Hyperextenzie: Kľúč k silnému spodnému chrbtu
Spodný chrbát je časť tela, ktorá je zodpovedná za správnu motoriku a pohyby celého tela. Jeho hlavnou úlohou je udržovať správnu stabilitu tela, prispievať ku správnej mobilite a funkcionalite vo všetkých možných smeroch. Pre človeka je nesmierne dôležité, aby si tieto svaly držal v dobrej kondícii a stave.
Pre tento dôvod je vhodné cvičiť hyperextenzie. Hyperextenzie sú cvik, ktorý priamo podporuje silu svalov spodného chrbta a prispieva k ich správnej kondícii. Svaly spodného chrbta sú takisto nesmierne dôležité pre podporu všetkých svalov vrchnej časti tela.
Silný spodný chrbát je jednou zo základných podmienok vykonávania takmer každého pohybu, či už sa jedná o cvičenie, chôdzu alebo len jednoduché prehnutie sa. Preto je dôležité, aby sme tieto svaly často posilňovali a zlepšovali.
Hyperextenzie sú jedným z najlepších cvikov, ktoré podporujú svaly spodného chrbta, ale takisto aj hamstringové svaly a lýtka. Tento cvik nie je náročný na prevedenie a je možné ho odcvičiť skoro v každej posilňovni na špeciálnom stroji. Je však dôležité vyhnúť sa najčastejším chybám, ktorých sa ľudia dopúšťajú pri ich cvičení.
Výhody hyperextenzií ako cviku pre chrbtové svaly
Hyperextenzie špecificky cielia na svaly spodného chrbta, pričom posilňovanie týchto svalov má za následok zlepšenie celkového držania tela, celkovej stability a znižuje pravdepodobnosť zranenia.
Tento cvik takisto posilňuje brušné svaly a zvyšuje celkovú stabilitu, ktorú tieto svaly poskytujú. Silné brušné svaly sú jednou z najdôležitejších vecí, ktoré človek potrebuje na to, aby mohol bez problémov odcvičiť väčšinu cvikov. Takisto sú tieto svaly potrebné pri vykonávaní väčšiny denných úloh, čiže čím silnejšími sa tieto svaly stanú, tým lepšie.
Zvýšená flexibilita chrbtice. Keďže hyperextenzie posilňujú najmä svaly spodného chrbta, spolu s týmito svalmi je takisto posilňovaná aj chrbtica. Toto má za následok zlepšenie jej flexibility, prevenciu zranení a takisto dokáže tento cvik pomôcť aj pri bolesti chrbtice.
Ako správne cvičiť hyperextenzie
Hyperextenzie sa dajú najlepšie odcvičiť pomocou špeciálneho stroja, ktorý je však dostupný v každej dobrej posilňovni.
Základný postup tohto cviku je nasledovný:
- Sadnite si na hyperextenzný stroj s nohami pod upevňovacími valcami. Ruky prekrížené na hrudníku alebo za krkom.
- Pomaly sa zohýbajte v bokoch a spúštajte sa smerom nadol, pričom váš chrbát musí byť stále v rovnej polohe. Následne sa pomaly vráťte nahor.
- Začnite s troma sériami po 12-15 opakovaní.
Najčastejšie chyby pri cvičení hyperextenzií
Hyperextenzie samé o sebe nie sú náročným cvikom na prevedenie. Avšak, stále je možné dopustiť sa určitých chýb pokiaľ si človek nedá pozor. Medzi najčastejšie chyby radíme najmä:
- Silné prehnutie spodného chrbta – je dôležité, aby človek neprehýbal svoj spodný chbát. Snažte sa mať chrbticu vystretú a vzpriamenú počas celého cvičenia.
- Zakrivenie ramien – ramená, ako aj celá vrchná časť tela, by pri vykonávaní hyperextenzií mali zostať celý čas vystreté. Dávajte si pozor, aby ste ramená a vrchný chrbát neohýbali.
- Momentum – pri niektorých cvikoch je vhodné dopomôcť si s momentom (švihom), avšak pri hyperextenziách to neplatí. Dávajte si pozor, aby ste momentum využívali v čo najmenšej miere a snažte sa cvik robiť pomaly.
- Krk – Niektorí ľudia majú veľký problém s krkom, pričom pri hyperextenziách ho veľmi krčia a zakláňajú dozadu. Toto je chyba, pretože človek by sa mal vždy snažiť mať krk a aj celú chrbticu vystretú a v neutrálnej polohe.
- Nezapájanie brušných svalov – je jedna z ďalších chýb, ktorú často vidím. Je dôležité si uvedomiť, že brucho je takisto dôležitá časť tela, ktorá sa cvičí pomocou hyperextenzií.
Záver
Hyperextenzie sú jedným z najlepších cvikov, pomocou ktorých je možné odcvičiť svaly spodného chrbta. Tieto svaly sú dôležité najmä pre správne držanie tela, motoriku a prevenciu rôznych zranení, či už pri cvičení alebo v bežnom živote.
V tomto článku sme sa pozreli na to, prečo sú hyperextenzie také dôležité a ako je možné ich správne odcvičiť. Tento cvik nie je technicky náročný, stále je však dôležité túto správnu techniku dodržiavať.
Ak si rozhodnutý alebo rozhodnutá spraviť zmenu vo svojom živote, neváhaj a kontaktuj ma prostredníctvom formuláru nižšie.
Matúš Špirko je viac ako 15 rokov trénerom zmeny. Mení obéznych ľudí. Mení ich telo, stravu aj myslenie. Je to cesta. Jeho a klienta. Cesta, ktorá je zväčša dlhá a kľukatá. On sám vie presne, aké to je mať nadváhu, pretože si dobrovoľne prešiel týmto bojom. Ako? Pribral neuveriteľných 25 kg a následne ich úspešne zhodil! Tento nevšedný experiment mu umožnil pochopiť, aké to je mať nadváhu a ako sa cítite, keď sa snažíte schudnúť. Aj vďaka tejto skúsenosti dokáže úspešne pomáhať stovkám ľudí dosiahnuť úspešnú premenu svojho tela a života.