Ako schudnúť  z brucha? 7 spôsobov, ako dosiahnuť vysnívanú postavu.

Štíhla a fit postava je cieľom skoro každého z nás. Každý človek vie, že pokiaľ sa bude správne stravovať, cvičiť a dodržiavať zdravú životosprávu, odzrkadlí sa to aj na jeho výzore. Jednou z najdôelžitejších častí tela, ktorú rieši najviac ľudí je práve brušné svalstvo, resp. oblasť brucha. Práve oblasť brucha ľudia riešia z estetického hľadiska najviac. Ale je to len estetický problém ? Dôležité je pozrieť sa na to do väčšej hĺbky a okrem odstránenia na pohľad odstávajúceho brucha, by sa človek mal zbaviť aj tuku, ktorý sa nachádza vo vnútri. 

Nie je možné, aby sme schudli len z brucha a ostatné partie by zostali nezmenené. Na to, aby sme správne dokázali schudnúť z brucha je nutné cvičiť komplexné cviky a schudnúť aj z iných partií. Väčšina ľudí sa snaží schudnúť iba z brucha a vyhľadáva spôsoby, ako tento cieľ dosiahnuť. To je však nemožné, pretože lokálne chudnutie neexistuje a môžete robiť tisícky brušákov, no nič sa nezmení. Jediné čo sa zmení je to, že sa posilnia svaly pod tukom, ktorý na bruchu máte. Ak však chcete mať pekné, štíhle, tvarované bruško, potrebujete na to komplexný prístup. Riešiť úpravu stravy, pohyb, ale aj dlhodobú motiváciu, aby ste dokázali tento efekt plochého, schudnutého brucha aj udržať. 

Prečo je brucho tak dôležitou časťou na chudnutie?

Pokiaľ si to vezmeme z estetického hľadiska, tak je brucho jednou z prvých častí, ktoré si na človeku všimneme. Každý z nás chce mať ploché brucho, ktoré bez problémov zmestí do svojich gatí a za ktoré sa nemusí hanbiť. 

Z fyziologického pohľadu je brucho spojka medzi vrchnou a spodnou časťou tela. Používame ho skoro pri každom pohybe tela, či sa už jedná o športovanie, cvičenie v posilňovni alebo bežné pohyby pri nakupovaní, staraní sa o deti alebo v práci. Existuje veľa dôvodov, prečo je dobré udržiavať si svoju postavu, a teda aj brucho v správnej forme. 

Existuje množstvo dôvodov, prečo sa ľuďom nedarí správne schudnúť z brucha. Najväčším dôvodom je určite prijímanie nesprávnych potravín. Jedná sa najmä o sladkosti, jedlá s vysokým pomerom tuku, ako napríklad fast food. Ďalším z dôvodov môže byť napríklad nadmerný príjem alkoholu, nesprávne alebo neexistujúce cvičenie, stress a v neposlednom rade genetické predispozície.

Existuje však aj rada spôsobov, ako sa úspešne zbaviť tuku a schudnúť z brucha. Ako na to ? To vám veľmi rád prezradím v tomto článku a ukážem vám 7 efektívnych spôsobov ako na chudé brucho. 

Viac tekutín

Väčšina ľudí bohužiaľ zanedbáva správny pitný režim. Všetci si myslíme, že prijímame dostatok tekutín, pravda je však taká, že je potrebné prijať okolo 4 decilitrov na každých desať kíl telesnej váhy. Pokiaľ teda napríklad človek váži 100 kg, mal by prijať 4 litre tekutín denne. Pokiaľ má telo nedostatok tekutín, vodu sa snaží udržiavať v tele. Týmto spôsobom sa človek nielen cíti, ale aj vyzerá naliato. Tento tip ti dokáže schudnúť z brucha relatívne najviac kilogramov za najkratší čas. 

Jedná sa takisto o veľmi nenáročnú zmenu, pretože jediné, čo potrebujete na to, aby ste prijali viac tekutín do tela je spomenúť si. Je tým pádom vhodné si napríklad nastaviť na telefóne upozornenie počas dňa, ktoré vás napríklad každé dve hodiny upozorní na príjem tekutín. Chudnutie z brucha teda nie je len o správnej strave a cvičení, ale veľkú časť zohráva aj príjem správnych tekutín. Najlepšie pokiaľ človek pije buď čistú vodu, minerálku alebo nesladený čaj.

Pokiaľ si človek dokáže udržať správny príjem tekutín počas dňa, dokáže si rýchlejšie poradiť s chudnutím z brucha a iných svalových partií, bude sa cítiť lepšie a jeho telo sa mu za to patrične odvďačí. 

Okrem dostatočného objemu tekutín je takisto aj dôležité vedieť, ktoré nápoje podporujú chudnutie z brucha najlepšie, respektíve z akých surovín by ste si mali tieto nápoje pripravovať, aby ste dosiahli potrebný efekt.

Silový tréning v kombinácií s kardiom

Veľa ľudí rozmýšľa nad tým, či je pre nich lepšie kardio, alebo radšej silové tréningy. Pravda je taká, že najlepšie na schudnutie z brucha je ich kombinácia. 

Silovým tréningom človek svoju postavu spevní, pričom pomocou tohto tréningu bude mať viac svalov a tým pádom rýchlejší metabolizmus. Pravdou je, že silovým tréningom človek spaľuje ešte 38 hodín po tréningu. Čiže efektivita je vysoká a keď to tak spaľuje, v kombinácií s dobre upravenou stravou viete dosiahnuť krásne výsledky. 

Druhou možnosťou je kardio. Kardio znamená cvičenie vo vyššej tepovej frekvencii, kedy sa takpovediac “zadýchate”. Jedná sa napríklad o šprinty, intervalové behy alebo aj kardio cvičenia na strojoch v posilňovni. Pokiaľ sa jedná o kardio, tak odporúčam, aby ste ho robili v určitej tepovej frekvencii. Primeranú tepovú frekvenciu má každý z nás rozdielnu, existuje však jednoduchý vzorec, ako si vypočítať vrchný a spodný interval. Je možné ho vidieť v tabuľke nižšie. 

Vzorec na výpočet spodného a vrchného intervalu tepovej frekvencie pri cvičení

Znamená to teda, že napríklad 35 ročný človek by mal spodný interval (220 – 35 * 0.6) 111 a vrchný interval tepovej frekvencie (220 – váš vek * 0.7) 130. Najlepšie by teda bolo, ak by pri kardio cvičení udržiavať svoju tepovú frekvenciu medzi 111 a 130. V tomto intervale sa dostavia najlepšie výsledky pre schudnutie z brucha. Tým pádom máme rozsah 60-70% z vašej maximálnej tepovej frekvencie a to je presne úroveň tepov, ktoré potrebujete udržiavať na to, aby ste spaľovali tuk. 

Jeden zo skvelých spôsobov, ako cvičiť kardio je striedať jeho rýchlosť a intenzitu. Inak sa to nazýva aj intervalový kardio tréning. Jedná sa o spôsob, kde pri cvičení striedate rýchlosť po určitom čase. Napríklad 30 sekúnd cvičíte rýchlo a dalších 30 sekúnd pomaly. Takisto je tento intervalový tréning možné robiť nie na čas, ale napríklad na vzdialenosť, alebo na spalené kalórie. Aké aktivity robiť v rámci kardia ? Rýchla chôdza, plávanie, bicyklovanie, beh, stroje vo fitku ako stepper, orbitrek, bežiaci pás, stacionárny bicykel, schody… Je veľa možností, pri ktorých si dokážete dať riadne do tela a takisto pri ktorých si zvýšite vašu tepovú frekvenciu. 

Po tom, čo sme si ukázali, že je najlepšie kombinovať silový a kardio tréning, jedna z otázok, ktorú si môžete pokladať v tomto momente je, ako často je ideálne vykonávať jednotlivé tréningy. Pri tréningoch je najdôležitejšia práve konzistencia, teda vykonávanie týchto tréningov pravidelne a počas dlhého obdobia. Ak sa bavíme o silovom tréningu, ideálna frekvencia tréningov je 2-4 krát týždenne. Pri kardio tréningu je najlepšie cvičiť 2-3 krát týždenne. Netreba ale zabúdať, že vaše telo vám vždy povie, či je všetko v poriadku, alebo nie. Oplatí sa ho počúvať a v prípade, že sa vám niečo nezdá, nikdy nezaškodí urobiť si na pár dní pauzu. S konzistenciou a efektivitou ti vie pomôcť aj online tréner.

Viac bielkovín

Veľa ľudí si myslí, že keď sa spomenie schudnutie z brucha, je potrebné menej jesť, ísť na diétu alebo úplne prestať jesť niektoré potraviny. To však nie je pravda. Pravdou je, že väčšina obéznych ľudí, ktorí majú problém s vysokým telesným tukom najmä v oblasti brucha proste neprijíma dostatočný pomer kvalitnej stravy. Čo sa pod týmto myslí?

Keď som bol na školení, ktoré bolo zamerané na prácu s ľuďmi, ktorí majú nadváhu a obezitu, bola nám prezentovaná štúdia z ktorej vychádza, že jedna z hlavných príčin prečo sú ľudia obézny, je fakt že jedia málo bielkovín. Bielkoviny sú základným blokom každej kvalitnej stravy. Vyšší príjem vám zabezpečí schudnutie z brucha. Budete sýtejší, takže nebudete mať potrebu vyjedať. Takisto vyšší príjem bielkovín pomôže k odvodneniu. Jedzte porciu bielkoviny (potraviny bohatej na bielkoviny ako napr. Vajcia, Mäso, Ryby, Mliečne výrobky, Sójové produkty, Strukoviny…)

Denný príjem bielkovín by mal byť nastavený na úroveň dvoch gramov na každé kilo telesnej váhy pokiaľ sa jedná o muža, 1.2 gramu bielkovín na kilo telesnej váhy ak sa jedná o ženu.

Viac zeleniny

Zelenina je jedným z najlepších jedál, ktoré človek môže prijať. Je tomu tak, pretože je plná vitamínov a obsahuje buď takmer žiadne, alebo veľmi málo kalorií.  Všetko čo vedie k väčšiemu pocitu sýtosti a menším kalóriám sa hodí do procesu chudnutia brucha. Jednou z výhod zeleniny je, že obsahuje veľa vody, vlákniny a dokáže nám pomôcť k väčšiemu pocitu sýtosti, takže k tým spomínaným bielkovinám pridaj aj zeleninu a bude to vyladené perfektne. 

Zeleninu odporúčam jedávať minimálne raz za deň, pričom je vhodné zeleninu striedať a každý deň si dopriať iný kúsok. 

Orientácia na kvalitné, efektívne potraviny

Pri chudnutí z brucha je možné prijímať dva typy potravín, efektívne a neefektívne. Efektívne potraviny sú tie, ktoré obsahujú nízky počet kalórií na 100 gramov, vysoký pomer bielkovín a nízky pomer cukrov. Neefektívne potraviny sú tie, ktoré naopak obsahujú vysoký pomer kalórií na 100 gramov, nízky pomer bielkovín vysoký pomer cukrov. 

Najlepšia možná stratégia pri chudnutí z brucha je zamerať sa na nízkokalorické potraviny, ktoré sú zároveň aj sýte, aby ste po nich neboli hladní. Pokiaľ si obľúbite takéto potraviny, máte polku práce s chudnutím z brucha za sebou. Medzi tie patria napríklad tvaroh, skyr, kuracie/králičie mäso, filé, tuniak vo vlastnej šťave, garnát, koreňová zelenina, strukoviny, zemiaky, brokolica, jablko, melón, jahody, čučoriedky, maliny, cestoviny shirataki. 

Zaradením týchto potravín do svojho jedálnička, alebo ich častejším jedením opäť dosiahnete automaticky nižší kalorický príjem a tým pádom viete svoje brucho lepšie a ľahšie vyrysovať. Najlepší jedálniček na schudnutie z brucha obsahuje všetky tieto potraviny.

Dlhodobá motivácia

Nielen schudnúť z brucha, ale aj to menšie brucho potom naďalej udržiavať je umenie. Pre toto umenie ti pomôže práve dlhodobý cieľ. Tým mojím je byť celý život zdravý, fit a byť vzorom pre ostatných, aby som ich k tomu vedel inšpirovať. To ma doslova “drží nad vodou” a vďaka tomu mám stále dôvod na sebe makať. 

Aj ty si nájdi ten svoj, alebo si daj pred seba neustále nejaký cieľ “kvôli ktorému” to budeš robiť. Pre niekoho je to dovolenka, pre niekoho svadba, niekto sa pripravuje na súťaž a pod. Hľadaj a stanovuj si tie svoje dôvody. 

Napíš si na papier ručne svoje ciele aj s termínom ich dosiahnutia. Potom si k tomu priraď kroky, o ktorých vieš, že ťa tam dovedú a denne ich praktizuj. 

Spaľovač

Existujú samozrejme aj podpory chudnutia z brucha, ktoré vám dokážu priebeh tejto cesty uľahčiť. V prípade, že sa chcete zbaviť tuku v brušnej časti môže byť dobrým pomocníkom aj spaľovač. Spaľovače sú látky, ktoré prešli vedeckými testami a o ktorých je potvrdené, že fungujú. Ich hlavnou úlohou je pomôcť metabolizmu pri spaľovaní prebytočného tuku. Medzi ne patrí kofeín, EGCG- extrakt zo zeleného čaju, Chróm pikolinát. Ak si budete hľadať spaľovač, dbajte o to, aby tam tieto látky boli. Vtedy viete, že vám daný spaľovač aj reálne vie priniesť výsledky. 

Záver:

Dúfam, že vám je po prečítaní článku jasné, že na to, aby ste úspešne schudli z brucha nebudú stačiť brušáky alebo iné izolované cviky. Tade cesta nevedie. Je potrebné, aby ste si upravili stravu, zvýšili alebo upravili pohyb cez silový a kardio tréning, jedli viacej bielkovín a viac zeleniny, orientovali sa na kvalitné a efektívne potraviny, mali dlhodobé ciele a motiváciu a prípadne vyskúšali spaľovač tukov. Cesta za krásnym, schudnutým bruchom bude náročná, no určite bude stáť za to!

Tak na čo čakáte? Pustite sa do toho.

---

Ak si rozhodnutý alebo rozhodnutá spraviť zmenu vo svojom živote, neváhaj a kontaktuj ma prostredníctvom formuláru nižšie.

---

Matúš Špirko je viac ako 15 rokov trénerom zmeny. Mení obéznych ľudí. Mení ich telo, stravu aj myslenie. Je to cesta. Jeho a klienta. Cesta, ktorá je zväčša dlhá a kľukatá. On sám vie presne, aké to je mať nadváhu, pretože si dobrovoľne prešiel týmto bojom. Ako? Pribral neuveriteľných 25 kg a následne ich úspešne zhodil! Tento nevšedný experiment mu umožnil pochopiť, aké to je mať nadváhu a ako sa cítite, keď sa snažíte schudnúť. Aj vďaka tejto skúsenosti dokáže úspešne pomáhať stovkám ľudí dosiahnuť úspešnú premenu svojho tela a života.