Ako začať cvičiť vo fitku

Rozhodnutie začať cvičiť vo fitness centre je jedna z najpozitivnejsich zmien, ktorú môžete urobiť. Cvičenie samé o sebe prináša neskutočné množstvo výhod pre fyzické ale aj mentálne zdravie človeka. Väčšina ľudí chodí cvičiť do fitness centier, kde majú k dispozícií všetky činky a stroje, ktoré potrebujú na kvalitné cvičenie. 

Avšak, pre začiatočníka môže byť toto rozhodnutie stresujúce. Predsalen, jedná sa o nové prostredie plné nových ľudí, nových cvikov a pohybu. Táto krátka príručka je určená práve začiatočníkom na zjednodušenie ich prvých dní vo fitku.

Ehm, ešte predtým než naplno začneme tak chcem len napísať: “Nie, nemusíte sa hanbiť ísť do fitka a premýšľať nad tým kto si čo o vás bude myslieť, ako sa na vás budú ľudia pozerať a podobne. Proste tam choďte! Každý sa tam zaoberá sebou, cvičí si svoje, nemajú čas sledovať a rozoberať vás a keď už aj áno, tak vám skôr pomôžu a podporia vás ;).

Základné princípy cvičenia

Predtým, než sa vôbec pozrieme na to, ako začať cvičiť vo fitness centre je dôležité, aby sme si popísali základné princípy, bez ktorých sa žiaden šport nezaobíde. Na to, aby mohol hociktorý sval rásť potrebuje v zásade najmä 3 veci. Prvou je kvalitný tréning, ktorým človek správne odcvičí danú partiu. Cviky na jednotlivé svaly sa dajú bez problémov nájsť online, no pokiaľ človek potrebuje pomocnú ruku na začiatku, najlepšia alternatíva je pre neho osobný tréner.

Druhým základným blokom každého cvičenia je kvalitná strava. Ľudské telo potrebuje všetky potrebné živiny na to, aby mohlo fungovať správne. Pokiaľ odcvičíme určitú svalovú partiu, následne potrebuje ešte viac kvalitnej stravy ako obvykle na to, aby mohla zosilnieť a vyrásť.

Tretí základný blok je regenerácia. Nemôžeme chodiť do posilňovne príliš často, pretože svaly potrebujú oddych na to, aby sa mohli zregenerovať, prijať všetky potrebné živiny, vyrásť a pripraviť sa na ďalší tréning. (na začiatok stačí 2x týždenne)

Príprava na cvičenie

Jednou zo základných a dôležitých častí je samotná príprava na cvičenie. Touto prípravou sa myslí napríklad zaobstaranie si potrebného vybavenia na to, aby ste mohli cvičiť pohodlne. Najlepšie oblečenie na cvičenie je pohodlné, nie moc obtiahnuté oblečenie typu krátke tričko, krátke nohavice a prezúvky vo forme pevnej obuvi, ako napríklad tenisky. Takýto typ oblečenia vám umožní, aby ste sa cítili pohodlne a zároveň vám nebude brániť vo vykonaní daných cvikov. Alebo si môžete na to obliecť aj tepláky a mikinu, takto zahrejete svaly skôr a potom si ich môžete dať dole a pokračovať v tričku a kraťasoch. 

Takisto dôležitým prvkom v každom fitku je uterák, ktorý slúži na zotretie a prevenciu potu na strojoch a činkách. Nie je potrebné to s pitným režimom počas cvičenia preháňať, ale mali by ste mať malý objem čistej vody nablízku, aby ste sa mohli popri cvičení osviežiť.

Dôležité je aj zostaviť si svoj plán cvičenia, ktorého sa budete vo fitku držať. Pokiaľ by ste takýto plán nemali, vaše cvičenie bude hektické a nebude tak efektívne. Plán sa dá zostaviť pomerne jednoducho, avšak je potrebné si ujasniť, ako často chcete chodievať do fitka. Ak je to napríklad trikrát týždenne, snažte sa svoje cviky rozdeliť do týchto troch dní. Ďalšie štyri dni za daný týždeň si vaše telo oddýchne a načerpá energiu.

Napríklad: 

Pondelok: 

Posilňovanie vrchná časť tela- 3×8-15
Sťahovanie kladky ku hrudníku, hyperextenzia, tlak na stroji hammer, rozpažovanie na šikmej lavici s jednoručkami, upažovanie v stoji na ramená, bicepsový zdvih s jednoručkami, tricepsové kľuky o lavičku

Utorok:
Kardio- bicykel, rýchla chôdza, plávanie, turistika a pod. 30-40min v ľahkom až strednom tempe

Streda:
Posilňovanie stred tela- 3×12-20
Bočné skracovačky, Skracovačky, Zdvíhanie nôh v ľahu na zemi, Superman, Bočný plank 30-45s, Plank 30-45s

Štvrtok:
Voľno

Piatok:
Posilňovanie spodná časť tela- 3×12-20
Predkopávanie, Drepy, Zakopávanie, Výstupy na stupienok, Sumo drepy, Unožovanie, Výpony na lýtka v stoji, výpony na lýtka v sede

Sobota:
Práca na záhrade/prechádzka, pohybové aktivity s rodinou a pod.
Nedeľa:
Voľno

Nájdenie správneho fitka

V dnešnej dobe už nie je žiaden problém nájsť fitness centrum blízko vášho domova. Vďaka tomuto máme na výber z veľa možností, ktorá je však tá najlepšia pre vás?

Je viacero faktorov, ktoré musíme zahrnúť do tohto rozhodovania. Prvým je vybavenie fitness centra. Má dané fitko všetko čo potrebujete? Je tam dostatok strojov, činiek, voľného priestoru na vaše cvičenie? Ak si nie ste istí, pozrite si zoznam najlepších strojov vo fitku a porovnajte si ho s vybavením daného fitka. Väčšina fitness centier poskytuje prvý deň tréningu zdarma, a je to najmä z dôvodu, aby ste si vyskúšali, či je to to správne miesto pre vás pred zakúpením si vstupu. 

Ďalším z faktorov je vzdialenosť od domova, respektívne ako dlho vám bude trvať, pokým sa dostanete na tréning a následne domov. V zásade platí, že bližšie je lepšie, ale samozrejme môže existovať fitness centrum, ktoré je síce dalej, ale má perfektné vybavenie práve na to, čo potrebujete. 

Zvážte aj štýly, ktoré je možné v danom fitku trénovať. Niekto je vyslovene zameraný na posilňovanie a chce na to činky, stroje. Iný chce zase skupinové cvičenia, kruhové tréningy, tabatu, hiit a pod. A niekto zase vyhľadáva kardio ako spinning, alebo si chce ísť len zabehať na bežiaci pás a podobne. Poskytuje fitko vami vyhľadávaný štýl cvičenia? Ak áno určite ho choďte vyskúsať. 

Cena je určite takisto faktor, ktorý je dôležitý pri výbere fitness centra. Vo väčšine z fitiek ide platiť permanentku, respektívne mesačný vstup. Cena tejto permanentky závisí od viacerých faktorov, ako napríklad vybavenie fitka alebo bonusové služby, ktoré vám poskytuje váš mesačný vstup. Najlepšie je, pokiaľ si človek nájde všetky fitness centrá v blízkosti a porovná si ich vybavenie s cenou mesačného vstupu. Na základe tohto porovnanie je následne možné vybrať si najlepšie fitko práve pre vás. 

Prvýkrát vo fitku

Ak ste si už vybrali fitko, ktoré si myslíte, že je to pravé, prvá vec, ktorú potrebujete spraviť je zoznámiť sa s ním. Prejdite sa, popozerajte kde sa ktorý stroj a činka nachádza, kde sú toalety, kde si môžete odložiť vaše veci a podobne. Pokiaľ niečo nebudete vedieť nájsť, nebojte sa opýtať ľudí naokolo, väčšinou vám radi odpovedia.

Dodržiavanie etikety v posilňovni je dôležité. Jedná sa napríklad o spomínaný uterák a utieranie potu, ktorý po vás zostane. Takisto nie je potrebné zbytočne buchať a hádzať činky alebo stroje, pretože sa môžu poškodiť alebo sa môže niekto zraniť. Pokiaľ vidíte, ako niekto používa stroj, ktorý chcete používať vy, kľudne sa ho alebo jej spýtajte, koľko má ešte sérií alebo či je možné sa striedať. 

Hlavné je, aby ste sa nebáli začať cvičiť a vyskúšať rôzne typy strojov. Je mi jasné, že posilňovňa môže byť stresujúce miesto pre začiatočníka, ale vždy sa dá nájsť cesta, pokiaľ z človeka opadne prvotný strach.

Záver

Na záver je dôležité povedať, že rozhodnutie, že začnete cvičiť je jedno z najlepších, aké môžete urobiť. Pokiaľ sa do fitka dostatočne pripravíte, nájdete si to správne fitko pre vás, budete dodržiavať etiketu v posilňovni a to najhlavnejšie, nebudete sa báť, tak sa toto miesto po chvíľke premení na miesto, bez ktorého si už nebudete vedieť prestaviť deň. Tréning ale aj iné dôležité informácie o cvičení a chudnutí nájdete aj v mojej novej knihe Už žiadne Bla Bla Bla o cvičení, ktorú možno kúpiť na stránke Martinusu.

---

Ak ste presvedčený, že chcete zmeniť svoje telo a svoj život, zanechajte nám na seba kontakt pomocou formuláru nižšie.

---