Ako nastaviť stravu ak ste začiatočník, alebo pokročilý a chcete chudnúť ? Chudnutie prebieha v týchto troch fázach, poznáte ich ?

Za každým keď sa kohokoľvek v spolupráci opýtam čo by chcel zmeniť ako prvé, alebo kde vníma svoju najväčšiu rezervu kvôli ktorej nechudne, tak v 99% prípadov dostanem odpoveď strava. Preto pokladám za veľmi dôležité čoraz viac času venovať rozoberaniu stravy do hĺbky, aby ste v jednoduchosti pochopili ako si ju nastaviť tak, aby to bolo pre vás zvládnuteľné a zároveň, aby vám to prinieslo maximálne výsledky.

Úprava stravy by mala podľa môjho názoru a mojich skúsenosti prebiehať v troch etapách v závislosti na akej úrovni chudnutia a skúsenosti momentálne ste.

Ak ste Začiatočník: nemáte vedomostí o tom, ktoré potraviny patria medzi zdravé, nezvykli ste si stravu upravovať, alebo ste skúšali len nejaké diéty a ak ste v bode kedy by ste chceli chudnúť a neviete sa pohnúť, tak ste začiatočník.

Ak ste Pokročilý: Máte vedomosti o tom, ktoré potraviny patria medzi zdravé, máte za sebou určité úpravy stravy, dosiahli ste už nejaké výsledky v chudnutí, ale chcete viac.

1. Fáza začiatočníci
V prípade ak ste totálny začiatočník a chcete svoju stravu upraviť tak, aby ste začali chudnúť, tak máte dve možností. Prvá možnosť je riadiť sa tabuľkou, ktorú sem pridávam a teda do svojej stravy zaradiť viac potravín, ktoré sú bohaté na živiny a vedia zlepšiť váš zdravotný stav, to ako sa cítite, a hlavne vám vedia dodať väčší pocit sýtosti a zároveň menej kalórií, takže vďaka ním viete naštartovať chudnutie.

Alebo pôjdete druhou cestou a tou je zachovať si svoje bežné jedlá, ale znížiť si porcie povedzme o 20%. Automaticky budete príjmať menej a začnete chudnúť. Ak by sa, ale v tomto prípade chudnutie zastavilo. Je potrebné porcie opäť zvýšiť, aby si telo oddýchlo (aspoň na týždeň) a potom ich znova znížiť, aby ste mohli chudnúť naďalej (niekedy sa stane, že ľudia chudnú aj keď navýšia porcie naspäť).

2. Fáza pokročilý
V prípade ak ste pokročilý a teda už ste niečo dosiahli, ale chcete viac. Potrebujete sa zaoberať väčšími detailmi.
Najprv potrebujete zistiť svoj bazálny metabolizmus (BMR). Je to vlastne celková miera spotrebovanej energie v 
v jednotkách kalóriách (kcal), alebo kilojouloch (kj), ktorú vaše telo potrebuje na prežitie pre celý deň.

Bazálny metabolizmus teda je: Premena energie v organizme pri lačnom stave a v pokoji, ktorá je potrebná na udržanie vitálnych funkcií buniek, dýchania a obehu látok.

Ak budete vedieť koľko je vaše osobné „minimum“, ktoré by ste mali prijať, tak sa viete od toho odraziť. Hovorí sa, že pod bazálny metabolizmus by ste nikdy nemali ísť, avšak ak máte stále väčšiu nadváhu, povedzme 10kg a viac, tak si to na čas môžete dovoliť. Potom ak by sa chudnutie spomalilo, tak kalórie začnete postupne dvíhať.

Čo vlastne táto etapa vyžaduje tak celkovo ?
1.Zistiť si svoj bazálny metabolizmus (sú na internete aj kalkulačky bazálneho metabolizmu kde vám to rovno vyráta vašu hodnotu)
2. Nastaviť si podľa toho kalórie kľudne na začiatok ak máte väčšiu nadváhu aj 200-300kcal pod túto úroveň, alebo si to odkonzultujte so skúseným trénerom, výživovým poradcom, aby vás nastavil.
3. Začnite si každé jedlo vážiť a nahadzovať do aplikácie. Napríklad kalorické tabuľky, alebo myfitnesspal.
4. Sledujte si svoj denný príjem na základe nahodených jedál do aplikácie a upravujte svoje ďalšie fungovanie tak, aby ste stále prijali o niečo menej ako spálite fyzickou aktivitou ak chcete chudnúť.
5. Ak sa vám stane, že sa chudnutie zastaví, pridajte o 300-500kcal naviac aspoň na týždeň a potom opäť kalórie znížte.

3. Fáza udržiavanie
Po dosiahnutí svojho cieľa a po naplnení svojho sna, je tu čas tieto výsledky aj udržať, lebo verím že chcete schudnúť a chudý, chudá ostať navždy nie len na čas. V udržiavacej etape už nie je potrebné svoje kalórie naďalej znižovať, ba práve naopak. Zvýšiť ich o 200-500kcal (sledujte si svoju formu a zistíte aká hodnota je pre vás ideál) a držať si formu dlhodobo. Táto fáza obnáša praktikovať kroky, ktoré ste robili doposiaľ aj naďalej avšak, váženie a zapisovanie bude už môcť ísť pomaly bokom ak chcete. Myslím si, že keď už svoj cieľ máte, prešiel dostatočne dlhý čas na to, aby ste poznali svoje porcie, ale ak náhodou zistíte, že strácate hranice a neviete sa bez váženia a merania držať „na uzde“, tak smelo pokračujte v tom ďalej.

Berte túto fázu už ako záväzok na celý život. Nechudli ste na to, aby ste znova pribrali, ale na to, aby ste boli zdravý a fit po celý svoje život a to nech sa stane vaším hlavným mottom.

Na záver chcem len dodať, že po absolvovaní prvej etapy a teda ak ste začiatočník, by ste potom mali prejsť na etapu pokročilého. A ak už budete pokročilý, nebojte sa. Nie ste do konca života odsúdení vážiť a zapisovať si každé jedno jedlo. Po tom, ako dosiahnete svoj výsledok v chudnutí, už podľa mňa u vás prejde dostatočne dlhý čas na to, aby ste poznali aké porcie si môžete dovoliť na to, aby ste sa udržali vo forme a na to je aj tretia a teda najdôležitejšia etapa a tou je udržiavanie kde sa snažte zotrvať už po celý svoj život, aby ste boli navždy vo svojej životnej forme. 😉