľudia automaticky začnú pripisovať toto slovo k steroidom. Takisto existuje niekoľko mýtov o užívaní kreatínu, pričom sú to len mýty ktoré nie sú vedecky podložené a nezakladajú sa na pravde. Poďme sa na niektoré z nich spolu pozrieť.
Kreatín je nebezpečný pre obličky a pečeň
Je pochopiteľné, že si ľudia myslia, že kreatín alebo hocijaký iný doplnok výživy je automaticky nebezpečný pre ich telo. V prípade kreatínu je však opak pravdou. Mayo clinic, jedna z najuznávanejších nemocníc na svete píše, že kreatín je bezpečný pokiaľ sa užíva v odporúčaných dávkach. Toto je kľúčové pri každom jednom doplnku výživy, jedle alebo nápoji: je dôležité ho brať v odporúčaných množstvách. Pokiaľ toto množstvo človek preženie v hocičom, môže to mať negatívne zdravotné následky.
Kreatín neovplyvňuje obličky a pečeň ak dodržiavate odporúčané denné dávkovanie.
Kreatín spôsobuje dehydratáciu a svalové kŕče
Žiaden výskum nepreukázal spojenie užívania odporúčanej dennej dávky kreatínu a vytvorenia kŕčov alebo zvýšenie dehydratácie. Kreatín naopak pomáha udržiavať zdravé množstvo vody v svaloch, čo automaticky môže pomôcť predchádzať svalovým kŕčom.
Kreatín je len pre kulturistov
Veľa ľudí je presvedčených, že užívanie kreatínu je vhodné len pre “veľkých” a svalnatých kulturistov, ktorých môžeme vidieť v posilňovniach a na súťažiach. Vďaka svojím úžasným vlastnostiam je však kreatín vhodný pre ľudí, ktorí vykonávajú rôzne iné formy ťažkej fyzickej aktivity, ako napríklad šprintovanie, HIIT tréningy a podobne. Kreatín podporuje fyzickú aktivitu a svalovú výkonnosť, čo je automaticky prospešné pri športe alebo cvičení v akejkoľvek forme.
Kde všade vieme nájsť kreatín
Kreatín je látka, ktorú vieme nájsť aj v bežnej strave. Práveže väčšina ľudí, ktorí neužívajú kreatín ako doplnok stravy ho prijíma iba z potravy.
Mäso
Ktorékoľvek mäso je jedným z najbohatších prírodných zdrojov kreatínu. Najviac ho obsahuje hovädzie, bravčové ale aj kuracie mäso.
Ryby
Takisto jeden z najlepších prírodných zdrojov kreatínu vôbec. Najlepšie druhy, ktoré obsahujú najviac kreatínu sú losos, treska, tuniak a sleď.
Mliečne výrobky
Mliečne výrobky, ako je napríklad jogurt, mlieko a tvaroh obsahujú určité množstvo kreatínu – ale v zásade nie toľko, koľko môžeme nájsť v mäse alebo v rybách.
Vybraná zelenina a strukoviny
Niektoré raslinné potraviny, ako napríklad strukoviny, orechy a podobne obsahujú malé množstvo kreatínu.
Aj keď vieme získavať kreatín prirodzene z vyššie spomenutých typov potravy, množstvo kreatínu, ktoré takto dokážeme prijať je pomerne nízke oproti množstvu, ktoré dokážeme prijať z doplnkov stravy. Preto je vhodné, najmä pre športovo založených ľudí uvažovať o kreatíne ako o doplnku stravy a jeho každodennom užívaní.
Pre koho je kreatín najviac vhodný?
Ako som spomenul vyššie, kreatín ako doplnok stravy je vhodný pre športovo založených ľudí. Nie je vôbec nutné, aby ste museli cvičiť s činkami v posilňovni a až vtedy začať užívať kreatín, pretože táto látka pomáha ako kulturistom, tak šprintérom, ľudom čo cvičia jógu alebo chcú začať žiť zdravšie a viac sa hýbať.
Aké je odporúčané denné dávkovanie kreatínu?
Nikdy by sa dávkovanie kreatínu nemalo prehnať, respektíve ísť nad odporúčané denné dávkovanie. Vôbec to nefunguje tak, že čím viace si dáte, tým rýchlejšie vám svaly alebo výdrž porastú. Je potrebné rešpektovať telo a jeho požiadavky na každú látku, ktorú mu dáme.
Odporúčané denné dávkovanie kreatínu je okolo 6g denne. Najlepšie je rozdeliť si toto dávkovanie do dvoch častí – ráno 3g a večer max 3g pred spaním. Takto dáte svojmu telu čas a priestor spracovať kreatín čo najefektívnejšie.Prípadne ešte lepšie je začať len s 3g dávkou denne.
Ak si rozhodnutý alebo rozhodnutá spraviť zmenu vo svojom živote, neváhaj a kontaktuj ma prostredníctvom formuláru nižšie.
Matúš Špirko je viac ako 15 rokov trénerom zmeny. Mení obéznych ľudí. Mení ich telo, stravu aj myslenie. Je to cesta. Jeho a klienta. Cesta, ktorá je zväčša dlhá a kľukatá. On sám vie presne, aké to je mať nadváhu, pretože si dobrovoľne prešiel týmto bojom. Ako? Pribral neuveriteľných 25 kg a následne ich úspešne zhodil! Tento nevšedný experiment mu umožnil pochopiť, aké to je mať nadváhu a ako sa cítite, keď sa snažíte schudnúť. Aj vďaka tejto skúsenosti dokáže úspešne pomáhať stovkám ľudí dosiahnuť úspešnú premenu svojho tela a života.